目次
はじめに
みなさん、こんにちは。
たつの市にあるフジイ整骨院 院長の藤井です。
夏になると「体がだるい」「食欲がない」「疲れが取れない」という相談が急激に増えます。
多くの方が夏バテを「仕方がないもの」と諦めていますが、実は適切な対策を取ることで完全に予防できるものです。
夏バテの根本原因は、高温多湿な環境による体温調節機能の乱れと、それに伴う栄養素の大量消費です。
汗と共に失われるミネラル、エネルギー代謝に必要なビタミンB群、そして水分バランスの崩れが重なることで、体全体の機能が低下してしまいます。
しかし、正しい知識を持って食事を工夫すれば、夏でも元気に過ごすことができます。
今回は、栄養学的な根拠に基づいた夏バテ防止法と、簡単で効果的なレシピをご紹介いたします。
暑い夏を乗り切るための「食べる処方箋」として、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
夏バテの正体を知ろう！体に起こる3つの変化
変化1：大量の発汗による電解質バランスの乱れ
夏場の発汗量は通常の3-5倍に増加し、1日あたり2-3リットルもの汗をかくことがあります。
汗と一緒に失われるのは水分だけではありません。
ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質も大量に失われます。
特にカリウムの不足は深刻で、筋肉の収縮や神経伝達に直接影響を与えます。
カリウムが不足すると、だるさ、筋肉のけいれん、不整脈などの症状が現れます。
また、マグネシウムの不足は疲労感の増大や集中力の低下を引き起こします。
これらの電解質バランスの乱れは、単純な水分補給だけでは解決できません。
適切なミネラル補給と、それを効率的に吸収できる食事の工夫が必要です。
変化2：エネルギー代謝の低下と栄養素の過剰消費
暑い環境では、体温を一定に保つために基礎代謝が上昇し、通常の1.2-1.5倍のエネルギーを消費します。
このエネルギー代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群が大量に消費されます。
ビタミンB1は糖質の代謝に、B2は脂質の代謝に、B6はタンパク質の代謝に不可欠です。
これらが不足すると、食べ物を効率的にエネルギーに変換できなくなり、疲労感や倦怠感が蓄積します。
さらに、暑さによるストレスでビタミンCの消費も増加します。
ビタミンCは副腎皮質ホルモンの合成に必要で、不足するとストレス耐性が低下し、夏バテの症状が悪化します。
変化3：消化機能の低下と食欲不振の悪循環
高温環境では、体は体温調節を最優先に行うため、消化器官への血流が減少します。
これにより胃腸の働きが低下し、消化液の分泌が減少して食欲不振を引き起こします。
食欲不振により栄養摂取量が減ると、さらに体力が低下し、暑さへの耐性も弱くなります。
この悪循環を断ち切るには、消化に良く、栄養価の高い食事を少量ずつでも継続的に摂取することが重要です。
また、冷たい飲み物の過剰摂取も消化機能を低下させます。
胃腸が冷えると消化酵素の働きが悪くなり、さらに食欲不振が進行してしまいます。
夏バテ防止に効果的な栄養素と食材選び
ビタミンB群：エネルギーを作る栄養素
ビタミンB群は、食べ物をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。
夏場は特に大量に消費されるため、意識して摂取する必要があります。
ビタミンB1は豚肉、玄米、大豆製品に多く含まれ、糖質をエネルギーに変えます。
ビタミンB2は卵、納豆、アーモンドに豊富で、脂質の代謝を助けます。
ビタミンB6は鶏肉、バナナ、さつまいもに含まれ、タンパク質の分解に働きます。
これらの栄養素は水に溶けやすく、体に蓄えられないため、毎日継続して摂ることが大切です。
調理の際は、茹でるより蒸したり炒めたりする方が栄養の損失を防げます。
電解質ミネラル：体のバランスを整える
汗で失われやすいミネラルを補給することで、体の機能を正常に保てます。
カリウムはバナナ、アボカド、ほうれん草、じゃがいもに豊富です。
筋肉や神経の働きに欠かせません。
マグネシウムは海藻類、ナッツ類、大豆製品に多く含まれ、疲労回復に効果的です。
ナトリウムは適量が重要で、天然塩や味噌、醤油などの発酵調味料から摂取するのがおすすめです。
抗酸化物質：体を守る栄養素
夏の強い紫外線と暑さのストレスから体を守るため、抗酸化物質が重要です。
ビタミンCは柑橘類、キウイ、ブロッコリー、パプリカに豊富です。
ビタミンEはアーモンド、アボカドに含まれます。
緑黄色野菜に多いβカロテンも、体の調子を整えるのに効果的です。
正しい水分補給
水だけでなく、失われたミネラルも一緒に補給することが大切です。
1リットルの水に小さじ1/2の天然塩と大さじ2のはちみつ、レモン汁を加えた手作りドリンクがおすすめです。
水分は一度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに摂ることで、体への吸収が良くなります。
忙しい毎日でも簡単！夏バテ防止レシピ2選
レシピ1：豚肉とアボカドの冷しゃぶサラダ
材料（2人分）
- 豚しゃぶ肉 200g
- アボカド 1個
- トマト 1個
- きゅうり 1本
- レタス 3-4枚
- 大葉 5枚
調味料
- ポン酢 大さじ3
- ごま油 大さじ1
- すりごま 大さじ1
- にんにくすりおろし 小さじ1/2
作り方
- 豚肉を沸騰したお湯でさっと茹で、冷水で冷ます
- アボカドは一口大に切り、トマトは薄切り、きゅうりは千切りにする
- 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作る
- 野菜と豚肉を盛り付け、ドレッシングをかける
栄養ポイント
豚肉のビタミンB1が疲労回復に効果的で、アボカドのカリウムが筋肉の疲れを取ります。
さっぱりとして食欲がない時でも食べやすく、15分で完成する時短レシピです。
レシピ2：夏野菜たっぷり栄養スープ
材料（4人分）
- トマト 2個
- ズッキーニ 1本
- パプリカ（赤・黄） 各1/2個
- 玉ねぎ 1個
- ベーコン 3枚
- コンソメ 2個
- 水 800ml
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- 野菜は全て1cm角に切る
- 鍋でベーコンを炒め、玉ねぎを加えて透明になるまで炒める
- 他の野菜を加えて軽く炒める
- 水とコンソメを加え、15分煮込む
- 塩こしょうで味を調える
栄養ポイント
トマトとパプリカのビタミンCが豊富で、抗酸化作用により夏の疲れを軽減します。
野菜がたっぷり摂れて消化にも良く、作り置きも可能です。
冷蔵庫で3日間保存でき、冷たくしても美味しくいただけます。
まとめ
いかがでしたか？
夏バテは避けられない自然現象ではありません。
体内で起こる変化を理解し、適切な栄養素を効率的に摂取することで、完全に予防することができます。
重要なのは、失われやすいビタミンB群と電解質ミネラルを毎日継続的に補給することです。
今回ご紹介した2つのレシピは、これらの栄養素を美味しく、効率的に摂取できるよう工夫されています。
また、食事だけでなく、適切な水分補給、規則正しい生活リズム、適度な運動も夏バテ防止には欠かせません。
エアコンの効いた室内と外の温度差を5度以内に保つことも、自律神経の負担を軽減します。
食事療法を実践しても改善が見られない場合は、他の健康問題が隠れている可能性があります。
そのような時は、ぜひ専門家にご相談ください。
今年の夏は「食べる処方箋」で、元気いっぱいに乗り切りましょう。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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