目次
はじめに
40代になると、「最近歩くと膝が痛む」「休日にたくさん歩いた翌日に膝が重い」という声がぐっと増えてきます。
多くの方が「体重が増えたせいだ」と考えがちですが、実際には歩き方のクセが膝への負担を大きくしていることが少なくありません。
特にデスクワーク中心で運動不足気味の方が、健康のためにウォーキングを始めたものの、かえって膝を痛めてしまうケースは非常に多いのです。
この記事では、膝痛を引き起こしやすい歩き方の特徴と、その改善方法について詳しく解説します。
大股歩きは要注意！膝への衝撃が倍増する理由
「ウォーキングは大股で歩くのが良い」と聞いたことがある方も多いでしょう。
確かに大股で歩くと運動量は増えますが、膝には通常よりも大きな負担がかかります。
歩幅を広げすぎると、着地の瞬間に体重がドンと膝に乗り、関節のクッションである軟骨や半月板に強い衝撃が加わります。
さらに、無理に大股で歩くと太ももの裏側（ハムストリングス）や股関節の動きも制限され、膝だけが頑張る形になってしまいます。
特に40代以降は軟骨の柔軟性が少しずつ低下してくるため、無理な大股歩きは「健康のための運動」が逆効果になることもあるのです。
もう一つ多いのが「膝をピンと伸ばして歩く」クセです。
膝を伸ばしきって歩くと、一歩ごとに膝関節がロックされる状態になり、衝撃を吸収できません。
その結果、膝のお皿（膝蓋骨）周辺や太ももの前側に過剰なストレスがかかり、痛みや張りを感じやすくなります。
また、膝をロックして歩くことで腰や股関節にも連動した負担が増し、腰痛や股関節痛に発展することも少なくありません。
見た目は「姿勢よく歩いている」ように見えても、実は膝にとってはマイナスなのです。
正しい歩き方のポイントは「自然なリズム」と「体重移動」
膝にやさしい歩き方を身につけるには、まず「自然な歩幅」を意識することが大切です。
大股でも小股でもなく、自分にとって心地よい範囲で歩くことが基本です。そのうえで、以下の点を意識してみてください。
- 足裏全体で着地し、かかとからつま先へとスムーズに体重を移動する
- 膝を軽く緩め、伸ばしきらない
- 上半身の力を抜き、腕を自然に振る
- 視線は前を向き、背筋を軽く伸ばす
このように歩くことで、膝関節だけでなく足首・股関節・体幹の筋肉がバランスよく働きます。
結果的に膝への負担が分散され、長時間歩いても痛みが出にくくなるのです。
40代男性に多い「週末ウォーキング型」の落とし穴
平日はほとんど運動せず、休日に一気に歩くタイプの方は要注意です。
普段使っていない筋肉に急に負担をかけると、膝関節や周囲の筋肉が炎症を起こしやすくなります。
特に40代以降は回復力も少しずつ落ちるため、疲労が翌日以降まで残りやすいのです。
大切なのは「毎日少しずつ歩く」こと。
10分のウォーキングを1日2回取り入れるだけでも、筋肉や関節は安定してきます。
週末にまとめて歩くよりも、日常的に継続するほうが膝の健康には効果的です。
膝を守るためにできる具体的な習慣
膝を痛めないためには、歩き方の改善とあわせて日常の工夫も大切です。
まず、靴はクッション性の高いウォーキングシューズを選びましょう。
靴底がすり減っていると体重移動がスムーズにできず、膝に負担が集中します。
また、長時間歩くときは30分ごとに軽く休憩し、膝を伸ばしたり足首を回したりして関節をリセットすることが有効です。
さらに、太もも前側（大腿四頭筋）やお尻（臀筋）の筋力を鍛えると膝へのサポート力が増し、歩行が安定します。
日々の生活にスクワットや階段昇降を少し取り入れるだけでも違いが出ます。
まとめ
膝痛の原因は必ずしも体重のせいではなく、日々の歩き方や習慣に隠れていることが多いのです。
大股歩きや膝を伸ばしきるクセは、膝に過剰な負担を与え、不調を招きやすくします。
反対に、自然な歩幅とリズムで体重移動を意識するだけで、膝は驚くほど楽になります。
40代からのウォーキングは「どれだけ歩くか」よりも「どう歩くか」が大切です。
フジイ整骨院では、一人ひとりの歩き方や姿勢をチェックし、膝を守るための具体的なアドバイスを行っています。
膝の不調を感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
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