目次
はじめに
こんにちは、たつの市フジイ整骨院 院長の藤井です。
秋が深まると庭や畑の景色は美しく変化し、落ち葉掃除や草抜きといった作業が増えてきます。
庭仕事は自然と向き合う貴重な時間でもあり、心を落ち着かせてくれる趣味の一つです。
しかし一方で、「作業をした翌日から腰が重だるい」「しゃがんで草を抜いたあとに膝が痛くて立ち上がれない」といったご相談をいただくことが増えるのもこの季節の特徴です。
実際、秋口は腰痛や膝痛の新たな発症や悪化が目立つ時期です。
なぜ庭仕事は腰や膝に負担をかけるのでしょうか。
その原因を理解し、少しの工夫で予防する方法を知っておくことが、安心して作業を続けるカギになります。
長時間の前かがみ姿勢としゃがみ込みが腰や膝に与える負担
落ち葉掃除では、ほうきや熊手を使って前方の落ち葉を集める動作が多く、自然と前かがみ姿勢を取りがちです。
この姿勢では腰の自然なカーブ（S字カーブ）が崩れ、腰椎に大きな負担が集中します。
本来、背骨のカーブは体重を分散しクッションの役割を果たしていますが、腰が丸まることで筋肉や靭帯に余分な緊張が加わります。
さらに、庭仕事は30分以上続けてしまうことが多く、筋肉の疲労や関節への圧力が積み重なります。
その結果、「腰が張る」「腰の片側が痛む」といった症状が現れ、慢性腰痛やぎっくり腰のきっかけとなることも少なくありません。
特に普段運動不足の方や50代以降の方では、筋肉や関節の柔軟性が落ちているため、症状が強く出やすくなるのです。
草抜きの際には膝を深く曲げたまま長時間しゃがみ込むことが多くなります。
しゃがんだままの姿勢ではお腹の筋肉がずっと縮んだ状態のまま力を入れていることになります。
するとお腹の筋肉の奥にある太い血管が圧迫をされることになり、足につながる血管まで血の流れが悪くなってしまいます。
長時間しゃがんだ状態から伸び上がる時に、すぐにまっすぐならないといった経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その時無理にストレッチをしようと腰を伸ばしてもなかなか伸びにくいと思います。
その時は深呼吸して酸素を体に送り込むことで、血液の流れを順次良くしていくことができます。
すると伸びやすくなるのです。
またこの姿勢では膝の関節にかかる圧力が増し、膝の軟骨や半月板に強い負担がかかります。
特に、すでに変形性膝関節症がある方は、わずかな時間のしゃがみ姿勢でも膝の炎症や痛みを悪化させることがあります。
さらに、膝を支える大腿四頭筋（ももの筋肉）が緊張し続け、血流が悪化することで「立ち上がるときに膝がこわばる」「正座から立ち上がるのがつらい」といった症状が出てきます。
膝にかかる負担は体重だけでなく姿勢によっても変化するため、作業をするときの体の使い方が重要になります。
庭仕事に潜む「繰り返し動作」の落とし穴
庭仕事では「かがむ→立ち上がる→移動する」といった動作を何度も繰り返します。
この繰り返しが、腰や膝にじわじわと負担を積み重ねていきます。
例えば、草を取ろうと体をねじる動きや、中腰で長時間移動する動きも腰の筋肉を酷使します。
腰や膝の関節は一度の動作では壊れませんが、こうした小さな負担の積み重ねが炎症や慢性的な痛みを引き起こします。
また、作業に集中するあまり「もう少し頑張ろう」と休憩を取らずに続けてしまうことが多いのも問題です。
気づいたときには体が固まってしまい、翌日に痛みが強く出ることがよくあります。
片側だけに偏って作業を続けると体にアンバランスを引き起こして、やがてどこかに不具合を起こします。
体は本来左右均等に使えるようになるものですが、偏った姿勢や力の入れ方を続けていると徐々に硬くなり血の流れはわくるなります。
それは膝や腰だけでなく、首や頭の方にまで影響を及ぼしますので、こまめなストレッチ習慣をすることで解消していきましょう。
腰と膝を守るためにできる工夫とストレッチ習慣
腰や膝を守るためには、まず作業姿勢を見直すことが大切です。
腰を曲げてかがむのではなく、できるだけ膝を曲げて腰を落とす「しゃがみ姿勢」を取り入れると腰への負担が軽くなります。
ただし、しゃがみ込みは長時間続けないことが重要です。30分に一度は立ち上がり、背筋を伸ばして深呼吸をしましょう。
落ち葉掃除の際は、柄の長いほうきやトングを使うと腰を曲げる回数が減ります。
草抜きのときは片膝を立てて作業すると両膝にかかる負担を分散できます。
さらに、作業の合間に簡単な運動を取り入れるのも効果的です。
腰をゆっくり回す、かかとを上下させる、軽く前屈して背筋を伸ばすなど、数十秒でも体をリセットする習慣を作りましょう。
また、庭仕事の前後には体を整えるストレッチを取り入れることがおすすめです。
作業前には太ももの前側や腰を軽く伸ばす準備運動を行い、関節や筋肉を温めておきます。
作業後は、仰向けで両膝を抱える「腰伸ばしストレッチ」や、椅子に座って片足を伸ばし太もも裏を伸ばすストレッチが効果的です。
これらは筋肉をほぐし、血流を促して疲労回復を助けます。
また、ふくらはぎを伸ばすストレッチを取り入れると膝への負担軽減にもつながります。
ストレッチは特別な道具を使わなくても自宅で簡単にでき、習慣化することで庭仕事後の不調を予防できます。
まとめ
秋の庭仕事は自然と触れ合える楽しい時間ですが、その一方で腰や膝を痛める大きな原因にもなります。
長時間の前かがみやしゃがみ込み、小さな動作の繰り返しが痛みを積み重ね、慢性的な不調を招くのです。
しかし、姿勢を工夫し、適度に休憩を取り、作業前後にストレッチを行うことで、庭仕事を安全に続けることができます。
フジイ整骨院では、腰や膝の痛みの根本原因を全身のバランスからチェックし、一人ひとりに合わせた改善法をご提案しています。
「掃除のあと腰が重い」「草抜きのあと膝がつらい」とお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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