目次
はじめに
みなさん、こんにちは。フジイ整骨院の院長の藤井です。
寒い季節になると、肩こりの症状が特につらくなると感じる方が多いのではないでしょうか。
これは、気温の低下により筋肉が縮こまり、血行が悪くなることが主な原因です。
寒さで筋肉が硬直すると、血液やリンパ液の循環が滞り、老廃物が溜まりやすくなります。
さらに、厚着による首や肩への負担増加も、症状を悪化させる要因となっています。
寒さによる肩こり悪化の原理とは？血液循環の低下が引き起こす筋肉への負担
寒さが肩こりを悪化させる仕組みは、とても単純です。気温が下がると、体は体温を維持するために筋肉を収縮させます。
この反応は自然な防御機能なのですが、長時間続くと筋肉が硬直してしまいます。
特に首や肩周りの筋肉は、普段からパソコン作業や携帯電話の使用で負担がかかっているため、寒さの影響をより受けやすい状態にあります。
筋肉が硬くなると血管も圧迫され、血行不良を引き起こします。
血行が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、疲労物質も溜まりやすくなるという悪循環に陥ります。
冬の冷えを根本から改善！体の芯から温める効果的な方法と実践的な生活習慣
体を内側から温めることは、冬場の肩こり対策の基本となります。以下に、効果的な方法をご紹介します。
まず、食事による体温管理が重要です。生姜、にんにく、ねぎなどの体を温める食材を積極的に取り入れましょう。
特に生姜には血行を促進する効果があり、毎日の食事やお茶として摂取することをおすすめします。
また、温かい飲み物を定期的に摂取することも効果的です。白湯を1日3回以上飲むことで、体の芯から温まり、血行が促進されます。
ただし、カフェインの取りすぎは逆効果となる場合があるので注意が必要です。
入浴も重要な温め方の一つです。
38～40度のぬるめのお湯に20分程度つかることで、体の芯まで温まります。特に首や肩が温まるように、肩までしっかりとお湯につかりましょう。
寒さで悪化する肩こりを防ぐ！自宅でできる効果的なストレッチと生活習慣
効果的なストレッチ方法を5つご紹介します。
首回しストレッチ
首の筋肉をゆっくりとほぐしていきます。まず、顎を引いて背筋を伸ばした状態から始めます。
ゆっくりと首を右に傾け、後ろに倒し、左に傾け、前に戻す動作を行います。これを1セット10回、時計回りと反時計回りの両方向で行います。
首の後ろや横の筋肉が伸びるのを感じながら、痛みのない範囲でゆっくり行うことがポイントです。
肩甲骨ストレッチ
背中の緊張をほぐす効果的なストレッチです。まず、背筋を伸ばして座るか立ちます。両手を後ろで組み、肘を伸ばしながらゆっくりと上げていきます。
このとき、肩甲骨を寄せるように意識することが重要です。20秒間キープし、これを3回繰り返します。
肩甲骨の周りの筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。
壁押しストレッチ
肩周りの血行を促進する効果的なストレッチです。
壁から腕の長さ分だけ離れて立ち、手のひらを壁につけます。肘を軽く曲げた状態から、ゆっくりと壁を押していきます。
このとき、肩甲骨の周りの筋肉が伸びるのを意識します。30秒間キープし、これを3回繰り返します。
押す強さは徐々に増やしていき、気持ちよく伸びる強さを見つけましょう。
バンザイストレッチ
脇の下から背中にかけての筋肉を効果的に伸ばします。まず、背筋を伸ばして立ちます。両手を頭上に上げ、片側にゆっくりと体を倒していきます。
このとき、反対側の脇の下から背中にかけての筋肉が伸びるのを感じます。各方向20秒ずつキープし、これを2セット行います。
体を倒す角度は、心地よく伸びる範囲で調整してください。
肩回しストレッチ
肩周りの血行を促進する基本的なストレッチです。背筋を伸ばして立ち、両手を鎖骨につけます。
まず、小さな円を描くように肩を回し、徐々に大きな円を描くように動かしていきます。
前回しと後ろ回しを各10回ずつ行います。このとき、肩の力を抜いて、リラックスした状態で行うことが重要です。
これらのストレッチを行う際の注意点：
- 必ず体を軽く温めてから始めましょう
- 呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけます
- 痛みを感じたら、すぐに中止してください
- 朝は特にゆっくりと丁寧に行います
- 無理な力を入れず、気持ちよく伸びる範囲で行います
また、これらのストレッチは、デスクワークの合間にも適宜行うことをおすすめします。
特に長時間同じ姿勢を続けた後は、血行が悪くなっているため、軽いストレッチを行うことで肩こりの予防につながります。
これらのストレッチに加えて、日常生活での注意点も重要です。
まず、首や肩を冷やさないよう、マフラーやネックウォーマーの使用をおすすめします。特に寒い日は、首元を温かく保つことを意識してください。
デスクワークが多い方は、30分に1回は軽い運動を行うことをおすすめします。
椅子に座ったまま、肩を上下させたり、首を軽く動かしたりするだけでも効果があります。
また、睡眠時の姿勢も重要です。高すぎる枕は首への負担となるため、自分の体型に合った適切な高さの枕を選びましょう。
横向き寝の場合は、首が曲がりすぎないよう注意が必要です。
まとめ
冬場の肩こりは、寒さによる血行不良が主な原因です。しかし、適切なケアを継続することで、必ず改善することができます。
体を内側から温めることを意識し、定期的なストレッチを行うことで、肩こりの予防と改善が期待できます。
特に朝晩のストレッチは、習慣として取り入れやすく、効果も実感しやすいものです。
また、日常生活での温かさ対策も忘れずに行いましょう。首元を温かく保ち、適度な運動を心がけることで、寒い季節でも快適に過ごすことができます。
ただし、強い痛みや長期間改善しない症状がある場合は、我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。
早めの対処が、症状の悪化を防ぐ重要なポイントとなります。
寒い季節こそ、体調管理に気を配り、快適に過ごせるよう心がけましょう。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》