寝苦しい夏の夜。疲れが取れてしっかり眠れる対策３原則

こんにちは。たつの市フジイ整骨院院長藤井です。

今は8月。本格的な夏真っ盛りですね。

昼間は３０℃以上。そして夜も熱帯夜が当たり前。毎日寝苦しい夜を過ごしてはいないでしょうか？

最近、８０を超えるうちの母親は「今日は全然眠れんかった。。」とブツブツ言いながら朝起きてきます。

よく聞いてみると、２時くらいにトイレに起きるまではちゃんと眠れているそう。

 

実は、入眠してから９０分が睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、その時間しっかり眠れていたら脳と体はリフレッシュされているそうです。

 

あとは年齢とともに眠りは浅くなるので、ちょっとした音でも目が覚めてしまうのは当然なのです。

 

というわけで、２時にトイレ行ってから眠れないという母も本当はちゃんと眠れているわけです。

 

そんなこと言っても感情が先に立つので母親は納得してないですが。。

 

そこで今回は、暑い夜にしっかり眠りたい。

どうすれば夏の夜にしっかりした入眠ができるのか、についてお話ししたいと思います。

寝苦しくて疲れがしっかり取れていない。とお悩みの方は最後までお読みいただければと思います。

 

寝苦しい夏の夜に一番大事なことは環境から

まずは、しっかり眠れる部屋作りを行いましょう。

 

夏といえば気をつけないといけないのが熱中症ですね。

熱中症は、かんかん照りの外にいるときに起こりやすいと考えがちですが、実は熱中症の発生場所の４割近くは家の中で起こっていることがわかっています。
（総務省消防庁令和元年(2019年）11月報道発表資料より）

 

資料によると、熱中症の発生場所として屋外が１割ちょっとなのに対して、家の中が４割近くを占めているんですね。

 

だからこそ、家の中での過ごし方、特に夜寝ている時の過ごし方は、体の状態に大きく影響を与えています。

 

快適な温度は人それぞれだと思います。

目安としては温度設定は26〜28℃に、湿度は50〜60%に保てるように除湿機能も活用しましょう。

 

ちなみに私は２８℃でサーキュレーターを室内にかけて眠っています。

寝苦しいのは暑さだけじゃない。夜の快眠はしっかりした呼吸から。

次にベッドに入るまでの準備についてです。

 

深い眠りに入るためには自律神経のコントロールが大事になります。

 

夏は、外の暑さと部屋の中の冷房の温度差が、自律神経を狂わせる原因になっています。

 

また今は、マスク生活が当たり前になっていて、外でもまだマスクをする機会が多いですよね。

 

マスクでは肺の機能が低下して、呼吸が浅くなって血液にじゅうぶんな酸素が取り込めません。

すると、全身の細胞や脳が酸素不足になっていきます。

 

頭がぼーっとしたり、肩がこってだるくなるという症状も起こります。

こういった浅い呼吸は自律神経のバランスを崩す大きな原因にもなっています。

 

体の本来の機能を取り戻すために、まずは自律神経を整えて快適に眠れるように準備しましょう。

 

寝苦しい夏の夜に自律神経を整える方法

 

まず大事なのは肺の機能を低下させないこと。つまり呼吸をしっかりすることです。

ゆったり呼吸をして、自律神経を整えて酸素をたっぷり含んだ血液を体中にめぐらせることが最善策です。

 

 

寝る前に体をリラックスさせ、３〜４秒かけて鼻から息を吸う。

腹式、胸式にこだわる必要はありません。

 

次に６〜８秒かけて口から息を吐く。ゆっくりした呼吸は副交感神経の働きを高め、自律神経が整います。

お風呂で体温をコントロールすれば、寝苦しい夜から快眠の夜へ。

夏のお風呂では、暑いためにシャワーで終わらせてしまうことが多いかと思います。

 

しっかり体温を上げてから眠りにつくと、深い眠りに入りやすくなるので、週に2回でもいいのでぬるめのお湯に半身浴をすることをおすすめします。

または足湯をすることでも効果はあります。

 

これも副交感神経が優位になるので、深い眠りには必要なことなのです。

 

目安としては眠る前の１時間半前に入浴を済ませることが良いとされています。

これが一番の快眠対策。あの光を浴びたらまた寝苦しい夜が来るかも。

 

お風呂で副交感神経を優位にし、寝る前にゆっくり深呼吸をして酸素をめぐらし、深部体温（体の内部の体温）を落としたところで床につくわけですが、

あと1つ部屋の明かりや目に入る光の量が重要になってきます。

 

 

1番やって欲しくないのが、寝る前のスマホです。

 

せっかく副交感神経を優位にしてリラックス状態を作ったのに、スマホを見ることで、光が交感神経を優位にして興奮状態にしてしまいます。

この時、血管が収縮して血液の流れも悪くなります。

せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

 

ですので、ベッドの横にはスマホを置かないように心がけましょう。

まとめ

寝苦しい夏の夜を快適に眠るための３原則

１、寝る９０分前にお風呂に入ってゆったり

２、寝る前に深呼吸　吸う１：吐く２

３、寝る直前にはスマホを見ない

 

この原則を守って、快適な部屋の温度を保って深い眠りを手に入れましょう！

 

それでも眠りにつきにくい。寝るときに首が張っていて眠りが浅くなる。というお悩みをお持ちでしたら、

体を整えて血流と神経の流れを良くすることが改善につながることがあります。

 

お近くの治療院または当院までご相談いただければと思います。

 

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》