目次
はじめに
こんにちは。たつの市フジイ整骨院 院長の藤井です。
今回は、腰痛に悩む50代男性Dさんのお話から、長時間座る仕事によって腰痛が悪化する理由と、その対策についてお伝えします。
「少人数指導の塾でずっと座っているんですが、最近どんどん腰が痛くなってきて…。
特にここ2週間は座るのもつらくて、寒くなると余計に悪化する気がします。以前、ぎっくり腰もやってるので心配なんです。」
Dさんのように、長時間の座り仕事で腰痛に悩む方は少なくありません。
しかも、筋トレや整体でケアしていてもなぜか痛みが続く…そんな方にこそ知っていただきたい内容です。
長時間座り仕事で腰痛が悪化する原因
1. 腰の奥の筋肉（インナーマッスル）が弱っている
「筋トレしてるのに、なんで腰が痛いんだろう…？」
Dさんもそう感じていたようです。実は、腰痛の原因が「表面の筋肉」ではなく、「腰を深く支える奥の筋肉（インナーマッスル）」にあることが多いのです。
インナーマッスルは“建物の基礎”
見えないけれど、身体の安定には欠かせない存在です。このインナーマッスルが弱ると、こんな変化が起きやすくなります。
- 姿勢を保てなくなる
- 骨盤が後ろに傾き、腰が丸まりやすくなる
- 背中や腰の表面の筋肉が過剰にがんばって疲労する
- 腰に直接的な負担が集中しやすくなる
つまり、外から見える筋肉より、体の深部にある支えの筋肉こそがカギになるのです。
2. 座りっぱなしが筋肉と血流に悪影響を与える
座っている姿勢というのは、一見ラクそうに見えますが、実は腰にはかなりの負担がかかっています。
- 体重が骨盤まわりに集中
- 股関節が90度以上曲がり、お腹の奥の血流が滞る
- 動かないことで筋肉が固まりやすくなる
特に、座りっぱなしで足が冷えたりむくんだりするのは、血液やリンパの流れが悪くなっているサインです。
また、同じ姿勢が続くことで筋肉がどんどん使われなくなり、気づかないうちに弱っていきます。
3. 姿勢の崩れが腰に負担をかけ続ける
長時間座っていると、自然と背中が丸くなり、腰も曲がってきます。
この状態が続くとどうなるかというと…
- 腰痛の悪循環
- 腰の奥の筋肉が使われない
- 骨盤が後ろに傾き、姿勢が崩れる
- 腰の一部に負担が集中して痛みが出る
実際、Dさんも「座ってるだけで腰がつらい」という状態になっていました。
腰痛を防ぐための3つの対策
1. 腰を支える筋肉を鍛えるエクササイズ
長時間座る仕事の人こそ、腰の奥にある筋肉（インナーマッスル）を意識して動かすことが大切です。
椅子に座ったままできる簡単エクササイズ
- 背筋を伸ばして座る
- お腹に軽く力を入れて引き締める
- 両足を床につけたまま、腰を前後にゆっくり動かす
手をお腹に置くと動きがわかりやすいです。
→ 1セット10回を1日3セットが目安
シンプルですが、これだけでも奥の筋肉にしっかり刺激が入ります。
2. 正しい座り姿勢を意識する習慣
座り方ひとつで腰への負担は大きく変わります。
- 骨盤を立てるように座る（腰が丸まらないように）
- クッションやタオルを使ってお尻の後ろを少し高くすると骨盤が立ちやすくなる
- 背もたれに寄りかかりすぎない（楽すぎると腰が丸まりやすい）
意識を変えるだけで、腰への負担はかなり減らせます。
3. 「座りっぱなし」を防ぐちょっとした工夫
1時間に1回は立ち上がる！これが合言葉です。
- 背伸びをする
- 腰を軽く左右にひねる
- 少し歩いて体をリセットする
これだけでも、腰痛の予防につながります。特に午後になると疲れがたまりやすいので、意識して体を動かしましょう。
まとめと次のステップ
長時間座っていると、知らないうちに腰の奥の筋肉が働かなくなり、腰痛の原因になります。
姿勢が崩れ、筋肉が弱り、血流が悪くなり…その悪循環を断ち切るには「動かす」「整える」がカギです。
腰痛は放っておいても良くなりません。
でも、正しい方法でケアをすれば、少しずつでも体は確実に変わっていきます。
「腰が痛いけど、どこに行っても良くならなかった」
「歳のせいかな…とあきらめていた」
そんな方にこそ、一度自分の体を“見直す”きっかけとして、当院の施術とアドバイスを体験していただければと思います。
次回は「座りっぱなし腰痛にならないための自宅でできるセルフケア」をご紹介！
→ 第２回へ：https://fujii-hone.com/?p=8451&preview=true
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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