夏のジョギングで膝が痛い！その原因と対策を徹底解説

はじめに

 

夏の暑い季節にジョギングを楽しむことは健康に良い習慣ですが、膝の痛みを感じることもありますよね。

 

ここでは、夏のジョギングで膝が痛む理由を詳しく解説し、その対処法について掘り下げて説明します。

 

 

 

 

膝が痛む主な理由

 

 

脱水症状

 

暑い気候では、体は大量の汗をかきます。

 

これにより体内の水分が失われ、関節液の減少を招きます。

 

 

関節液は膝関節の潤滑剤の役割を果たしており、これが不足すると関節に摩擦が増え、痛みを引き起こします。

 

また、電解質バランスの崩れも筋肉のけいれんや痛みを引き起こします。

 

長時間または頻繁にジョギングをすると、膝の関節や筋肉に過度な負担がかかります。

 

特に、休息を取らずに連続して走ると、膝の組織が回復する時間がなくなり、炎症や痛みが発生しやすくなります。

 

これが続くと、ランナー膝（膝蓋骨周囲痛症候群）や腸脛靭帯炎（ITバンド症候群）といった慢性的な障害を引き起こすことがあります。

 

 

 

ジョギングシューズが古くなったり、自分の足に合っていない場合、膝にかかる衝撃が適切に吸収されず、膝への負担が増加します。

シューズのクッション性やサポート力が不足していると、特に硬い地面での走行時に膝に大きなストレスがかかります。

また、長期間履き続けたシューズの靴底を見たときに、どちらかのかかとの減り具合が大きく違っていたら、すぐにシューズを交換すべきです。

 

そのまま使用し続けることで、体の歪みが生じ、膝や股関節に悪い影響を与えてしまうからです。

フォームの問題

 

不適切なランニングフォームは、膝に不自然な負荷をかけます。

 

特に、足の着地方法やストライドの長さが適切でない場合、膝にかかる負担が増します。

 

例えば、ヒールストライク（かかとで着地すること）やオーバーストライド（ストライドが長すぎること）は、

 

膝に大きな衝撃を与えます。

 

 

 

筋力の不足

 

特に膝周りの筋力が不足していると、関節が安定せず、ジョギング中に膝の痛みを感じることがあります。

 

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、そして臀筋の筋力が弱いと、

 

膝へのサポートが不足し、痛みを引き起こします。

 

暑い季節のジョギングで膝が痛む原因とその対策術

 

 

適切な水分補給

 

ジョギング前、ジョギング中、そしてジョギング後に十分な水分を摂取することが重要です。

 

水だけでなく、スポーツドリンクなどで電解質を補給することも有効です。

 

特に長時間のジョギングでは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質の補給が必要です。

 

 

 

適度な休息

 

過度なトレーニングを避け、適度な休息を取り入れることで、膝の負担を軽減できます。

 

痛みが続く場合は、数日間の休養を検討してください。

 

 

また、トレーニングプランを見直し、休息日を設けることが重要です。

 

交互に異なる運動（クロストレーニング）を取り入れるのも一つの方法です。

 

 

適切なシューズ選び

 

自分の足の形やランニングスタイルに合ったシューズを選びましょう。

 

シューズの寿命は一般的に約500〜800キロメートルと言われているため、定期的に交換することが重要です。

 

専門店で足の形を測定してもらい、自分に合ったシューズを選ぶと良いでしょう。

 

 

 

 

正しいフォームの確認

 

コーチや専門家のアドバイスを受け、正しいランニングフォームを身につけることが膝の痛みを防ぐ鍵です。

 

具体的には、足の着地位置、ストライドの長さ、そして体の姿勢に注意を払いましょう。

 

動画撮影を利用して自分のフォームを確認し、改善点を見つけることも有効です。

 

当院でも正しい姿勢やフォームについてお話ししております。

患者さんのランニング中の動画などを見せていただきながらお話しすることも可能です。

筋力トレーニング

 

膝周りの筋肉を強化するエクササイズを取り入れましょう。

 

特に大腿四頭筋、ハムストリングス、そしてふくらはぎの筋肉を鍛えることで、膝の安定性が向上します。

 

スクワット、ランジ、レッグプレス、カーフレイズなどのエクササイズが有効です。

足の裏にタオルやバンドを引っ掛けてゆっくり押しましょう。１０回。

膝が９０度になるくらいまでゆっくり１０回ずつ。

ゆっくりと１０回。手は前に伸ばしても、胸の前で手をクロスしても良いでしょう。

 

 

 

ストレッチとウォームアップ

 

ジョギング前には十分なウォームアップを行い、筋肉をしっかりとほぐしておくことが重要です。

 

ダイナミックストレッチを行い、筋肉を温めてからジョギングを開始しましょう。

 

 

ジョギング後には静的ストレッチを行い、筋肉の緊張を和らげることが重要です。

 

特に、膝周り、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎのストレッチを重点的に行いましょう。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

夏のジョギングで膝が痛む原因はさまざまですが、適切な対策を講じることで痛みを予防し、

 

快適なランニングを楽しむことができます。

 

水分補給、適度な休息、適切なシューズ、正しいフォーム、筋力トレーニング、

 

そして十分なストレッチとウォームアップを心がけて、膝の健康を守りましょう。

 

安全で楽しいジョギングライフをお過ごしください。

 

もしランニング中の膝の痛みでお困りでしたら、当院に一度ご相談ください。