目次
はじめに
季節の変わり目、特に春から初夏にかけては「歩こうかな」「外に出てみようかな」と思える良いタイミングです。
ですが実際には、長時間のデスクワークや車移動が中心の生活を送っている方が多く、日常的に股関節をしっかり動かす機会が少なくなっています。
結果として筋肉が衰え、関節が固くなり、痛みや違和感が出てしまうのです。
この記事では、なぜ股関節が痛くなるのか、その背景と、今日から始められる対策をお伝えしていきます。
なぜ股関節が痛くなるのか？〜筋力・柔軟性・姿勢の問題〜
股関節の痛みは、単に「年のせい」や「体重のせい」ではありません。
大きな要因は、筋肉の柔軟性と筋力の低下です。
特に「腸腰筋」や「中殿筋」といった股関節周りを支える筋肉が衰えると、関節に直接負担がかかりやすくなります。
また、運動不足により関節の滑らかな動きが失われると、動作のたびに引っかかるような感覚や痛みが生じることがあります。
さらに、筋肉が硬くなると血流も悪くなり、老廃物がたまりやすくなるため、炎症が起きやすくなるのも原因のひとつです。
人間の関節は「動かしてこそ健康を保てる」構造になっています。
使わなければ使わないほど、関節の動きは狭くなり、筋肉は弱くなっていきます。
特に股関節は、歩く・立つ・しゃがむといった日常の動作の要となる部分であり、ここが弱ると膝や腰にも影響が出てきます。
さらに、長時間座ったままの生活が続くと骨盤が前後に傾きやすくなり、姿勢の乱れも生まれます。これがまた股関節に余計な負担をかけてしまうのです。
「最近歩いていない」「立ち上がるときに違和感がある」という方は、股関節周辺の機能が低下している可能性が高いと言えます。
無理なく始めるウォーキングとストレッチ習慣
まずは毎日15分のウォーキングから始めてみましょう。大切なのは「無理をしないこと」「続けること」。
歩くときは、姿勢を意識して背筋を伸ばし、肘を軽く曲げて腕をリズムよく振ることで、股関節だけでなく全身の筋肉が連動して動きます。
歩幅を少し大きく取ることを意識すると、自然と股関節の可動域も広がります。
可能であれば、自然の多い公園や川沿いを選ぶと、気持ちもリフレッシュできます。
「痛くて歩けない」場合は、まずは室内で立ち上がり・座り込みをゆっくり繰り返すだけでも効果があります。
ウォーキングに加えて、股関節をやさしく動かす体操やストレッチも取り入れると効果的です。
以下におすすめのストレッチ法を解説します。
股関節ほぐし（寝たまま片膝を胸に引き寄せる）
仰向けに寝て片膝を立てます。立てた方の膝を両手で抱えて胸に近づけます。
背中を床にしっかりつけたまま、呼吸を止めずに20〜30秒キープ。ゆっくり脚を戻し、反対側も同様に行います。
勢いをつけず、じんわりと引き寄せるのがコツです。腰が反らないように注意し、背中全体が床に接するように意識しましょう。
左右1〜2セットずつ行うと、股関節の緊張が緩みやすくなります。
脚上げ運動（四つん這いで足を後ろに伸ばす）
四つん這いの姿勢になります（手は肩の真下、膝は股関節の真下）。片足を後ろに伸ばし、太ももが床と平行になるまでゆっくり持ち上げます。
ゆっくり元に戻し、左右交互に10回ずつ行います。
背中が反りすぎたり丸まりすぎないように、お腹に軽く力を入れましょう。足を上げすぎて腰を反らないように注意してください。
無理に高く上げるより、動きをゆっくり・丁寧に行うことが大切です。
椅子ストレッチ（椅子に座って片足を外に開く）
安定した椅子に浅めに腰掛けます。両足を横に開き、足の裏全体が床につくようにします。
そのまま背筋を伸ばし、股関節の内側が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ。反対側も同様に行います。
膝や足首に痛みがある場合は、無理のない範囲で開きましょう。呼吸は止めず、ゆっくりと深呼吸をしながら伸ばすと効果的です。
テレビを見ながら、食後のひと休み時間などに取り入れやすいストレッチです。
全てに通じるポイントは「痛みが出る手前で止めること」「呼吸を止めないこと」。
無理に伸ばすのではなく、じわっと緩めていくイメージで続けましょう。入浴後の体が温まっている時間に行うのがおすすめです。
栄養と冷え対策で内側から整える股関節ケア
筋肉や関節を整えるには、内側からのサポートも大切です。
たとえば、たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）は筋肉の材料になり、ビタミンD（鮭・きのこ類）は骨の代謝を助けます。
また、股関節周りの筋肉がこわばりやすい方は、冷え対策も重要です。
冷たい飲み物ばかりを摂るのを控え、常温の水や温かいお茶に切り替えてみましょう。
さらに、夜は38～40度のぬるめのお湯に10分ほどゆっくり浸かることで、股関節まわりの筋肉がゆるみ、血流も改善されます。
これにより、寝ている間の痛みやつっぱり感も軽減されやすくなります。
まとめ
股関節の痛みは、日々の運動量や生活習慣と深く関係しています。
運動不足が続くことで、筋肉が弱り、関節が固まり、痛みが出る…という悪循環が起こってしまいます。
ですが、歩く・伸ばす・温める・食べるという基本的なことをコツコツ続けるだけで、体は必ず変わります。
「最近動いていないな」「立ち上がるときがつらい」と感じる方は、まずは今日、外を15分歩いてみましょう。
それでも痛みが続く方や、動くとかえって痛みが強くなる方は、骨盤の歪みや筋肉のバランスが影響している可能性があります。
当院では、そういったお悩みに対して、ていねいな検査と個別の施術でサポートしています。
どうぞお気軽にご相談ください。
当院の股関節痛に関する治療方法についてはこちらをどうぞ
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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