目次
はじめに
みなさん、こんにちは。
フジイ整骨院 院長の藤井です。
マラソンシーズン到来ですね。
私院長も今年は久しぶりに姫路城マラソンにチャレンジする予定で、少しずつ練習を増やして頑張っています。
冬のランニングは爽やかな空気を感じながら楽しめる素晴らしい運動です。
しかし、寒さによる体への影響を軽視すると、思わぬケガにつながる可能性があります。
特に、筋肉痛と肉離れの見分けは非常に重要です。
私も練習の強度を上げていくと急な痛みに襲われることがあります。
これは筋肉痛なのか肉離れなのか？自分でもわからないときってあります。
フジイ整骨院院長として、冬のランニング中に注意すべき筋肉トラブルのサインと、その見分け方、予防法について詳しくご紹介します。
この記事を読むことで、安全に冬のランニングを楽しむための重要な情報を得ることができます。
ランナーの皆さんの健康と安全を守るため、最後までしっかりとお読みください。
冬のランニングでの筋肉痛と肉離れの違いを知ろう
筋肉痛と肉離れは、似たような痛みを感じることがありますが、その原因と深刻さは大きく異なります。
筋肉痛は運動後1日から2日後にピークを迎える痛みで、筋肉全体にわたってじんわりと感じられます。
これは運動によって筋肉に小さな損傷が起きた結果で、体が修復する過程で起こる正常な反応です。
数日で自然に良くなることが多く、むしろ筋力アップの証とも言えます。
一方、肉離れは運動中に突然起こる鋭い痛みが特徴です。
筋肉の特定の場所に強い痛みを感じ、腫れや内出血を伴うこともあります。
これは筋肉の一部が実際に裂けてしまった状態で、適切な治療と十分な回復期間が必要になります。
放置すると慢性的な痛みや再発のリスクが高まるため、早めの対応が重要です。
筋肉痛は運動の強度を徐々に上げていくことで予防できますが、肉離れは突然起こるため、予防には十分な準備運動と適切なフォームが欠かせません。
冬のランニングで筋肉トラブルが起きやすい理由
冬は気温が低いため、体温も下がりやすく、筋肉への血液の流れが夏に比べて悪くなります。
血液循環が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、疲労しやすくなります。
そのため、体を十分に温めずに運動を始めると、筋肉を傷めやすくなるのです。
また、寒さで体が縮こまり、筋肉が硬くなりやすいのも原因の一つです。
硬くなった筋肉は柔軟性が低下し、急な動きに対応しにくくなります。
これにより、肉離れのリスクが高まります。
さらに、寒さを我慢しようとして走るペースを上げすぎたり、汗をかきにくいために水分補給を忘れがちになったりするのも問題です。
ペースを上げすぎると筋肉に急激な負荷がかかり、肉離れのリスクが高まります。
また、適切な水分補給は筋肉の柔軟性を保つために重要です。
これらの要因が重なって、冬のランニングでは筋肉トラブルが起こりやすくなるのです。
特に、普段あまり運動をしていない方は注意が必要です。
要注意！肉離れの可能性がある症状
ランニング中に次のような症状を感じたら、肉離れの可能性があるため、すぐに走るのをやめて適切な処置をする必要があります。
まず、走っている最中に突然、鋭い痛みを感じた場合は要注意です。
特に、筋肉の特定の場所に強い痛みがある場合は危険信号です。
この痛みは、まるで誰かに殴られたような、あるいは石を投げつけられたような鋭い痛みとして感じられることが多いです。
また、痛みのある部分が腫れたり、熱を持ったりしている場合も気をつけましょう。
腫れは筋肉の損傷による炎症反応の結果であり、熱感はその部分に血液が集中していることを示しています。
痛みのために普段通りに動けなくなったり、足を引きずるような状態になったりした場合も、肉離れの可能性が高いです。
さらに、数時間後に痛みのある部分に内出血のような青あざができた場合は、筋肉内で出血が起きている可能性があります。
このような症状がある場合は、すぐに安静にして冷やし、できるだけ早く医療機関を受診しましょう。
早期の適切な処置が、回復の速さと完全性に大きく影響します。
冬のランニングを安全に楽しむコツ
冬のランニングを安全に楽しむためには、まず十分な準備運動が大切です。
室内で体を温めてから外に出るなど、しっかりと体を温めましょう。
準備運動は、大きな筋肉群から始めて、徐々に細かい部分へと移っていくのが効果的です。
例えば、その場でのジョギング、腕や脚の大きな動き、そして足首や手首のストレッチという順序です。
服装は体温調節がしやすいように重ね着をするのがおすすめです。
薄手の層を重ねることで、運動中の体温変化に柔軟に対応できます。
特に、汗を素早く吸収し発散させる機能性素材の使用が効果的です。
また、喉が渇く前に少しずつ水分を取ることも大切です。
冬は汗をかいていることに気づきにくいため、意識的に水分補給を行いましょう。
走る前、走っている最中、走った後と、こまめに水分を取ることが重要です。
走り始めはゆっくりとしたペースで、徐々にスピードを上げていくようにしましょう。
急激なペースアップは筋肉に負担をかけ、肉離れのリスクを高めます。
体が十分に温まってから本格的な運動に移行するのが安全です。
そして何より、疲れているときや体調が優れないときは無理をせず、休むことも大切です。
「今日は調子が悪いから」と判断できる勇気も、長く安全にランニングを続けるコツです。
筋肉痛などの痛みが続くときの対処法
運動後に筋肉痛が続く場合は、まず安静にして様子を見ましょう。
痛みのある部分を冷やしたり、軽くマッサージしたりするのも効果的です。
冷却は炎症を抑え、マッサージは血行を促進し、回復を早めます。
ただし、マッサージは軽く行い、痛みを感じるほど強く行わないように注意してください。
また、ストレッチも効果的ですが、痛みのある筋肉を無理に伸ばさないよう、やさしく行うことが大切です。
痛みを感じない範囲でゆっくりと筋肉を伸ばすことで、血行が促進され、回復が早まります。
しかし、強い痛みが続いたり、腫れや内出血が見られたりする場合は、整骨院や病院で診てもらうことをおすすめします。
特に、痛みが3日以上続く場合や、日常生活に支障をきたすほどの痛みがある場合は、専門家の診断を受けることが重要です。
専門家に相談することで、適切な処置や回復のためのアドバイスを受けられます。
例えば、テーピングや物理療法など、症状に応じた適切な治療を受けることができます。
また、回復期のトレーニング方法や、再発防止のためのアドバイスも得られるでしょう。
早めの対応が、より早い回復につながります。
当院でもテーピングでの治療が必要だと判断した患者様にはテーピング治療、テープ交換などの治療もしております。
患者様一人一人の体の状態を診させていただいて治療内容を考えさせていただいています。
ご要望なども気軽におっしゃっていただいて構いません。
【改善事例】冬のランニングで肉離れ！マラソン大会に間に合った秘訣とは？
今回は、ランニング中に太もものケガをしてしまった方のお話をご紹介します。
40代男性のAさんは、初めてのマラソン大会に向けて練習を頑張っていました。
大会が近づくにつれて、スピードを上げたり、長い距離を走る練習をするようになったそうです。
そんなある日、練習中に突然、太ももの裏側に「ピキッ」とした痛みを感じました。
「なんだかおかしいぞ」と思ったAさんは、すぐに当院に来られました。
診てみると、太ももの裏側に青あざ（内出血）ができており、筋肉が少しへこんでいるところがありました。
これは、”筋肉が傷ついた状態（肉離れ）”だとわかりました。
ケガを治すために行ったこと
1. 筋肉を元気にする機械を使う
まず、特別な電気の機械を使って、筋肉の傷を早く治すお手伝いをしました。
この機械は、体の中の働きを活発にして、傷ついた筋肉を修復するのに役立ちます。
2. ストレッチで筋肉を整える
肉離れのとき、筋肉の繊維（糸のようなもの）が絡まってしまうことがあります。
そこで、丁寧に筋肉を伸ばすストレッチを行い、筋肉が元通り動きやすい状態に整えました。
※注意：ストレッチは力加減が大切なので、自分で無理にやるのは逆効果になることがあります。
3. テーピングで保護する
傷ついた筋肉が再び悪くならないように、テープや包帯を使ってしっかりと固定しました。これにより、筋肉が余計に動かず、治りが早くなります。
2週間でランニング再開！
Aさんは、この治療を受けたことで、2週間後には軽いジョギングができるようになりました。
そして、無事にマラソン大会を最後まで走り切ることができました。
筋肉のケガは、早く正しく対処すれば、治りも早くなります。
「そのうち治るだろう」と放っておくと、状態が悪化してしまうこともありますので、早めに専門の治療を受けることをおすすめします。
まとめ
いかがでしたか？
冬のランニングは気持ちが良いものですが、体調管理には特に気をつける必要があります。
この記事で紹介した注意点を意識しながら、安全に冬のランニングを楽しんでいただければと思います。
筋肉痛と肉離れの違いを理解し、自分の体の声に耳を傾けることが大切です。
少しでも不安を感じたら、ためらわずに専門家に相談してください。
みなさんが健康に、そして楽しくランニングを続けられることを願っています。
寒い季節だからこそ、体調管理に気を配り、充実したランニングライフを送りましょう。
安全なランニングは、長く続けられるランニングにつながります。
体調の変化に敏感になり、自分の体と対話しながら、冬のランニングを楽しんでください。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》