目次
はじめに
みなさん、こんにちは。
たつの市にあるフジイ整骨院 院長の藤井です。
先週、ある患者さんが困った顔で来院されました。
冬に開催されるマラソンに申し込んだので、久しぶりに走ってみたそうです。
この患者さんはこれまでに3、4回出場された経験があります。
でも今年の夏はあまりの暑さと体調があまり良くなかったそうで、しばらく全く走っていませんでした。
「涼しくなったし、少しくらいなら大丈夫だろう」と思って走り始めたところ、かなり体に痛みや疲れが出たそうです。
「先生、こんなに体力が落ちるものなんですね」と、とても驚かれていました。
実は、この時期になると似たような相談をされる方がよくいらっしゃいます。
夏の間に運動をお休みしていた方が、秋になって再開すると思った以上に体力が落ちていることに気づくのです。
体は使わないとどんどん弱くなります。
特に心臓や肺の働きは2週間くらいで落ち始め、筋肉も3週間ほど使わないと弱くなってしまいます。
2ヶ月間お休みしていれば、体力が落ちるのは当然なんです。
冬のマラソン大会で完走するために今から準備が必要な理由
冬のマラソン大会は寒さはありますが、走りやすい季節です。
でも、準備不足で走ると怪我をしやすい時期でもあります。
当院でも、11月から2月にかけて「走っていて膝が痛くなった」「足の裏が痛い」といった相談が増えます。
よくある怪我
・膝の外側の痛み（膝を曲げ伸ばしすると痛い）
・足の裏やかかとの痛み（朝起きた時に特に痛い）
・すねの内側の痛み（走ると痛くなる）
これらの怪我の多くは、急に練習量を増やしすぎることが原因です。
なぜ今から準備が必要なの？
体力づくりには時間がかかります。
今の体力から少しずつ負荷を上げていくことで、体が慣れて強くなっていきます。
でも、急に頑張りすぎると体がついていけずに怪我をしてしまいます。
かといって、楽すぎる練習では体力はつきません。
この「ちょうど良い」バランスを保ちながら、2月の大会まで計画的に準備することが大切なんです。
秋から始める無理のないトレーニング方法と体づくりのコツ
最初の2週間：体を慣らす期間
まずは今の体力がどのくらいかを確認しましょう。
2キロくらいの軽いジョギングをしてみて、どのくらい疲れるかチェックしてください。
この期間は週に3回、20〜30分くらいの軽い運動から始めます。
10分歩く → 10分軽く走る → 10分歩く
走る時は「隣の人と話せる」くらいのペースで大丈夫です。
息が上がるようなら、もっとゆっくり走りましょう。
3〜6週間目：だんだん距離を伸ばす
体が慣れてきたら、少しずつ時間を長くします。
週に4回、30〜45分くらい走るようにします。
ハーフマラソンが目標なら12〜15キロ、フルマラソンなら25〜30キロを楽に走れるようになることを目指します。
7週間目以降：筋肉を鍛える
走る体力がついてきたら、筋肉を鍛える運動も加えます。
簡単な筋トレメニュー
・スクワット（太ももとお尻を鍛える）：15回を3セット
・つま先立ち（ふくらはぎを鍛える）：20回を3セット
・体幹を鍛える運動（うつ伏せになって体を浮かせる）：30秒を3セット
これらは走った後や、走らない日にやってみてください。
筋肉痛がひどい時は無理をしないでくださいね。
走る前後の準備とリカバリーで差がつく！マラソンで怪我を防ぐための具体的なポイント
走る前の準備
冬は体が冷えているので、いきなり走ると怪我をしやすくなります。
準備運動の順番
- その場で足踏みや腕回し（5分）
- 足をしっかり動かす体操（5分）
歩く → 軽く走る → だんだん速く（10分）
走った後のケア
走った後はすぐに止まらず、10分くらい歩いてから体操をしましょう。
家でできる簡単ケア
- テニスボールでふくらはぎをマッサージ
- 太ももの前を伸ばす（壁に手をついて片足ずつ）
- 股関節を伸ばす
- ボールで足の裏をマッサージ
- お風呂でリフレッシュ
38〜40度のぬるめのお風呂に15〜20分入ると、疲れが取れやすくなります。
お風呂の後は水分補給を忘れずに、早めに寝るようにしましょう。
こんな時は要注意
次の症状が出たら、無理をしないで休むか相談してください。
- 走っていて痛みが強くなる
- 歩いている時も痛い
- 3日以上筋肉痛が続く
- 腫れたり熱を持ったりしている
まとめ
夏の間に体力が落ちるのは、誰にでもあることです。
大切なのは、今の自分の体力を受け入れて、無理のない計画で準備することです。
成功のための3つのポイント
①現実的な目標を立てる：昔の記録は忘れて、今の体力に合わせた目標を
②少しずつ増やす：急に頑張りすぎず、週ごとに少しずつレベルアップ
③続けられる計画を：仕事や家事との両立を考えて、無理のないスケジュールを
最初にお話しした患者さんも、今回お伝えした方法で練習を始めて、順調に回復されています。
2月の大会では「完走して楽しむ」ことを目標に頑張っておられます。
マラソンは準備がとても大切です。
体の調子に気を付けながら、計画的に練習してください。
心配なことがあれば、一人で悩まずに相談してくださいね。
フジイ整骨院では、皆さんが安全に目標を達成できるよう応援しています。
大会で最高の笑顔でゴールできるよう、今から楽しく準備を始めましょう！
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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