目次
はじめに
みなさん、こんにちは。
たつの市にあるフジイ整骨院 院長の藤井です。
年末が近づき、大掃除の季節がやってきました。
窓ふきや床掃除、普段手の届かない場所の掃除など、この時期特有の家事で体を痛める方が多くいらっしゃいます。
特に背中の痛みは、掃除中は気付かなくても、夜になってから、あるいは翌日になって症状が出てくることも多いものです。
当院にも、大掃除後の背中の痛みを訴えて来院される患者様が毎年増える時期です。
しかし、正しい知識と少しの工夫があれば、このような痛みは予防することができます。
今回は、誰でも実践できる背中の痛み予防法をご紹介させていただきます。
掃除時間は短時間に区切って行うことで体を目覚めさせる
大掃除を一日で終わらせようとする気持ちはわかりますが、これが最も危険な考え方です。
理想的な時間配分は、30分の掃除に対して10分の休憩を入れることです。
また、一日の掃除時間は午前と午後で合計4時間程度を目安にしましょう。
朝一番からの掃除は避け、体が十分に目覚める午前10時頃から始めるのが理想的です。
午前中はリビングの片付けから始めて、掃除機がけ、家具の移動と床拭き、そして窓拭きと換気扇の順で進めていきます。
その後、しっかりとお昼休憩を取ります。
午後からは浴室、トイレ、キッチンという順序で進めていくと良いでしょう。
このように時間を区切ることで、体への負担を分散させることができます。
休憩時間には必ず水分補給を行い、スポーツドリンクなどで電解質も補給すると良いでしょう。
体を曲げすぎることで背中の痛みの原因に
背中の痛みの多くは、不適切な姿勢が原因で起こります。
床掃除をする際は、体を極端に曲げるのではなく、片膝をついて重心を低くすることが大切です。
背筋はできるだけまっすぐに保ち、雑巾がけの際は体を横に向けて、腕を大きく動かさないようにしましょう。
同じ姿勢での作業は15分以上続けないことが重要です。
高所の掃除では、脚立を使用する際は必ず安定した場所に設置し、手すりにつかまりながら作業を行います。
天井近くの掃除は、できれば二人で行うことをお勧めします。
重い物を動かす際は、必ず誰かに手伝いを依頼しましょう。
一人で行わなければならない場合は、膝を曲げて腰を落とし、重い物は引きずらずに持ち上げて運びます。
急な動きは避け、ゆっくりと動かすことを心がけましょう。
適切な道具を選ぶことで背中の痛みを軽減しよう
掃除道具の選び方は、体への負担を大きく左右します。
床掃除には、1kg以下の軽量モップを選びましょう。
柄は120-180cm程度で伸縮可能なものが理想的です。
水拭きとから拭きが切り替えられ、マイクロファイバー素材のモップヘッドが付いているものがおすすめです。
窓や天井の掃除には、最長3mまで伸びる伸縮可能なワイパーが便利です。
軽量アルミ製の柄で、スポンジヘッドの交換が可能なタイプを選びましょう。
角度調整機能付きのヘッドがあれば、さらに使いやすくなります。
掃除機は、2kg以下のコードレスタイプがおすすめです。
バッテリーは30分以上持続するものを選び、ヘッドの角度調整が可能で、付属品の収納が便利なものを選びましょう。
とはいえ、全部を新しく用意することは大変なことだと思うので、どれか１つを試してみるなど
気持ちにも家計にも無理のない範囲で行いましょう。
休憩時間には深呼吸やストレッチがおすすめ
先程もお話ししましたが、一気に全部終わらせるのではなく区切りのいいところで休憩をはさむことも大切です。
休憩時間には、簡単なストレッチと呼吸法を組み合わせることで、効果的に体をリラックスさせることができます。
まず背筋を伸ばして座り、両手を膝の上に置きます。
鼻から5秒かけてゆっくりと息を吸い、3秒間息を止めます。
そして口から7秒かけてゆっくりと息を吐きます。
これを3回繰り返します。
その後、肩を前後にゆっくりと回したり、首を左右にやさしく傾けたりします。
手を後ろで組んで胸を開いたり、腕を上げて体を左右に軽く曲げたりするストレッチも効果的です。
ただし、急な動きは避け、痛みを感じない範囲でゆっくりと行うことが大切です。
掃除の後の体の疲れを癒すお風呂の入り方
掃除後のお風呂は、疲労回復の重要なポイントです。
湯温は38～40度のぬるめに設定し、15～20分程度を目安に入浴しましょう。
半身浴でも十分な効果が得られます。
入浴前には必ず水分補給を行ってください。
お風呂の中では、肩を水面から出し入れしたり、腕を水中でゆっくり回したりすることで、筋肉をほぐすことができます。
背中を伸ばしながら深呼吸を行うと、さらにリラックス効果が高まります。
足を伸ばしてつま先をゆっくり動かすことで、全身の血行も促進されます。
お風呂上がりは、ぬるめのタオルで体を拭き、常温の水を500ml程度飲みましょう。
保湿クリームで体全体をやさしくマッサージし、軽いストレッチで締めくくります。
就寝時は、体を冷やさないよう適度な室温を保ち、横向きで寝る場合は膝の間に薄い枕を挟むと良いでしょう。
大掃除の体の使い方についてはこちらの記事をご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？
大掃除は決して一日で終わらせる必要はありません。
大掃除での背中の痛みを防ぐポイントは、「時間配分」「正しい姿勢」「適切な道具選び」「こまめなケア」の4つです。
体調と相談しながら、2～3日かけてゆっくりと進めることをお勧めします。
特に高齢の方は、無理のない範囲で行うことが大切です。
また、普段から軽い運動や散歩を心がけることで、大掃除時の体への負担も軽減できます。
急な痛みが出現したり、じわじわと痛みが強くなってきたり、痛みで眠れない、痺れや違和感が続くといった症状が出た場合は、
すぐに休憩を取り、症状が改善しない場合は整骨院などの専門家に相談することをお勧めします。
予防と適切なケアを心がけることで、安全で効率的な大掃除を実現することができます。
ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で進めていきましょう。
当院では、背中の痛みの他にも様々な痛みや悩みのご相談を承っております。
「痛みが出てきた」「正しい動作を確認したい」など、お困りのことがございましたら、お気軽にご相談ください。
みなさまが気持ちよく新年を迎えられますよう、私たちスタッフ一同、精一杯サポートさせていただきます。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》