40代（女性）からこんな質問をいただきました。
「昼間はそうでもないのですが、朝起きて最初に体を起こす時に腰痛を感じます。
何かいい解消方法はないでしょうか？」
・普段は気にならないけど、朝起きる時の腰痛だけが気になる
・夜寝ている時の姿勢が悪いのが気になる
・腰痛を感じるようになってから朝起きるのがつらい
これらのことでお悩みの方々にはきっとお役に立てるかと思いますので、最後までお読みください。
目次
４０代に多い腰痛の原因って？
結論から言いますと、４０代になると「筋力低下」が起こりやすくなります。
４０代女性といえば子育て中の方も多いでしょう。
仕事・家事・育児と、さまざまなことに追われて運動どころではないかもしれません。
国民栄養調査では、運動習慣者を「週２回以上、１回３０分以上、１年以上、運動をしている者」としており、男性の28.6％、女性の24.6％である（平成９年度国民栄養調査）となっています。
これだけの時間を運動に使える人はなかなかいないですよね。つまり、運動不足が深刻な問題となっているのです。
コロナ禍で加速！ますます深刻な座りすぎ病〜４０代女性腰痛
普段の運動不足に加えて、深刻なのが「座りすぎ病」という病です。
じっと立っていられない、すぐに座り込んでしまうという４０代５０代の方は多いです。
その上、事務作業などのお仕事をされているなら座っている時間は相当なものです。
姿勢の違いによる腰椎への負担を指数化した統計（Nachemson.1976）をご覧いただくと、座った時の負担の違いがはっきりしています。
出典：タカハラ整形外科クリニック スタッフコラム 「姿勢による腰の負担 ～椎間板内圧の変化～」より
https://takahara-clinic.com/column/201802.html（最終アクセス：令和4年10月10日）
正しい姿勢で立った状態の負担を１００とすると、正しい姿勢で座った時のそれは１４０。
実に1.4倍の差があります。
さらに座り姿勢で前かがみになると負担はさらに高くなり、１８５に。
立っている時よりも、座ったまま前かがみになった時の方が約2倍の負担がかかっていることになるのです。
座り姿勢の腰痛のリスクはかなり高いということがわかりますね。
４０代の腰痛は寝る前の準備運動が大事。
筋力不足だというのはわかったけど、何とかなりませんか？
そう思うのもごもっともです。
筋力が不足している４０代女性が朝起きやすくなる方法についてお話しましょう。
それは、体の血の巡りを良くしておくことです。
筋肉を動かす機会が減ると、血の流れが悪くなる→体の柔軟性が低下する→関節の動く範囲がせまくなる→姿勢が悪くなる→さらに血の流れが悪くなる→凝りや痛みが生じる・・・という悪い循環に。
姿勢の悪いときの筋肉をわかりやすく言うと、輪ゴムを想像して下さい。
筋肉も輪ゴムと一緒で緊張がないと収縮することができません。
また、伸びきってしまっても収縮することができません。
つまり姿勢を丸くして腹筋を使わなくすると、伸びなくなって収縮する力が出なくなります。
すると他の筋肉も伸びたり縮んだりする幅が狭くなって硬くなります。
しばらく乗らなくなった自転車のタイヤは、ぺこぺこになっています。
毎日乗り続けている自転車は、空気の減りが遅いですよね。
筋肉も毎日少しずつでも動かして刺激を入れておくと、しっかり動いてくれて硬くなりにくいのです。
ではどのようにすればよいか？その方法をお伝えしましょう。
４０代の方はこれだけやってみて～腰痛にならないストレッチと起き方
座りすぎと普段の生活から筋力低下になったお体が、朝起きやすくなるための習慣を3つお伝えしましょう。
筋力はすぐにはつきませんが、毎日習慣化すると少しずつ身につくものです。
小さなことからちょっとずつやれることをやっていきましょう。
1、寝る前にコップ一杯の水を飲む
寝ている時は深部体温を下げるために汗をかきやすくなります。
水分不足だと血液がドロドロになり、流れが悪くなってしまいます。
寝る前にコップ一杯の水を飲むことで、血液の流れを良くすることができて、眠りやすくなります。
トイレが気になる人も、コップ一杯なら大丈夫です。
2、床についたら軽いストレッチと深呼吸
布団に入ったらまず深呼吸をしましょう。
深呼吸によってリラックスすることで、自律神経のうち副交感神経といって血管を広げて血の流れを良くしてくれる神経が優位になります。
その結果、入眠を助けてくれるでしょう。
その後、1分だけ体を動かしてみましょう。
軽く体を動かすだけで大丈夫。図のように足を倒したり広げたり自由にストレッチしましょう。
3、朝起きた時に布団の中でできる軽い運動
朝起きた時の体は、全身に血液が巡っていない状態です。
まずは体を動かすための準備として、体に刺激を入れましょう。
特に腰に不安を抱えている方は、まずお腹の筋肉に刺激を入れましょう。
お腹の筋肉がゆるむと腰の筋肉もゆるみやすくなります。
おへその横あたりをポンポンと軽くタップするだけで大丈夫です。
その後足首を両足交互に上げたり下げたりします。
次に、両足をのばしたまま両足首を外に開いたり、内に閉じたりしましょう。
足からの血流が良くなると全身の血の巡りがよくなりますので効果があります。
これらを習慣にすることで、普段から筋肉に刺激が入り、朝の起き上がりを軽減してくることでしょう。
いろいろやってるけど軽減しない、ますます痛みが強くなる。ということでお悩みでしたら
一度治療院にご相談されることをお勧めいたします。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》