腰痛を招く原因として多くのことが考えられますが、現代人に最も多いとされるのが「姿勢の悪さ」です。
いろいろな姿勢の悪さがあると思いますが、今回は腰痛になりやすい座り姿勢についてお伝えさせていただきます。
立っている時間が長いお仕事の方もおられますが、日本人の座っている時間は世界に比べても長く、１日に７時間と言われています。
座るといっても椅子に座ったり、床に座ったり、そして座り方も足を投げ出したり、正座したりなどいろいろな形があると思います。
今回は座るというテーマで患者様から寄せられたお悩み質問に対してお答えする形で書かせていただきましたので、普段座った姿勢で腰痛になってお困りの方はお読みいただければと思います。
目次
正しい姿勢で腰痛予防！「椅子に座って仕事をすることが多いんですけどやっぱりそれが悪いんですか?」
お仕事でどうしても長く座らないといけない人は多いですよね。
もちろんそれ自体が悪くて腰痛を必ず引き起こすとは言えません。
長く座っている仕事をしている人でも腰痛と無関係の方もたくさんおられますよ。
私がよく患者さんに指導する正しい椅子の選び方、座り方についてお伝えいたします。
●正しい椅子の選び方は座る部分と背もたれが大きく、しっかり包み込むタイプであること。
●あまり背もたれが倒れこまないタイプ。
●座った時に膝と股関節が大体９０度になる角度になるように高さを調節する。
これが基本となります。
次に腰痛になりにくい座り方についてです。
①骨盤を垂直に立てる。
しっかり椅子の後ろまで背中をつけて座り、骨盤を起こすように垂直に立てます。
②次に背骨を意識して少し胸を張るように背もたれにつけましょう
③顎を軽く引く程度に頭の位置を置くのがベストです
長時間そのままの姿勢でいるのは辛いと思いますので、気がついたときにこの姿勢をリセットする形でやってみてください。
また時折つま先をまっすぐに揃えることをすることで骨盤の位置が正常に戻りますので30分に1度はつま先を揃えてみてください。
正しい姿勢で腰痛予防!「パソコンをしているときの椅子の姿勢で気をつけることってありますか?」
デスクトップパソコンでしたら画面と目の位置の高さが同じぐらいになると思いますが、ノート型パソコンの場合は画面の位置が低く、覗き込むように顔を近づけてしまうため猫背になりやすくなります。
もしそのような姿勢で長くパソコンを続けていくと目も疲れやすく首の痛みや背中腰の痛みにつながります。
①正しい姿勢のためにはまず椅子の背もたれにきっちりもたれましょう。
②椅子と机を近づけて、腕を下ろした肘がちょうど肩の真下になるように机と椅子を調節してください。
③手首が浮いた状態が長く続くと手の腱鞘炎にもなりますので、手首に枕を置くようにした方がベストです。
④ノートパソコンをお使いの方はパソコンの下に本を重ねたり専用のボードを敷いて画面の高さが高くなるようにすると、猫背になりにくいし、手首の角度も楽になりますよ。
正しい姿勢で腰痛予防！「椅子以外に座ることが多いんですけど気をつけることってありますか？」
椅子以外としては床に座ることが多いと思います。
①正座
正座をすることは、腰に関しても膝に関しても実は何も悪いことはありません。
「え？腰はまだしも膝にはよくないんじゃないですか？」
そんな声が聞こえてきそうですが、正座で膝を痛めるとしたら横に崩して座っているか、立ち上がりの時に負担をかけているかです。
まっすぐ座っている分には腰の負担も膝の負担も少ないんです。
②足をまっすぐ投げ出す時はクッションを
正座以外では、足を前に投げ出したり、あぐらをかいたり、横座り、女の子座りなどがあるでしょうか。
全てにおいて腰痛になりにくくするには「骨盤を起こす」ことが重要になります。
クッションや座布団をお尻の後ろにおいて骨盤が立つように座ることをお勧めいたします。
正しい姿勢で腰痛予防！３０分ルールで長い椅子でも大丈夫！
これまで正しい姿勢を取ることで長い座った姿勢でも腰痛にならない方法をお伝えしました。
ただしたとえ正しい姿勢で座っていたとしても、長時間になると筋肉が固まりやすくなり腰や肩に負担をかけることが多くなります。
そこでお願いしたいのが同じ姿勢を３０分したら一度ブレークタイムを設けて、背伸びをしたり、立ち上がったり、トイレに行ったりしてみてください。
スマホで30分タイマーをセットし音が鳴るようにして、30分したら休憩を入れる。5分したらまた始める、という決め事をしておくとメリハリがついて仕事や勉強もはかどります。
まとめ
- 腰痛にならないよう椅子に座る姿勢は骨盤を起こす
- 椅子に座らない場合もクッションなどで骨盤を起こす
- 正しい姿勢でも、長時間同じ姿勢が続く時は30分に一度の休憩をする
正しく座る姿勢を覚えておくことは腰痛などを予防するだけでなく、内臓への負担を軽くすることにもつながります。
これらの対策でも良くならないような腰痛やお身体の痛みなどは専門家に一度見ていただくことをお勧めいたします。
当院でもこれらの指導や治療を行なっておりますので、ご相談くださいませ。