目次
はじめに
みなさん、こんにちは。フジイ整骨院の院長の藤井です。
ギックリ腰を経験したことがある人は、突然の強い痛みと体が動かなくなる怖さを覚えているでしょう。
ギックリ腰は、日常生活を送るのが難しくなる厄介な症状です。
でも、良いお知らせがあります。
ギックリ腰は、なぜ起こるのかを理解して、適切な対策をとれば、防いだり早く治したりできるのです。
特に大切なのが、筋肉の役割を知って、それを味方につけることです。
この記事では、ギックリ腰の原因から予防法、そして痛みが出たときの対処法まで、筋肉との関係を中心に詳しく説明していきます。
この情報を活用すれば、ギックリ腰の怖さから解放されて、健康的な生活を送れるようになるはずです。
ギックリ腰はなぜ起こる？原因と筋肉の大切さを知ろう
ギックリ腰が起こる主な理由は、腰の筋肉や筋肉をつなぐ組織に急に強い負担がかかることです。
具体的には以下のような状況が考えられます
・急な動きや無理な姿勢
・重いものを持ち上げる
・同じ姿勢を長時間続ける
・筋肉が弱くなっていたり、疲れていたりする
これらの状況で、腰の筋肉がうまく働いていないと、背骨に負担がかかりすぎて、ギックリ腰を引き起こす可能性が高くなります。
腰の主な筋肉には、背中を伸ばす筋肉や、お腹の筋肉、背骨を支える小さな筋肉などがあります。
これらの筋肉は、背骨を安定させ、体の動きを助ける大切な役割をしています。
でも、日頃の運動不足や悪い姿勢のせいで、これらの筋肉が弱くなったり、バランスが崩れたりすることがあります。
筋肉の役割をよく知って、適切にケアすることが、ギックリ腰を防ぐことにつながるのです。
ギックリ腰を防ぐ：筋肉を強くする方法
ギックリ腰を防ぐには、腰の筋肉を強くして、柔らかさを保つことが大切です。
以下に、効果的な筋肉トレーニングをいくつか紹介します
・プランク：体の中心部分全体の筋肉を強くします。
うつ伏せの状態から始めます。肘を曲げて、前腕を床につけます。肘は肩の真下に位置するようにします。
つま先を床につけ、足を肩幅に開きます。腹筋に力を入れながら、体を持ち上げます。
頭からかかとまでが一直線になるようにします。この姿勢を20〜60秒間、または可能な限り維持します。
ただし、これは腰痛が強い方や年配の方にはあまりおすすめできませんのでご注意ください。
・ヒップリフト：お尻と腰の筋肉を鍛えます。
仰向けに寝て、膝を立てます。足の裏は床につけます。腕は体の横に置き、手のひらは床に付けます。
お腹に力を入れ、臀部を床から持ち上げます。肩から膝までが一直線になるまで腰を上げます。
この姿勢を5〜10秒間キープします。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
・バードドッグ：背中とお腹の筋肉のバランスを整えます。
四つん這いの姿勢から始めます。このとき、肩の真下に手首、お尻の真下に膝が来るようにします。片方の腕を前方にまっすぐ伸ばします。
同時に、反対側の脚を後方に伸ばします。脚は腰の高さまで上げます。この姿勢を保ちます。
腕は肩のライン、脚は腰のラインまで上げるようにします。数秒間キープした後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻ります。
反対側の腕と脚でも同じ動作を繰り返します。
・ふくらはぎのストレッチ：壁を使ったストレッチ
壁に向かって立ち、両手を壁につけます。片足を後ろに下げ、かかとを床につけたまま膝を伸ばします。
前の足の膝を曲げながら、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。20〜30秒キープし、反対の足も同様に行います。
これらの運動を週に3回くらい、それぞれ10～15回ずつ行うことをおすすめします。
ただし、急に激しい運動を始めると逆効果になる可能性があるので、少しずつ強さを上げていくことが大切です。
また、日常生活での姿勢にも気をつけましょう。
デスクワークが多い人は、1時間に1回は立ち上がって軽い運動をすることをおすすめします。
正しい姿勢を保つことで、筋肉に均等に力がかかり、ギックリ腰になるリスクを減らすことができます。
ギックリ腰になったら：筋肉を大切にしながら治す方法
もしギックリ腰になってしまった場合、初期の適切な対処が大切です。
以下に、筋肉を大切にしながら回復を促す方法を紹介します
・休む：あまり動かないようにしますが、痛みの範囲内で軽く動くことは大切です。
・冷やす：最初の24～48時間は、15分おきに氷袋などで冷やすことが基本とされています。
しかし、あまり冷やしすぎると全身の血の流れを悪くしてしまうので、患部に熱感がある時だけにしましょう。
・温める：48時間後からは、温めることで血の巡りを良くします。
それ以前でも少しでも動けるような状態であれば、血の巡りをよくするために温めることをおすすめします。
わたしは冷やすより温める方を普段推奨しています。
・ストレッチ：痛みが和らいできたら、ゆっくりとストレッチを始めます。
同時に動ける範囲でいつも通り体を動かすことで、より早い改善が見込まれます。
これらの対処法は、筋肉の炎症を抑え、血の巡りを良くすることで回復を早めます。
ただし、強い痛みが続く場合や、足のしびれなどの症状がある場合は、すぐに病院を受診してください。
また、少し良くなってきたら、徐々に筋力トレーニングを再開することが大切です。
ただし、急ぎすぎると再び悪くなるリスクが高まるので、専門家に相談しながら行うことをおすすめします。
まとめ
ギックリ腰は確かにつらい経験ですが、正しい知識と対策があれば、十分に防いだり管理したりできます。
この記事で紹介した方法を日常生活に取り入れ、筋肉を味方につけることで、ギックリ腰になるリスクを大きく減らすことができるでしょう。
大切なのは、筋肉を単なる「痛みの原因」としてではなく、「健康を支える味方」として考えることです。
適切なケアと運動を通じて筋肉を強くし、柔らかさを保つことで、ギックリ腰だけでなく、他の腰の痛みも防ぐことができます。
健康な腰は、活動的で豊かな人生を送るための基礎となります。
今日から、あなたも筋肉と上手に付き合い、ギックリ腰のない健康的な生活を始めてみませんか？
フジイ整骨院では、みなさんの健康な未来を応援するため、個別の相談や治療プランの提案を行っています。
どうぞお気軽にご相談ください。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》