目次
はじめに
こんにちは。たつの市フジイ整骨院 院長の藤井です。
春が来ると、暖かいな陽気と爽やかな風が私たちを外へ誘います。
自然が目覚め、木々が芽吹き、色とりどりの花が咲き誇るこの季節は、新しいことに挑戦する絶好のタイミングです。
特に、運動を始めるには理想的です。 体を動かすことで気分がリフレッシュし、心も体も元気になります。
ウォーキングやジョギング、マラソンなどの有酸素運動は、心肺機能の向上や生活習慣病の予防に効果がありますが、
運動を安全に楽しむためには事前の準備が必要です。
特に重要なのが、ストレッチと首・肩痛の予防です。
なぜ今回このような内容のブログを書くことになったのかというと、
去年の春、大学生の女性が来院した際に、肩・首の痛みや頭痛で悩んでいたことを思い出したからです。
詳しくお聞きすると、春からの新生活でいろんな変化があって楽しかった反面、体がついていけなかった面もあって疲れが溜まっていたということでした。
春は、冬の固まった身体が動きやすくなり、環境の変化もあって意外に負担がかかってきやすい季節です。
これから新生活を迎える方にも同じように不安と期待でいっぱいになっている方もいるので、体に疲れを残さないように今回このブログを書くことにしました。
この記事では、春の運動を安心して楽しむために、ストレッチの重要性や効果的な方法、そして肩痛を防ぐコツを詳しく解説します。
体を正しくケアしながら、心地よい春の空気を胸いっぱいに吸い込み、健康的なライフスタイルをスタートさせましょう！
春の首・肩痛を防ぐ！ストレッチの重要性と実践方法
ストレッチは、運動前に取り入れることで筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防や運動効果の向上につながります。
また、血行促進や疲労回復にも効果的で、日常生活での肩こりや腰痛の軽減にも役立ちます。
🌟ストレッチの主な効果
ケガの予防:筋肉や関節の可動域を広げ、捻挫や肉離れのリスクを軽減します。
パフォーマンス向上:体がスムーズに動きやすくなり、運動効果がアップ。
疲労回復:運動後にストレッチを行うと、筋肉の緊張が和らぎ翌日の疲れが軽減されます。
血流改善：代謝が冷えを促進し、性やむくみの改善にも効果的。
このように良いことがたくさんあるストレッチですが、なかなか継続するのは大変ですよね。
先ほどの大学生の患者さんも、長い電車通学で疲れは溜まっていたものの、自分ではどうしていいかわからず自宅で適当にストレッチをしていたが続かなかったそうです。
では、気軽に続けられて普段から取り入れられるストレッチはどんなものがあるのかお伝えしましょう。
以下におすすめのストレッチを記述します。
今回は電車に乗っていながら、または通勤・通学の時にできる簡単なストレッチをご紹介しましょう。
🦵ハムストリングストレッチ（太ももの裏）
血液は心臓から出て、足先・手先まで巡ってまた心臓に返ってきます。
足元の血流が良くないと心臓に戻ってきにくくなりますので、足のストレッチは肩や首の痛みにも効果があります。
電車に座ったままでもできる方法です。
方法:椅子に座り、片足を伸ばしてそのまま前に体を倒します。 背中を丸めずにゆっくりと前屈します。
１０〜２０秒ほどすると太ももの痛い感じが変わってくるのを感じます。
🦿吊り革を持って爪先だち
ふくらはぎの血流は心臓に血液をもたらすだけでなく、むくみの解消につながります。
気がついた時にこのストレッチを行うことで定期的に解消しましょう。
方法：吊り革を持ったまま爪先だちをします。バランスをとりながら１０秒キープ。
キープできない時は何度か上げたり下げたりを繰り返すだけでもいいでしょう。
🪑肩の伸展ストレッチ
吊り革を掴んだままでも肩のストレッチができますね。
方法：吊り革を掴んで少しぶら下がるようにして肩をいろんな方向に動かしてみてください
少し高めの吊り革を持ってみるのもいいでしょう。
少しの時間でも動かせる意識を持つことで、首周りから肩の血流の改善につながります。
できることをコツコツやってみることが、疲れを溜めず肩痛・首痛の予防になりますね。
✅ポイント
無理に伸ばさず、痛みを感じない範囲でやりましょう。
各ストレッチは左右それぞれ１０〜２０秒を目安に。
呼吸を止めずに、リラックスしながら伸びるのがコツ！
肩痛を引き起こすデスクワークやスマホ操作の影響とその予防法
長時間のデスクワークやスマホ操作、運動時のフォームの乱れは、肩の筋肉や関節に負担がかかり、肩痛が原因となります。
特に春は、新しい仕事や環境の変化で肩が緊張しやすい季節です。
肩痛の主な原因
デスクワークでの肩痛の原因はいくつか考えられますが、一番は肩周りの血の流れの悪さが原因です。
筋肉は動きが少ないとかたまる習性があります。
集中して何時間も画面を見続けると、目の疲れが脳に伝わり、ストレスを感じた脳は血管を収縮させて血の流れを悪くさせてしまいます。
また目の疲れも筋肉の疲れです。
目をこまめに動かしたり、遠いところと近いところを見るなどしてストレスを溜めすぎないことも重要ですね。
肩痛を防ぐための3つの注意点を記述します。
姿勢を意識する
背筋リラックスを伸ばし、肩をゆるめましょう。長時間座る場合は、30分に一度は立ち軽い肩を避けるのが◎。
肩周りの簡単ストレッチ
肩回し：両肩を前後に大きく回して血行促進。
クロスアームストレッチ:片腕を胸の前でクロスさせ、反対の手で肘を引き寄せる。
負担の少ない動き方を心がける
運動時は肩に力を入れすぎず、自然なフォームを意識してください。重い物を持つときは、腕だけでなく脚の力も活用しましょう。
まとめ
春は心も体もリセットできる素晴らしい季節です。この機会に運動を始め、ストレッチと肩のケアを習慣にしてみませんか？
ちょっとした準備が、長く健康的な運動ライフへの始まりです。
フジイ整骨院では、皆様の体調や目的に合わせたアドバイスや施術をご提供しております。
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肩痛に悩んでいる方や、運動を安心して始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
この春、新しい自分に出会うきっかけを一緒に見つけましょう！
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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