月別アーカイブ: 7月 2016

【マラソン練習時における、膝の痛みが出てきて練習を続けていいのかどうか迷いませんか?】

2016年7月31日

Category : マラソン , 膝痛

こんにちは。たつの市龍野町で腰痛・首痛・膝痛の治療をしているフジイ整骨院です。

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今年も神戸マラソンや大阪マラソンのエントリー当選が決まりましたね。

あなたは当選しましたか?

わたしは今年もはずれましたしかし、11月の岡山マラソンにはエントリーすることができたので、そこに向けてトレーニングを始めています。

 

エントリーが決まった方の中で、これが初めてのマラソンだ。または10kmやハーフまでは走ったことがあるけれど、フルマラソンは初めてだという方もおられるでしょう。

今回はそのようなどちらかといえばマラソン初心者という方への投稿です。

 

こんな患者さんがおられました。

 

マラソン練習中の膝の痛み

「東京マラソンに出場するために練習をしています。

マラソンの練習は3ヶ月前くらいから始めて毎日10kmくらい走っていました。

走り始めて3週間くらいしたら右膝の内側が痛くなり、一時練習を中止して水泳で体を鍛えていました。

 

一応、マラソンの練習を始める前からおよそ半年、週2〜3回ジムでトレーニングをしていました。

その後しばらく休んで1ヶ月くらい前から練習を再開。

週1回20kmと週3回10kmくらいは走っていて右膝の痛みはなくなったのですが、先週から左膝の外側が痛くなり、2〜3日経って痛みが消えたのでまた走り始めたら、やはり15km過ぎたあたりで左膝が痛み出し走れなくなりました」

 

マラソンのための練習を始めた方は一度は訪れる膝の痛み。

大阪マラソン2014で1000人以上から集めたアンケートでも約80%が膝になんらかの不安を感じていると答えています。

「痛みや不安を感じる箇所」については、1位が膝の外側(23%)、2位が膝の内側(20%)、3位が膝のお皿の下(14%)と続きます。

 

わたしも5年前初マラソンに向けて練習を始めて3ヶ月後くらいから膝の痛みが出て悩まされました。

わたしがどうやって克服したのかはまた後日後させていただきます。

 

この方も、ちゃんとジムでトレーニングをしているから筋力には自信があったと思われますが、痛みが出てショックをうけています。

しかも、大会まであと3週間ほどしかないのに練習ができないというジレンマに悩まされていました。

 

 

痛みがあるけど初めてのマラソンへ向けて練習するのだから少しでもタイムと距離を。

でも痛い。一体どうしたらいいのだろうか?

このまま練習をしなければ走れる自信がない!

 

初めてのマラソンだと不安になりますよね?

 

 

初マラソンを終えた方にもそのような経験があったのではないでしょうか?

 

病院へ行ったらレントゲンをとって「特に異常はありません。走りすぎでしょう。しばらく休んでいれば治るでしょう」と言われておしまい。

わたしは痛みを取りながら走れる方法を知りたいから相談しているのに、やめるしかないの?

ずっと走りすぎで痛むということはマラソンはこれからも走れないということ?と不安は募るばかりですね。

 

 

でも大丈夫です

走り始めたりペースをあげたりするときは、体がまだその変化についてこれていないだけ。

走りながら少しずつ痛みを軽減できる簡単な方法をお伝えしますね。

 

その前になぜ走り始めた頃に膝が痛くなるのかをご説明しましょう

 

上記で悩まれていた方ははじめ膝の内側が痛くなり、その後膝の外側に痛みを感じるようになりました。

走り始めてすぐに痛みが出た場合は、ほとんどが筋力不足が原因となります。

 

歩くときに比べて走るときの膝には体重の何倍もの力が加わります。

それを支えるだけの筋力が備わっていないと膝がオーバーヒートを起こして痛むのです。

 

しかし、上記の方のように普段からジムでトレーニングをしているのに膝に痛みを感じた人も筋力不足なのでしょうか?

 

 

また、この方はしばらく休んで痛みがなくなったあと、今度は膝の外側に痛みを感じるようになりました。

この膝の外側の痛みは一般に「ランナー膝」と呼ばれているもので傷病名は「腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)」といいます。

 

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出典:http://healthil.jp/images/892241

この痛みの原因は主に長距離を走り過ぎた際に腸脛靱帯と骨が擦れすぎて炎症を起こして痛むと言われています。

 

しかし、走り過ぎて靱帯が擦れ合うのであればマラソン選手などは毎日練習で40km以上走っているのになぜ痛まないのでしょうか?

 

この2例の原因と言われる『筋力不足、走りすぎ』は当てはまる人ももちろんいると思われますが、ほとんどはそれだけとは言えないことが多いのです。

 

写真の腸脛靱帯を見ていただいてわかるように、靱帯は太ももの外側全部にかかっていて、始まりは股関節についています。

この靱帯は本来ある程度の柔軟性を持っていて、骨に擦れるようになっていません。

 

股関節や周辺の筋肉などが硬くなってしまうためにその付着部である靱帯部分が擦れて炎症を起こすのです。

 

つまり、膝の内側の痛みも外側の痛みも、周辺の筋肉の柔軟性を高めて、かたよった体重のかかり方をしないバランスを整えることで走りながらでも痛みを克服することができるのです。

 

そこでわたしがおすすめする簡単エクササイズです。

1、太ももの筋肉を徹底的に鍛えましょう
2、弱っている筋肉と緊張している筋肉を知りましょう
3、緊張しているところをストレッチしましょう

 

どうです?当たり前のことを言ってるでしょう?

でも案外それができていない人が多いんです。

1、太ももの筋肉

大腿四頭筋という太ももの前の筋肉を徹底的に鍛えることで、自分の体重を衝撃から支えられる筋肉を手に入れます。

ランジというトレーニングが一番です。練習日の合間の日だけでもいいですので10m進んでみましょう。

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出典:http://livedoor.4.blogimg.jp/ytendo/imgs/8/c/8cff24f9.gif

2、弱った筋肉を知る

ランジをしてみて出した足がぶらついていたらそちらは弱い方の足です。膝の痛みはそちらに出てくることが多いでしょう。

また、出した足先の向きを見てみてください。

 

片方の足先が外を向いていたらバランスはそちらにかたよっています。

このように走り出してくるとどうしても自分の癖が出てきますので、早く自分の癖に気づいてみるようにしましょう。

 

3、緊張している部位のストレッチ

自分の弱っている側、硬くなっている筋肉がわかったら、その部位をストレッチしてあげましょう。

 

わたしのおすすめはテニスボールストレッチ。

テニスボール2個をテープで丸めたものを用意します。

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体を横向きにしてストレッチしたい方を下にします。

太ももの下にテニスボールを置きます。

あとは好きなように体を動かして下さい。気持ちのいい程度に。

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動かなくてもじーっと3分ほどしていてもじゅうぶんです。

これらは痛みがある人もない人も続けることで再発防止にもつながりますよ。

 

この動きをやっていても痛みが改善しない場合は、筋肉をしっかり診てもらえる医療機関を利用してください。

 

当院ではハイチャージで全身のミトコンドリアを活性化して自己治癒能力を高め、弱っている筋肉を探して痛みにアプローチしていきます。

マラソンを経験している院長が初マラソン完走までしっかりサポートさせていただきます。

 

ゴールテープを笑顔で切ればゴールで待っている人たちも喜んでもらえますよ。

 

目標達成に向けて一緒に頑張りましょう!

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姿勢がよくなったら腰や肩の調子も良くなるよと言われるけど正しい姿勢ってなんなの?

2016年7月16日

Category : お知らせ

こんにちは。たつの市龍野町フジイ整骨院 院長フジイです。

今回は姿勢のお話をしたいと思います。

 

20代後半の女性で最近体調が悪く、それは姿勢が悪いからだと人から言われたので気をつけるようになりました。

まずは顎を引いて背筋をピンと張ってみよう。

でもどこに力を入れたらいいのかわからない。

そのうち正しい姿勢のはずなのにどんどん腰や背中がしんどくなって逆に痛くなってきた。

 

体調不良はもともと低血圧があったので不整脈から始まり、のちに肺と気管支を患うようになりました。

そのうち不整脈がひどいときには胸痛も強くなるようになり、知人から姿勢を直すことで体が変わるかもと勧められ、姿勢のことを考えるようになったのでした。

 

正しい姿勢にしようと思ってもどこに注意すればいいのかわからない。

ずっと気にしていたらしんどくなるし、すぐに猫背のような姿勢になってしまう。

「背中が丸くなってるよ」 あ〜友達にまた言われてしまった。落ち込んでしまう。

 

そんな経験ありませんか?

 

正しい姿勢って一体なんなのでしょう?

 

わたしはまず”深く考えない”ということから勧めています。

 

ここで理想的な姿勢について少しお話しします。

私たちは意識している、していないに関わらず重力の影響を受けながら姿勢の制御や動作を行っています。

重力を体の中心で受け止める重心線がまっすぐ保たれている姿勢が理想の姿勢ということになります。

 

重心線をあらわした図がこのようになります。

耳垂(みみたぶ)、肩峰(肩のてっぺん)、大転子(太ももの骨のでっぱり)、ひざ関節前部、外果(外くるぶし)の2〜3cm前部。これらの線をつないだものです。

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この線がまっすぐ保たれている理想的な姿勢がとれると、自発的な体の動揺はわずかで、直立姿勢を乱すように働く重力の影響を最小にして立つことができるのです。

また、姿勢を保つための筋活動やエネルギー消費も最小になるという特徴があります。

 

もう少しだけ細かいお話しを

良い姿勢を維持するには、次のような状態になっていることが求められます。

  1. 力学的に安定
  2. 生理学的に安定
  3. 心理的に安定
  4. 美的に美しい

①力学的に安定

重心線が支持基底(体を支えるための基礎となる底面)の中に位置していて、その中心に近いほど安定します。

筋・靭帯などの活動が少ない方が安定した良い姿勢と言えます。



②生理学的に安定

長時間にわたって同じ姿勢を保っていると、保持するために筋肉が動かないまま力が入っている必要があるため筋疲労が生じます。

筋の過剰な収縮を防ぐためには、頻繁に姿勢を変えることも必要です。

作業姿勢では机や椅子の高さ、長さなども大切な要因です。

例えばキッチンの理想的な流し台の高さは身長÷2+5〜10cmといわれています。

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③心理的に安定

姿勢には心理的な影響も反映されます。

安定した心理状態は背筋の伸びた良い姿勢につながり、不安や劣等感などの心理状態では背中の丸まった姿勢につながります。

 

④美的に美しい

人間の美の形式には、釣り合い(バランス)、律動、均整、プロポーション、躍動感などがあります。

いわゆる8頭身が理想となっていますが、これは見る人の好みも関係していますよね。

 

これらを維持できることが理想的で安定的な姿勢と言えますが、「楽な姿勢」が「良い姿勢」であるとは限りません。

座っていてリラックスしているときは自然に頭が前にいって背中が丸くなりますね。

楽な姿勢ばかりとっていると体に自然と負担をかけていることにつながるのです。

 

ここでわたしがお勧めする”深く考えない”立ち方をご説明いたします。

  1. まず椅子などに深く腰掛けてください。Collage_Fotor
  2. 次に立ち上がる際に両手を両膝において、膝からかかとを押し込むように立ち上がります。
  3. そのとき、必ず頭は前のめりにして重心を前に持っていくように心がけます。(そのまま一歩進めるくらいまで)Collage_Fotor2
  4. はい、その立ち上がったときの姿勢が一番重心が保たれている姿勢です。

 

簡単なことなのですが、これを考えながら立つのと考えずに立つのとでは全然変わってきます。

 

これはわたしが治療でまず患者さんに必ずお勧めする立ち方です。

この立ち方でまず姿勢を作ってから後は考えずに歩くことで、徐々に正しい姿勢を体が覚えるようになります。

自然に崩れていても、一度座って立ち上がるときにこの方法で立つことで重心がリセットされるので、良い姿勢を取り戻すのです。

最後に

 

頭を上から引っ張られる感じなどといつも考えていると、だんだんしんどくなりますよ。リラックスリラックス。

 

無理のかからない安定的な姿勢を保てるようになると、周りからも「いい姿勢だね」と言われるだけでなく、腰や肩の痛みもなくなり、胸が張れて内臓も強くなります。

女性の方は腸も上がりやすくなるのでウエストが細くなることもあるかもしれませんよ。

 

しかし、姿勢を保つことだけで体調不良がなくなったり、すべてが健康になるわけではありません。

長く続く体調不良には適切な医療機関にかかることをお勧めいたします。

 

当院では筋肉や関節のバランスを整える整体や鍼治療を行いながら、このような姿勢の指導なども行っております。

 

 

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