はじめに

 

春が近づくと、気温も上がり運動を始めるには絶好の時期ですね。

この時期にランニングを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、過去にランニングで膝や腰を痛めた経験があり、今後も同じことが起こるのではないかと不安を感じている方もいるかもしれません。

 

そんな方のために、春のランニングで膝痛・腰痛を防ぐ効果的なケア法について、私が専門家の立場からお伝えします。

まずは、膝や腰が痛くなってしまう原因を理解し、その対策方法を学んでいきましょう。

 

ランニングで膝や腰が痛くなってしまう原因

 

ランニング中に膝や腰が痛くなる原因はいくつか考えられます。

 

まず、ランニングフォームが体のどこかに負担をかけてしまっていることが挙げられます。

 

例えば、足を着地させる時にかかとから着地し過ぎると、衝撃が膝や腰に直接伝わりやすくなります。

 

また、骨盤の安定性が悪いと、腰に負担がかかりやすくなります。

 

次に、ランニングシューズの選び方も影響します。

足に合わないシューズを履くと、膝や腰への負担が増えることがあります。

ランニングシューズは、適切なクッション性とサポート力が必要です。

 

さらに、筋力不足や柔軟性の低さも原因となります。

特に太ももの前側（大腿四頭筋）や、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）が弱いと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。

これらの原因を理解し、適切なケア法を実践することで、膝痛・腰痛を予防することができます。

 

膝痛・腰痛対策！ランニング前のウォームアップ方法

 

ランニング前のウォームアップは、膝痛・腰痛を防ぐ上で非常に重要です。

適切なウォームアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性を高め、怪我を予防することができます。

 

まず、全身の筋肉をほぐすために、軽いストレッチを行いましょう。

特に、ふくらはぎ、太もも、ハムストリングス（太ももの裏側）、お尻の筋肉に焦点を当ててストレッチを行います。

（太ももの前の筋肉のストレッチ）

（お尻の筋肉のストレッチ）

（太ももの裏筋肉のストレッチ）

 

次に、ウォーキングや軽いジョギングで心拍数を上げ、徐々に体を温めていきます。

 

さらに、骨盤周りの筋肉を活性化させるエクササイズも取り入れましょう。

例えば、足を前後に振る「レッグスイング」や、足を横に振る「サイドレッグスイング」などが効果的です。

 

 

 

 

これらのエクササイズにより、骨盤の安定性が向上し、腰への負担を軽減できます。

 

ウォームアップを十分に行った後、ランニングを始めることで、膝や腰への負担を軽減することができます。

 

日常生活から膝や腰の負担を軽減する姿勢や動作のポイントとは

 

ランニング以外の日常生活でも、膝や腰への負担を軽減するために注意すべきポイントがあります。

 

まず、正しい姿勢を意識しましょう。

立っているときに骨盤が後ろに傾く「反り腰」や、前に傾く「猫背」は、腰や膝に負担をかける原因となります。

 

座るときは、お尻を背もたれにしっかりつけ、背筋を伸ばすように心がけます。

 

また、なるべく足を組まずに両足を床につけ、膝と足首の角度を90度に保つことが理想です。

 

次に、階段の昇り降りやしゃがむ動作でも、膝や腰への負担を軽減する方法があります。

 

階段を昇るときは、つま先から踏み込むようにし、しゃがむときは腰を落とすようにしましょう。

 

これらの動作を少しでも気をつけることで、膝や腰にかかる負担は軽減できます。

 

こういった日常生活での姿勢や動作に気を付けることの積み重ねが、ランニングはもちろん、生活すべての面で膝や腰の不調を避けることができます。

 

まとめ

 

今回の記事では、春のランニングで膝痛・腰痛を防ぐ効果的なケア法について解説しました。

 

ランニングで膝や腰が痛くなる原因を理解し、適切なウォームアップ方法や日常生活での姿勢・動作のポイントを実践することで、膝痛・腰痛を予防できます。

 

これから春に向けてランニングを始める方や、すでに膝や腰の痛みに悩んでいる方も、ぜひ今回の記事で紹介したケア法を試してみてください。

 

私も趣味でランニングをしておりますので、膝や腰が痛くなる辛さはよくわかります。

もし、たつの市でお困りの場合は、適切なアドバイスや治療を行っておりますので、一度ご相談くださいませ。

 

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》