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どの寝方が一番?ベッドにマットレス?畳の上に敷き布団?腰痛の人が選ぶべき寝方とは

2021年9月10日

患者さんとお話をしていてよくこんな質問をいただきます。

「ベッドの硬さってどんなんが一番いいんです?」

 

寝てる時の寝方が体を悪くしているんじゃないかと心配される方は多いですね。

 

私たちの睡眠時間は平均6〜7時間。1日の3分の1くらいは寝ています。

人生の3分の1を布団の中で過ごすわけで、それだけ寝ている姿勢は重要なわけです。

 

ですので気にされるのも無理はないですよね。

腰痛になりにくい一番良い寝方とは何?

 

結論から先に申し上げます。「畳に敷き布団」が一番です。

日本人ですから!

そんな理由だけではないですが順番になぜ畳に敷き布団が腰痛になりにくいのかをお伝えいたします。

 

毎日の寝方にお困りの方はお読みいただくとお役に立てるかと思います。

 

 

腰痛の人は寝方に悩む。そのわけとは。

 

腰痛でお困りの方がよくおっしゃるのは「夜中はいいんだけど朝起きるときになったら腰が痛いんです」というもの。

 

朝起きたら痛いということは寝ている姿が体を悪くしてるんじゃないだろうか?

それなら良い寝具やマットレスにしたら自分の腰痛は改善するんじゃないだろうか?

 

そう考えて良い寝方を模索される方が多いというわけです。

 

 

腰痛の人が選ぶべき寝返りしやすいマットレスの寝方

 

寝ているときに一番良いのはいかに寝返りを楽にできるかということ。

話はちょっとそれますが

先日までヨットで単独太平洋往復を成し遂げた辛坊治郎さんがこうおっしゃっていました。

「寝返りがいっさいできないヨットの中では毎日朝起きると体のどこかが痺れているんです」

「日本に帰ってきて一番嬉しかったのは寝返りが自由に打てるということです」

人は体のどこかに負担をかけさせないために自然に寝返りをうとうとしています。

それがヨットの中ではそれ自体が揺れているので体を縛り付けるように寝ていたそうです。

 

すると朝になると必ず体が痺れている。

「わたしほとんど寝返りしないんです」とおっしゃる方もいますが、絶対微妙に動いているはずです。

 

それができにくい自分に合っていないようなマットレスだと毎日負担をかけてしまうことになるんですね。

自然に2、3回寝返りして楽なマットレスを選ぶことを心がけましょう。

 

論文にもあるように寝返りのしやすさが良質な睡眠を導くことがデータとして出ております。

寝 返 り ・ 寝心 地 を重 視 した マ ッ トレ ス に よ る 睡眠 改善効果 THE SLEEP −IMPROVING EFFECTS BY THE MATTRESS EASY TO MOVE AND COMFORTABLE TO SLEEP 木暮貴 政 ※ 1) , 西 村 泰昭 ※ 1) , 郭怡 ※ 1), 白川 修 一 郎 ※ 2)

『弾 力性や 幅の 異な る マ ッ ト レス の 睡 眠 評価に よ り,マ ッ ト レス の 寝返 り しやす さ の 違 い が 睡 眠 に強 く影響 す る 可 能性 が 報 告 さ れ て い る 』

 

 

腰痛の人に一番バランスの良い寝方はマットレスでなく〇〇

 

より寝返りを打ちやすい寝具とはずばり畳に敷き布団です。

基本的に敷き布団というのは硬いものですのでその時点で寝返りは打ちやすい。

ベッドなど柔らかいものの上で寝ていると寝返りをうとうとしても吸収されてしまうのでやりにくいことがあります。

 

マットレスの場合は基本厚みがあるので、下の硬さはあまり関係ないですが敷き布団の場合はあまり厚みがないので下の硬さは重要ですね。

畳はフローリングほどカチカチでなく適度な柔らかさがあるので敷き布団で体の重みで凹んでも体が痛いと感じることはあまりない。

 

何よりいぐさの匂いっていいですよね〜。

やはり畳に敷き布団がバランスが一番良い寝方ということになります。

 

 

腰痛が悪化するマットレスの硬さと寝方

 

先日他の患者さんが「最近、寝具屋さんでちゃんと試し寝までして選んだマットレスなのにやっぱり寝づらくってすぐやめちゃったんです」とおっしゃっていました。

試し寝をお店で6時間できたらいいかもしれないですが、できても数分ですから難しいですよね。

 

自分に合ってるマットレスはどう探せばいいんでしょう?

 

マットレスというもの自体が寝返りにはあまり適していないので、硬いのがいいとか柔らかいのがいいとかはないんです。

とにもかくにも「自分が寝返りしやすい寝具」を選んでください。

 

お勧めはお店に行って寝具に寝て何度も寝返りをすることですね。

 

 

腰痛の人が一番やっちゃいけない寝方

 

私もたまに腰痛で困る時があります。

リビングでテレビを見ながらそのまま寝てしまってフローリングの上で朝を迎えたときに必ず辛くなります。

 

わかっちゃいるのにやってしまうダメな寝方。

みなさんも経験ありませんか?

一番ダメなのはソファで寝てしまうこと。

今までお読みいただいた方ならもうおわかりですよね。

 

寝返りできませんから。

 

 

フローリングに敷き布団では?畳ダイレクトでもいいんでは?

 

フローリングに敷き布団では、転んだときにフローリングの硬さを腰や肩にダイレクトに感じてしまうので、長時間になると痛みを感じるようになります。

やはり畳の絶妙な柔らかさが必要です。

 

では畳ダイレクトで寝てもいいんじゃないのか?

確かにフローリングに比べたら柔らかいですが、やはりそのままずっと寝るには硬すぎます。

 

敷き布団という緩衝材があるからこそ腰に負担をかけにくくなるんですね。

 

 

腰痛になりやすい寝方。冷えたらダメなんですか?

 

腰痛は腰への血の巡りの悪さが引き起こすものです。

寝返りができなくて腰の筋肉が硬くなってきて動きが悪くなるので血の巡りが悪くなります。

 

同じように冷えると体の血の巡りが悪くなってしまうので腰痛を引き起こしやすくなります。

畳にダイレクトでは体を冷やしやすくしますし、フローリングならなおさらです。

畳は適度に湿度を保ってくれますので通気性もよく熱をこもりにくくしてくれます。

そんなことからも腰痛になりにくい寝方になるんですね。

 

 

まとめ

1、腰痛になりにくい寝方の一位は畳に敷き布団

2、ベッドのマットレスは寝返りを打ちやすい寝具を選ぶ

3、適度な固さと冷えない寝具を選んで腰痛を防ぐ

 

いかがでしょうか。

そうは言っても畳の部屋はないし、今更寝室変えられないよ!

 

そうおっしゃるのももっともですね。

そのためにベッドや寝具にはある程度のお金をかけることは悪いことではないと思っています。

 

だって人生の半分近く寝ているんですから。

寿命を縮めないためにも良い睡眠習慣を身につけましょう。

 

当院でもより良い寝方についてのお話もさせていただいておりますのでご相談いただければと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》


朝方に足がつる!急なこむら返りの対処法。激痛をどうかわす?

夜中や朝方に急に足がつってどうしようもなくて困ってしまう”こむら返り”。

先日患者さんから「朝に足がつったら何もできなくて治るのを待ってるだけなんですけど、なんかええ方法ないです?」

という質問をいただいたのでそれについてお答えいたしますね。

朝起きる時に足がつってストレッチすらできないという方は今からお伝えする内容で対処していただければと思います。ぜひお読みください。

 

こむら返りの原因とは。原因によって対処は変わる。

ふくらはぎがつる”こむら返り”の原因にはいろいろな理由があるとされています。

・ビタミンミネラルの不足

・筋肉の疲労

・睡眠不足

・血行不良

・体の冷え

・水分不足

冬の布団の中でよく起こっているのは「冷え」のせいだとも言えますが、夏に起こるのはミネラル・水分の不足が関わっているのかと思われます。

こむら返りが起こる理由として参考になる論文がありました。

体 力 科 学(2004)53,131~140

筋疲労および脱水が運動誘発性筋痙攣に及ぼす影響

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/53/1/53_1_131/_pdf/-char/en

”痙攣の予防に対しては、脱水が生じる前に適切な水分摂取を行うことが必要だと考えられる”

つまり筋肉の細胞には水分が必ず必要で、水分不足によって体のエネルギーが発生しにくくなり筋肉の柔軟性が落ちてしまう。

すると痙攣を起こしやすくなるということ。

 

やはりこまめな水分補給が絶対に必要!

「そうは言っても水を飲みすぎたらトイレが近くなるのが嫌なんです」

そんな声が聞こえてきそうですよね。

そんな方は、15分から20分に一度水を一口含む。それでオッケーです。

 

鉢に入れた植物に水を一気にあげてもある一定の量を超えると流れて出てしまいますよね。

体もそれと一緒で少しずつ染み込ませるように水を飲むことで体の隅々まで行き渡ることができるんですね。

 

ベッドの上で改善!寝たまま対処できるこむら返りの解消ストレッチ方法

ふくらはぎがつった時まずやっていただく対処はその場所を伸ばすこと。

でも動くと痛いので布団の中でストレッチをするのは至難のわざですね。

そこで簡単にできそうな伸ばす方法をお伝えします。

 

足がつる場所によって異なりますのでここでは2つ紹介します。

1、ふくらはぎ

足の指を足底側に曲げる時に使う筋肉。

なのでつった時はその逆にストレッチします。

足の指をつかんで手前に引くようにすればいいのですが・・・

そのためには自分の足首を持たないといけません。

それが辛い!

なので私のお勧めはうつ伏せにひっくり返って足首を曲げて指を立ててじっとする。

これだけでいいです。

その時深呼吸を2、3回するとなおさらいいですね。

もう一つはタオルを使って写真のようにストレッチする方法もいいですね。

 

2、スネの前、または足指が上がるつり方の場合

足の親指が上に曲がってしまう足の前側のこむら返り。

ここをストレッチするには足の指をつかまないといけないので寝たままだとつらいですよね。

 

この場合はタオルと足のゆびに引っ掛けてあぐらをかくように引っ張るといいでしょう。

寝たままじっとしていればできるストレッチなので楽にできる方法です。

 

寝ているだけで1分で対処。こむら返りをおさめるアイテム

「布団の中でストレッチしたり動いたりするのはどうしてもつらいんです。なんかええ方法ありませんか?」

そう言われた時に必ず私がお勧めするのが

漢方または塩分補給。

①芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)

お医者さんに行ってももらえるし、薬局にも売っているので一つ持っていて損はないですね。

 

②塩タブレット

ミネラルを補給することで一時的な足のつりは解除されます。

私はいつも枕近くにおいているのは塩分チャージのタブレット。

これいいですよ。私もいつも足がつった時はこれを一粒飲むようにしていて、飲んで2、3分で自然に足は元に戻っていきます。

もちろん飲みすぎてはいけません。あくまで塩分をチャージするだけ。

ぜひこれはあたまにおいていただいてつったら一粒ご利用いただければと思います。

 

まとめ

1、足がつる原因はいろいろあるが主に水分とミネラル不足

2、水分はこまめに土に水を含ませるようにじわりじわり補給する

3、どうしても治らない時は塩分チャージタブレットを食べる

いかがでしたでしょうか。

どれでもいいので一つ方法を知っておくといざというときに使えますよ。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》


腰痛予防には姿勢が大事!正しい椅子の座り方とは

2021年9月5日

腰痛を招く原因として多くのことが考えられますが、現代人に最も多いとされるのが「姿勢の悪さ」です。

いろいろな姿勢の悪さがあると思いますが、今回は腰痛になりやすい座り姿勢についてお伝えさせていただきます。

立っている時間が長いお仕事の方もおられますが、日本人の座っている時間は世界に比べても長く、1日に7時間と言われています。

座るといっても椅子に座ったり、床に座ったり、そして座り方も足を投げ出したり、正座したりなどいろいろな形があると思います。

今回は座るというテーマで患者様から寄せられたお悩み質問に対してお答えする形で書かせていただきましたので、普段座った姿勢で腰痛になってお困りの方はお読みいただければと思います。

 

正しい姿勢で腰痛予防!「椅子に座って仕事をすることが多いんですけどやっぱりそれが悪いんですか?

お仕事でどうしても長く座らないといけない人は多いですよね。

もちろんそれ自体が悪くて腰痛を必ず引き起こすとは言えません。

 

長く座っている仕事をしている人でも腰痛と無関係の方もたくさんおられますよ。

私がよく患者さんに指導する正しい椅子の選び方、座り方についてお伝えいたします。

 

●正しい椅子の選び方は座る部分と背もたれが大きく、しっかり包み込むタイプであること。

●あまり背もたれが倒れこまないタイプ。

●座った時に膝と股関節が大体90度になる角度になるように高さを調節する。

これが基本となります。

 

次に腰痛になりにくい座り方についてです。

①骨盤を垂直に立てる。

しっかり椅子の後ろまで背中をつけて座り、骨盤を起こすように垂直に立てます。

②次に背骨を意識して少し胸を張るように背もたれにつけましょう

③顎を軽く引く程度に頭の位置を置くのがベストです

長時間そのままの姿勢でいるのは辛いと思いますので、気がついたときにこの姿勢をリセットする形でやってみてください。

また時折つま先をまっすぐに揃えることをすることで骨盤の位置が正常に戻りますので30分に1度はつま先を揃えてみてください。

正しい姿勢で腰痛予防!「パソコンをしているときの椅子の姿勢で気をつけることってありますか?

 

デスクトップパソコンでしたら画面と目の位置の高さが同じぐらいになると思いますが、ノート型パソコンの場合は画面の位置が低く、覗き込むように顔を近づけてしまうため猫背になりやすくなります。

もしそのような姿勢で長くパソコンを続けていくと目も疲れやすく首の痛みや背中腰の痛みにつながります。

 

①正しい姿勢のためにはまず椅子の背もたれにきっちりもたれましょう。

②椅子と机を近づけて、腕を下ろした肘がちょうど肩の真下になるように机と椅子を調節してください。

 

③手首が浮いた状態が長く続くと手の腱鞘炎にもなりますので、手首に枕を置くようにした方がベストです。

④ノートパソコンをお使いの方はパソコンの下に本を重ねたり専用のボードを敷いて画面の高さが高くなるようにすると、猫背になりにくいし、手首の角度も楽になりますよ。

 

正しい姿勢で腰痛予防!「椅子以外に座ることが多いんですけど気をつけることってありますか?」

椅子以外としては床に座ることが多いと思います。

①正座 

正座をすることは、腰に関しても膝に関しても実は何も悪いことはありません。

「え?腰はまだしも膝にはよくないんじゃないですか?」

そんな声が聞こえてきそうですが、正座で膝を痛めるとしたら横に崩して座っているか、立ち上がりの時に負担をかけているかです。

まっすぐ座っている分には腰の負担も膝の負担も少ないんです。

 

②足をまっすぐ投げ出す時はクッションを

 

正座以外では、足を前に投げ出したり、あぐらをかいたり、横座り、女の子座りなどがあるでしょうか。

全てにおいて腰痛になりにくくするには「骨盤を起こす」ことが重要になります。

クッションや座布団をお尻の後ろにおいて骨盤が立つように座ることをお勧めいたします。

正しい姿勢で腰痛予防!30分ルールで長い椅子でも大丈夫!

 

これまで正しい姿勢を取ることで長い座った姿勢でも腰痛にならない方法をお伝えしました。

ただしたとえ正しい姿勢で座っていたとしても、長時間になると筋肉が固まりやすくなり腰や肩に負担をかけることが多くなります。

そこでお願いしたいのが同じ姿勢を30分したら一度ブレークタイムを設けて、背伸びをしたり、立ち上がったり、トイレに行ったりしてみてください。

スマホで30分タイマーをセットし音が鳴るようにして、30分したら休憩を入れる。5分したらまた始める、という決め事をしておくとメリハリがついて仕事や勉強もはかどります。

 

まとめ

  1. 腰痛にならないよう椅子に座る姿勢は骨盤を起こす
  2. 椅子に座らない場合もクッションなどで骨盤を起こす
  3. 正しい姿勢でも、長時間同じ姿勢が続く時は30分に一度の休憩をする

正しく座る姿勢を覚えておくことは腰痛などを予防するだけでなく、内臓への負担を軽くすることにもつながります。

これらの対策でも良くならないような腰痛やお身体の痛みなどは専門家に一度見ていただくことをお勧めいたします。

当院でもこれらの指導や治療を行なっておりますので、ご相談くださいませ。