目次
はじめに
みなさん、こんにちは。
たつの市にあるフジイ整骨院 院長の藤井です。
今回は、坐骨神経痛の原因や対策法、坐骨神経痛を予防したいといった方々に向けたブログになっております。
みなさんは、「坐骨神経痛」といった言葉を耳にしたことがあるでしょうか？
聞いたことはあるけど詳しくは分からない といった方にも分かりやすく説明しますね。
このブログを読んで、今ある痛み、今後くるかもしれない痛みを少しでも軽減していきましょう。
坐骨神経痛とはどんな症状？
いきなり坐骨神経痛は～と始まると、分からない方もいると思うので、簡単に説明しますね。
まず、足の付け根から太もも、ふくらはぎまで走る太い神経を坐骨神経と言います。
この神経が圧迫されたり炎症を起こしたりすると、激しい痛みやしびれが出てきます。
痛みの特徴は、お尻から足にかけてピリピリ、ズキズキと感じる痛みです。
朝起きた時や長時間座っていた後に特に痛みを感じやすく、中には歩くことさえ困難になる方もいます。
まるで足に電気が走るような痛みに、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。
その他には、力が入らないといったことや、しびれがあるなど症状は人によってさまざまです。
なぜ坐骨神経痛になるの？
坐骨神経痛の主な原因は、腰の骨や筋肉の状態が悪くなることです。
特に多いのが、腰の骨の間にある軟らかいクッション（椎間板）がずれて飛び出してしまう「椎間板ヘルニア」です。
また、長時間同じ姿勢で座り続けることや、重い物を持ち上げる作業の繰り返しも原因となります。
運動不足で腰周りの筋肉が弱くなることも、坐骨神経痛を引き起こす要因の一つです。
まず、痛みが強い時は横になって休むことが大切です。
その際、膝の下に薄い枕を入れると、腰への負担が軽減されます。
また、氷嚢やホットパックで患部を温めたり冷やしたりすることで、痛みが和らぐことがあります。
ただし、これらは一時的な対処法であり、根本的な改善には専門家による適切な治療が必要です。
予防と生活習慣の改善
坐骨神経痛の予防には、日常生活での適切な習慣づけが重要です。
以下に効果的な予防法をまとめます。
正しい姿勢と動作の心がけ
長時間同じ姿勢を続けることは避け、20～30分に1度は立ち上がって姿勢を変えることが重要です。
重い物を持つ際は以下の点に注意しましょう。
・足を開いて安定した姿勢をとる
・背筋を伸ばしたまましゃがむ
・体の近くで荷物を持ち上げる
運動と休息のバランス
適度な運動は効果的ですが、以下の点に気をつける必要があります。
・運動中や運動後に痛みが出る場合は中止する
・オーバーワークを避け、適切な強度で行う
・腰回りの筋肉を適度に鍛える
生活習慣の改善
禁煙の効果
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、酸素や栄養の供給を阻害します。
禁煙により血行が改善され、筋肉の緊張やこわばりがほぐれ、痛みの改善につながります。
適切な靴選び
以下の特徴がある靴を選びましょう。
・ヒールが低く、紐靴で足の甲をしっかり支えられるもの
・かかとをしっかり包み込むデザイン
・つま先にゆとりがあり、地面から2.5～3.5cm上がっているもの
運動と筋力強化
適度な運動と筋力トレーニングは、坐骨神経痛の予防に効果的です。
特に腰回りの筋肉を適度に鍛えることで、腰への負担を減らすことができます。
後に効果的なストレッチ法をご紹介します。
荷物の持ち方の工夫
買い物袋やかばんを持つ際は以下の点に注意しましょう。
・ショルダーバッグやリュックのストラップは短めに調整
・重い荷物は左右に分けて持つ
・可能な限りカートを利用する
体温管理
体を冷やさないように注意することも重要です。
血流を保つことで、筋肉の緊張を和らげ、神経への圧迫を軽減することができます。
坐骨神経痛を予防するためには、日々の生活習慣を見直すことが重要です。
これらの予防策を日常的に実践することで、坐骨神経痛の発症リスクを下げることができます。
お尻から太ももが痛い方へ！自宅でできるストレッチ法
ここからは、坐骨神経痛を予防するための自宅で簡単にできるストレッチ法をご紹介します。
今回は、お尻から太ももにかけて痛みがある方向けにお伝えします。
まずはじめにストレッチをするにあたっての注意点です。
基本的な注意点
・呼吸を止めず、ゆっくりと深い呼吸を続ける
・一つの動作を20-30秒かけてゆっくり行う
・痛みを感じるほど無理に伸ばさない
・お風呂上がりなど、体が温まった状態で行うのが効果的です
自宅でできる簡単なストレッチ
1. 腰の反りを解消させるためのストレッチ
①床に仰向けで寝転び、足はまっすぐにして、手は大の字のように開きます。
②腰をひねりながら、片方の足を反対の太ももより少し上ぐらいまで上げていきます。
③持ち上げた方の足を手で持ち、大きく上に持ち上げましょう。
この時、股関節を上に持ち上げるのがポイントです。
④この状態を20秒間キープします。
⑤反対も同様に行います。
2. ハムストリングスを伸ばす「前屈ストレッチ」
ハムストリングの柔軟性が低いと、腰やお尻の筋肉に余計な負担がかかります。
このストレッチでハムストリングスをしっかりと伸ばしましょう。
①床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
②ゆっくりと体を前に倒し、15 秒から 30 秒間キープし、ゆっくり戻します。
ストレッチの効果を高めるポイント
①1日30分程度を目安に行う
②毎日同じ時間帯に行うと習慣化しやすい
③一度に全身を伸ばそうとせず、部位を分けて行う
これらのストレッチを継続的に行うことで、坐骨神経痛の予防と症状の緩和が期待できます。
ただし、痛みを感じる場合は無理をせず、医師に相談することをお勧めします。
整骨院での治療について
整骨院では、患者さん一人一人の症状に合わせた治療を行います。
主な治療法には、手技による施術、ストレッチ指導、電気治療、鍼治療などがあります。
特に、骨盤のゆがみを整えることで、坐骨神経への圧迫が軽減され、症状が改善することが多いです。
また、日常生活での正しい姿勢や動作についてもアドバイスを行い、再発予防にも力を入れています。
当院では、ハイチャージといった細胞を活性化させるための電気を流す機械を使用したり、
鍼治療や手技といった、患者様一人一人に合わせた治療法で院長が施術を考え行っております。
まとめ
いかがでしたか？
今回は坐骨神経痛の原因、予防法、ストレッチ法などお伝えしてきました。
坐骨神経痛は症状であって病名ではありません。
お尻から太ももにかけてのしびれや痛みで悩まれている方がこのブログを読んで少しでも楽になることを願っています。
痛みは一人で悩まず、気軽にご相談ください。
当院では患者様一人一人に合わせた治療法で施術させていただきます。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》