はじめに

たつの市のフジイ整骨院　院長の藤井です。

 

今回お伝えしたい話題は

「30分以上歩くと腰が痛くなり歩けなくなる」という方のお話です。

 

70代の患者さん（以下Cさん）は、長時間の歩行になると必ず腰が痛くなって歩けなくなる、とおっしゃっていました。

 

〇歩き始めはいいけれども、長く歩くと腰が痛くなる

〇友人と同じペースで歩くのがつらい

 

皆さんの中にもこのような症状を感じている方がいらっしゃるかもしれません。

 

今回、Cさんからのご相談に対応させていただき「徐々に歩ける距離が長くなった！」とお喜びの感想をいただいたので、同じような悩みをお持ちの方にぜひお伝えできればと思います。

 

【筋肉バランスが大事】腰痛にならない対策は歩き方ではなく姿勢

 

まず、なぜ長時間歩くことで腰痛になってしまうのか？

このメカニズムについてご説明しましょう。

 

70代のCさんは毎日15分から20分程度の散歩を続けておられます。

 

 

本当はもっと長く歩きたいのですが、30分を超えると腰が痛くなり、歩けなくなることが続いたので、少し短めの時間にしていたそうです。

 

歩くこと以外、普段は特に腰痛を感じていません。ただ、体をまっすぐに保つことができなくなるそうなのです。

 

 

お体を見させていただくと、体の前後の筋肉バランスに差ができていることがわかりました。

 

まっすぐ立っていても下っ腹を前に突き出したような姿勢で、少し膝が曲がった状態で立っています。

 

 

生活環境をお聞きすると、1年ほど前からお家のことでいろいろと忙しく、前かがみで作業することが多かったそうです。

 

毎日やるべきことがいっぱいで日々を過ごすことは本当に大変だったことでしょう。

 

体も一生懸命無理をかけてきたけど、バランスを保てなくなった時に腰痛として信号を発してきたのだと思います。

 

 

前かがみの姿勢を続けていること、そして忙しさからくる体の疲労とストレス。そういったことが絡み合って、筋力バランスの差ができてしまいます。

 

 

【筋肉バランス対策】腰痛にならないためのバランスを整える姿勢は重心にあった

 

では、どうすれば普段から筋力バランスを整えることができるのか？

それについてお話しましょう。

 

前かがみ、または座ったままの作業が長い人は、お腹の前の筋肉、腰を支える大事な筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉が弱っている場合が多いです。

その筋肉に普段から刺激を入れていくことで、少しずつ背中の筋肉を伸ばすことができ、お腹の筋肉と腰の筋肉のバランスが保たれるようになり、長時間の歩行も可能になっていきます。

 

【腰痛対策】腰の筋肉のバランスを保つ方法はリセットとストレッチ

 

では、その方法です。

 

• 重心を中心にリセットする

 

重心がしっかりしている体の状態とは、ブレが少なくて急に押されたりしても倒れないくらい安定しています。

おへその少し下にある丹田（たんでん）というツボが体の重心の目安になります。

丹田に重心を置いておくことで、左右前後のバランスをリセットすることができますのでやってみましょう。

①肩幅くらいに足を開いてたちます

②軽くジャンプをする要領で踵が少し浮くくらいまで上げて落とします。その時軽く膝を曲げて行ってください。

③２〜３回軽く行うとより重心に収まる感覚が得られます。

 

 

• 腰痛予防にはまず筋肉のストレッチをする

 

何事も準備運動が大切です。まずは大きく背伸びをして、お腹の筋肉をストレッチしてあげましょう。

簡単にお腹の前後、左右の筋肉をストレッチ（伸ばす）しましょう。

 

• お腹に刺激を与えると腰痛がおさまる

 

お腹にあるツボ「天枢（てんすう）」おへその横３センチほどの部分、左右にあるツボです。

ここを押して刺激をあたえましょう。

両手の４指で軽くタップするように天枢を刺激するだけで結構です。

その後に次の腸腰筋をきたえる運動を行うとよりやりやすいのが感じられます。

 

 

• 腰痛予防にはこれ！腸腰筋を鍛える

 

椅子に深く腰かけます。そのまま太ももを片方ずつ持ち上げます。片足ずつゆっくり持ち上げて下ろす、この動きを30回繰り返し行います。

痛みを感じたらすぐにストップしてください。

回数はその人のレベルに合った形で行うのがベストですので、少ない回数から徐々に上げていっても大丈夫です。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか？

 

今回は「30分歩くと腰が痛くなって歩けない」という方についての対策をお伝えしました。

 

 

長時間歩くと腰が痛くなり、休むとマシになる、これを長期間にわたり繰り返されている場合は他の疾患が原因であることも考えられます。

 

そして両足のしびれなどが出る場合は、適切な医療機関で診ていただくことをお勧めします。

 

 

今回お伝えした対策をしてみても痛みが増していくなどの場合は、無理に続けないようお願い致します。

 

 

自分で対策をしてみても改善しない場合は、当院でも体のバランスを整えて、筋力をアップする方法をお伝えしていますので、ご相談いただければと思います。

 

それでは、快適に散歩を続けられるようにがんばりましょう。

 

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》