目次
はじめに
みなさん、こんにちは。
たつの市にあるフジイ整骨院 院長の藤井です。
新年明けの体のだるさや倦怠感に悩んでいませんか？
お正月休みの楽しい時間が過ぎ、日常生活に戻る時期は多くの人が体調不良を感じやすいものです。
この記事では、そんな「お正月病」を乗り越えるためのストレッチ法や生活習慣の見直しについてお伝えします。
整骨院の専門家として、皆さんの健康的な新年のスタートをサポートしていきます。
お正月病の原因を知ろう
お正月病の主な原因は、休暇中の生活リズムの乱れです。
夜更かしや朝寝坊、普段より多い食事量、運動不足などが重なり、体のバランスが崩れてしまいます。
特に、お酒を飲む機会が増えることで、体内の水分バランスが乱れ、だるさや倦怠感を感じやすくなります。
睡眠リズムの乱れは体内時計を狂わせ、ホルモンバランスの崩れを引き起こします。
また、おせち料理やお雑煮など、普段と異なる食事は栄養バランスが偏りがちで、消化器系に負担をかけます。
運動不足は血行を悪くし、筋肉を硬くするため、全身のだるさや肩こり、腰痛の原因となります。
これらの要因が複合的に作用して、お正月病を引き起こすのです。
自分の生活を振り返り、どの部分に乱れがあったかを認識することが、改善の第一歩となります。
簡単にできる朝のストレッチで体を目覚めさせる
朝起きてすぐにできる簡単なストレッチから始めましょう。
まず、深呼吸をしながら、両手を天井に向かって伸ばします。
次に、ゆっくりと体を左右に曲げて、脇腹を伸ばします。
そして、両手を後ろで組んで、胸を開くようにして前に倒します。
最後に、足を肩幅に開いて、膝を曲げずにゆっくりと前屈します。
これらの動きを各10秒ずつ行うだけで、体が目覚め、血行が良くなります。
この他にふくらはぎのストレッチもおすすめです。
まず、壁の前に立ちます。
壁から腕を伸ばした距離くらい離れてください。
両手を壁につき、体を支えられるようにします。
次に、右足を壁に近づけ、左足を後ろに大きく一歩踏み出します。
左足のかかとはしっかりと床につけたままにします。
ゆっくりと左足の膝を伸ばしながら、お尻を後ろに引くようにします。
このとき、左足のふくらはぎに心地よい張りを感じるはずです。
この姿勢を保ったまま、5〜10秒間そのポジションを維持します。
ストレッチの際は呼吸は止めないようにしましょう。
ストレッチが終わったら、ゆっくりと元の立位に戻ります。
同じ動作を反対の足でも行います。
右足を後ろに引き、右足のふくらはぎをストレッチします。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐすだけでなく、アキレス腱の柔軟性を高める効果もあります。
朝のストレッチに取り入れることで、一日中足が軽く感じられるでしょう。
さらに、仰向けに寝た状態で全身を大きく伸ばしたり、お尻を持ち上げて背中を丸めたりするストレッチも効果的です。
これらのストレッチを行うことで、筋肉がほぐれ、体が温まり、眠気も覚めやすくなるでしょう。
生活リズムを整えて疲労回復を
お正月病を防ぐには、生活リズムを整えることが大切です。
まずは、就寝時間と起床時間を決めて、規則正しい睡眠習慣を作りましょう。
「毎日午後11時には布団に入る」「朝7時に起きる」といった具体的な目標を立てることが効果的です。
また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
可能であれば、朝の散歩や軽い運動を取り入れるのも良いでしょう。
食事は1日3食、決まった時間に摂るよう心がけ、バランスの良い食事を心がけましょう。
朝食は起きてから1時間以内、昼食は12時から13時の間、夕食は19時までに済ませるようにします。
主食・主菜・副菜をバランスよく摂り、特にビタミンB群を多く含む食品を取り入れると、疲労回復に効果的です。
適度な運動で体を動かしてなまった体を起こそう
体がだるいときこそ、適度な運動が大切です。
ウォーキングや軽いジョギングなど、自分のペースで続けられる運動を選びましょう。
運動することで血行が良くなり、疲労物質が体外に排出されやすくなります。
1日15分のウォーキングから始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきます。
目標は1日30分程度の有酸素運動です。
ウォーキングの際は、背筋を伸ばし、顎を引き、目線は前方に向けます。
腕は自然に振り、かかとから着地するようにして歩きます。
室内でできる運動として、その場足踏みやスクワット、腹筋運動なども効果的です。
運動後は軽いストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。
正しい入浴法で質の良い睡眠をとろう
お風呂は疲労回復の強い味方です。
ぬるめのお湯（38～40度くらい）にゆっくりつかることで、体が温まり、血行が促進されます。
入浴時間は10～15分程度が理想的です。
入浴中のストレッチも効果的です。
首を左右にゆっくり倒したり、肩を回したり、ふくらはぎを伸ばしたりしましょう。
半身浴も疲労回復に効果的で、15～20分程度行うと良いでしょう。
入浴後は体が温まっているうちに全身のストレッチを行い、水分補給も忘れずに行いましょう。
寝る前の入浴は質の良い睡眠につながりますが、就寝の1～2時間前に行うのが理想的です。
まとめ
いかがでしたか？
お正月病は誰にでも起こりうるものですが、適切な対策を取ることで和らげることができます。
規則正しい生活リズム、バランスの取れた食事、適度な運動、そして質の良い睡眠を心がけることが大切です。
これらの方法を組み合わせて実践することで、お正月病を乗り越え、健康的に新年をスタートすることができるでしょう。
症状が長引く場合や重症だと感じる場合は、無理せず医療機関や整骨院への相談をおすすめします。
新しい年を元気に過ごせるよう、今日からできることから始めてみましょう。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》