目次
はじめに
こんにちは。たつの市フジイ整骨院 院長の藤井です。
「最近、首や肩が重い」「頭が常にだるい」「姿勢を正すとすぐ疲れる」——そんな症状を訴える方が増えています。
その多くが、スマートフォンやパソコンを長時間使うことによる“姿勢の乱れ”からきています。
首は約5〜6kgある頭を支えるために、常に緊張状態にあります。
スマホを見るときに首を少し傾けるだけでも、その角度によって首の筋肉や関節にかかる負担は大きく変わります。
もはや「スマホ首」は一過性の不調ではなく、現代社会特有の“姿勢病”といっても過言ではありません。
たった10度の違いで首への負担は倍以上——スマホ首の科学的データ
アメリカの脊椎外科医ケネス・ハンスラージ氏による研究では、頭の角度が15度前に傾くと首への負担は約12kg、30度では約18kg、45度では約22kgにも達すると報告されています。
これは、約5歳児を肩に乗せ続けているような負担です。
つまり、スマホを少し下げて見るだけで、首の筋肉は何倍もの重さを支えていることになります。
この負担が長時間続くと、首の後ろ側の筋肉が硬くなり、血流が悪化します。
その結果、酸素が十分に届かず、筋肉内に疲労物質が溜まりやすくなります。これが、首こり・肩こり・頭痛の原因になるのです。
また、首の骨（頸椎）は本来、前にゆるやかなカーブ（前弯）を描いていますが、スマホ姿勢ではこのカーブが失われ、「ストレートネック」と呼ばれる状態になります。
ストレートネックが進行すると、神経の圧迫や自律神経の乱れを引き起こし、手のしびれやめまい、集中力の低下につながることもあります。
首だけでなく全身に影響？“スマホ姿勢”がもたらす悪循環
スマホ首の問題は、首だけにとどまりません。
頭が前に出る姿勢になると、重心がずれて背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れます。
すると、腰の筋肉にも余計な負担がかかり、慢性的な腰痛の原因になります。
さらに、猫背姿勢は胸郭（きょうかく：肋骨や胸骨で囲まれた呼吸のスペース）を圧迫し、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると、体に取り込まれる酸素量が減少し、全身の代謝が落ちて疲れやすくなります。
加えて、血流の滞りや自律神経の乱れが起こることで、夜の寝つきが悪くなったり、朝スッキリ起きられないなどの不調も現れます。
つまり“スマホ首”は、全身の不調の引き金になるのです。
特に40〜60代の方は、筋肉の回復力が若い頃より低下しているため、長時間のスマホ操作が原因で痛みが慢性化しやすい傾向があります。
今すぐできる“スマホ首”予防法と姿勢リセット習慣
スマホ首を予防するために、まず意識してほしいのは「見る角度」です。
スマホはできるだけ目の高さまで持ち上げ、顎を引いて見るようにしましょう。
首を前に倒す角度が10度減るだけで、首への負担は大きく減ります。
また、長時間スマホを操作する際は、1時間に1回は“姿勢リセット”を行いましょう。
①背筋を伸ばして深呼吸を3回
②両手を後ろで組んで胸を開く
③首をゆっくり左右に倒す（各10秒）
これだけでも血流が改善し、筋肉の緊張がほぐれます。
さらに、寝る前に首のストレッチを行うと、翌朝の首のこりが軽減します。
おすすめは、タオルを後頭部に当てて軽く引く「タオルストレッチ」。
首の後ろをゆるめる効果があり、スマホ首対策にぴったりです。
そして、座り方にも注意が必要です。背もたれに深く腰をかけ、骨盤を立てて座ることで自然と首がまっすぐに保たれます。
椅子の高さを調整し、足の裏をしっかり床につけることも大切です。
まとめ：首を守ることは、あなたの未来を守ること
スマホを見ない生活は現代では難しいですが、「どう見るか」を意識することで首の健康を守ることはできます。
10度の角度の違いが、首への負担を倍にも減らすことができる。たったそれだけの意識で、首こり・頭痛・姿勢の崩れを防ぐことができます。
フジイ整骨院では、スマホ首やストレートネックに対して、首だけでなく骨盤や背骨を含めた全身のバランス調整を行っています。
筋肉や関節の動きを整えることで、根本から姿勢を改善し、再発しにくい体へ導きます。
「最近、首が重い」「肩こりがなかなか取れない」という方は、スマホの見方を変えるだけでも違いが出ます。
痛みを我慢せず、早めのケアで“姿勢美人”を取り戻しましょう。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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