こんにちは。たつの市龍野町で腰痛・首痛・膝痛の治療をしているフジイ整骨院です。
今年も神戸マラソンや大阪マラソンのエントリー当選が決まりましたね。
あなたは当選しましたか？
わたしは今年もはずれました
しかし、１１月の岡山マラソンにはエントリーすることができたので、そこに向けてトレーニングを始めています。
エントリーが決まった方の中で、これが初めてのマラソンだ。または１０kmやハーフまでは走ったことがあるけれど、フルマラソンは初めてだという方もおられるでしょう。
今回はそのようなどちらかといえばマラソン初心者という方への投稿です。
こんな患者さんがおられました。
マラソン練習中の膝の痛み
「東京マラソンに出場するために練習をしています。
マラソンの練習は３ヶ月前くらいから始めて毎日１０kmくらい走っていました。
走り始めて３週間くらいしたら右膝の内側が痛くなり、一時練習を中止して水泳で体を鍛えていました。
一応、マラソンの練習を始める前からおよそ半年、週２〜３回ジムでトレーニングをしていました。
その後しばらく休んで１ヶ月くらい前から練習を再開。
週１回２０kmと週３回１０kmくらいは走っていて右膝の痛みはなくなったのですが、先週から左膝の外側が痛くなり、２〜３日経って痛みが消えたのでまた走り始めたら、やはり１５km過ぎたあたりで左膝が痛み出し走れなくなりました」
マラソンのための練習を始めた方は一度は訪れる膝の痛み。
大阪マラソン２０１４で１０００人以上から集めたアンケートでも約８０％が膝になんらかの不安を感じていると答えています。
「痛みや不安を感じる箇所」については、１位が膝の外側（２３％）、２位が膝の内側（２０％）、３位が膝のお皿の下（１４％）と続きます。
わたしも５年前初マラソンに向けて練習を始めて３ヶ月後くらいから膝の痛みが出て悩まされました。
わたしがどうやって克服したのかはまた後日後させていただきます。
この方も、ちゃんとジムでトレーニングをしているから筋力には自信があったと思われますが、痛みが出てショックをうけています。
しかも、大会まであと３週間ほどしかないのに練習ができないというジレンマに悩まされていました。
痛みがあるけど初めてのマラソンへ向けて練習するのだから少しでもタイムと距離を。
でも痛い。一体どうしたらいいのだろうか？
このまま練習をしなければ走れる自信がない！
初めてのマラソンだと不安になりますよね？
初マラソンを終えた方にもそのような経験があったのではないでしょうか？
病院へ行ったらレントゲンをとって「特に異常はありません。走りすぎでしょう。しばらく休んでいれば治るでしょう」と言われておしまい。
わたしは痛みを取りながら走れる方法を知りたいから相談しているのに、やめるしかないの？
ずっと走りすぎで痛むということはマラソンはこれからも走れないということ？と不安は募るばかりですね。
でも大丈夫です
走り始めたりペースをあげたりするときは、体がまだその変化についてこれていないだけ。
走りながら少しずつ痛みを軽減できる簡単な方法をお伝えしますね。
その前になぜ走り始めた頃に膝が痛くなるのかをご説明しましょう
上記で悩まれていた方ははじめ膝の内側が痛くなり、その後膝の外側に痛みを感じるようになりました。
走り始めてすぐに痛みが出た場合は、ほとんどが筋力不足が原因となります。
歩くときに比べて走るときの膝には体重の何倍もの力が加わります。
それを支えるだけの筋力が備わっていないと膝がオーバーヒートを起こして痛むのです。
しかし、上記の方のように普段からジムでトレーニングをしているのに膝に痛みを感じた人も筋力不足なのでしょうか？
また、この方はしばらく休んで痛みがなくなったあと、今度は膝の外側に痛みを感じるようになりました。
この膝の外側の痛みは一般に「ランナー膝」と呼ばれているもので傷病名は「腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）」といいます。
出典：http://healthil.jp/images/892241
この痛みの原因は主に長距離を走り過ぎた際に腸脛靱帯と骨が擦れすぎて炎症を起こして痛むと言われています。
しかし、走り過ぎて靱帯が擦れ合うのであればマラソン選手などは毎日練習で４０km以上走っているのになぜ痛まないのでしょうか？
この２例の原因と言われる『筋力不足、走りすぎ』は当てはまる人ももちろんいると思われますが、ほとんどはそれだけとは言えないことが多いのです。
写真の腸脛靱帯を見ていただいてわかるように、靱帯は太ももの外側全部にかかっていて、始まりは股関節についています。
この靱帯は本来ある程度の柔軟性を持っていて、骨に擦れるようになっていません。
股関節や周辺の筋肉などが硬くなってしまうためにその付着部である靱帯部分が擦れて炎症を起こすのです。
つまり、膝の内側の痛みも外側の痛みも、周辺の筋肉の柔軟性を高めて、かたよった体重のかかり方をしないバランスを整えることで走りながらでも痛みを克服することができるのです。
そこでわたしがおすすめする簡単エクササイズです。
１、太ももの筋肉を徹底的に鍛えましょう
２、弱っている筋肉と緊張している筋肉を知りましょう
３、緊張しているところをストレッチしましょう
どうです？当たり前のことを言ってるでしょう？
でも案外それができていない人が多いんです。
１、太ももの筋肉
大腿四頭筋という太ももの前の筋肉を徹底的に鍛えることで、自分の体重を衝撃から支えられる筋肉を手に入れます。
ランジというトレーニングが一番です。練習日の合間の日だけでもいいですので１０m進んでみましょう。
出典：http://livedoor.4.blogimg.jp/ytendo/imgs/8/c/8cff24f9.gif
２、弱った筋肉を知る
ランジをしてみて出した足がぶらついていたらそちらは弱い方の足です。膝の痛みはそちらに出てくることが多いでしょう。
また、出した足先の向きを見てみてください。
片方の足先が外を向いていたらバランスはそちらにかたよっています。
このように走り出してくるとどうしても自分の癖が出てきますので、早く自分の癖に気づいてみるようにしましょう。
３、緊張している部位のストレッチ
自分の弱っている側、硬くなっている筋肉がわかったら、その部位をストレッチしてあげましょう。
わたしのおすすめはテニスボールストレッチ。
テニスボール２個をテープで丸めたものを用意します。
体を横向きにしてストレッチしたい方を下にします。
太ももの下にテニスボールを置きます。
あとは好きなように体を動かして下さい。気持ちのいい程度に。
動かなくてもじーっと３分ほどしていてもじゅうぶんです。
これらは痛みがある人もない人も続けることで再発防止にもつながりますよ。
この動きをやっていても痛みが改善しない場合は、筋肉をしっかり診てもらえる医療機関を利用してください。
当院ではハイチャージで全身のミトコンドリアを活性化して自己治癒能力を高め、弱っている筋肉を探して痛みにアプローチしていきます。
マラソンを経験している院長が初マラソン完走までしっかりサポートさせていただきます。
ゴールテープを笑顔で切ればゴールで待っている人たちも喜んでもらえますよ。
目標達成に向けて一緒に頑張りましょう！
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