(慢性化する前に始めたい肘の痛みケア:自宅でできるストレッチや日常生活のコツを徹底解説!)

はじめに

 

 

みなさん、こんにちは。フジイ整骨院の院長の藤井です。

 

肘の痛みは、私たちの生活の中で意外と多く発生する症状です。

特に最近では、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用により、若い方でも肘の痛みを感じる人が増えています。

 

肘の痛みが起こる主な原因として、以下のようなものがあります。

 

仕事や日常生活による原因

・長時間のパソコン作業による肘の負担

・重い荷物の持ち運び

・掃除や洗濯などの家事での繰り返しの動作

・スマートフォンの長時間使用

 

スポーツによる原因
・テニスやゴルフのスイング動作

・野球の投球動作

・筋力トレーニングでの過度な負荷

 

痛みの特徴としては、物を持ち上げる時や、ドアノブを回す時、また手首を動かす際に肘に痛みを感じることが多いです。

 

朝起きた時に肘が硬くなっていたり、夜間に痛みで目が覚めたりすることもあります。

 

 

肘の違和感は要注意!放置すると重症化する肘痛の早期発見と影響

 

 

 

肘の痛みは、初期症状の段階で適切な対処をすることで、比較的早く改善することができます。

 

しかし、痛みを我慢して放置してしまうと、以下のような問題が起こる可能性があります。

 

 

放置することによる影響

・痛みが慢性化して治りにくくなる

・日常生活での動作が制限される

・仕事や趣味に支障が出る

・睡眠の質が低下する

・精神的なストレスが増加する

 

初期症状の見分け方として、以下のような症状に注意が必要です。

・肘を曲げ伸ばしする時の違和感

・物を持った時の痛み

・手首を動かした時の肘の痛み

・朝起きた時の肘の硬さ

・夜間の痛み

 

肘痛に悩む方必見!自宅で無理なく始められるストレッチで作る痛みのない生活

 

 

ここからは、自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

 

これらは痛みの予防と改善に効果的です。

 

ただし、強い痛みがある場合は無理せず、医療機関での診察をお勧めします。

 

 

基本的な注意点

・痛みを感じない範囲で行う

・朝晩各10回を目安に行う

・急な動きは避け、ゆっくりと行う

・ストレッチ後は必ず軽く温めるようにする

 

 

1. やさしい前腕のストレッチ

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします
  2. 痛みがある側の腕を前に伸ばします
  3. もう片方の手で、手のひらを上に向けた状態で
  4. 指先を手のひら側に向かってやさしく曲げます
  5. 15-20秒間その姿勢を保ちます
    効果:前腕の筋肉をやさしくストレッチし、こわばりをほぐします

 

 

2. 手首の回転運動

  1. 肘を肩の高さまで上げます
  2. 手のひらを上に向けた状態から
  3. ゆっくりと下に向けていきます
  4. また上に戻す動作を繰り返します
    効果:肘の関節の動きを滑らかにし、硬さを和らげます

 

 

3. 肘のゆるやかな曲げ伸ばし

  1. 腕を体の前まで上げます
  2. とてもゆっくりと肘を曲げていきます
  3. 同じようにゆっくりと伸ばしていきます
  4. 痛みを感じない範囲で行います
    効果:関節の動きを改善し、血行を促進します

 

4. やわらかボールを使った運動

  1. やわらかいボールやスポンジを用意します
  2. 手のひらでやさしく握ります
  3. 5秒間握ったら、5秒間かけて緩めます
  4. この動作をゆっくり繰り返します
    効果:前腕の筋肉をバランスよく鍛えます

 

5. 肘周りのやさしいマッサージ

  1. 痛みのある部分の周囲を
  2. 指の腹を使って
  3. とても優しく円を描くように
  4. 温かくなるまでさすります
    効果:血行を促進し、こわばりをほぐします

 

 

肘の痛みと上手に付き合う!日常生活で意識したい予防のコツと負担を軽くする生活習慣の工夫

 

 

日常生活での予防は、肘の痛みを防ぐ上で非常に重要です。以下のポイントに気をつけることで、肘への負担を軽減することができます。

 

 

パソコン作業での注意点
・椅子の高さを調節し、肘が90度になるようにする
・1時間に1回は休憩を取る
・手首は自然な位置を保つ
・マウスを使う時は、肘を大きく開かない

 

スマートフォン使用時の注意点
・長時間の使用を避ける
・両手で持つようにする
・腕を支えて使用する
・定期的に休憩を取る

 

日常生活での工夫
・重い物を持つ時は、両手で持つ
・同じ動作を長時間続けない
・こまめに軽いストレッチを行う
・睡眠時の肘の位置にも注意する

 

運動・スポーツ時の注意点
・準備運動をしっかり行う
・適度な休憩を取る
・無理な動作を避ける
・道具のサイズや重さを適切なものにする

 

 

まとめ

 

 

肘の痛みの改善には、適切なセルフケアと専門家による治療の両方が大切です。

 

自己判断での無理な運動は症状を悪化させる可能性があるため、以下のような症状がある場合は、必ず医療機関を受診してください

 

・2週間以上痛みが続く

・痛みが強くなってきた

・日常生活に支障が出ている

・夜間の痛みがひどい

・腕の力が入りにくい

当院では、患者様一人一人の生活習慣や症状に合わせて、最適な治療方法をご提案しています。

 

また、ご自宅でのケア方法についても、詳しくアドバイスさせていただきます。

 

肘の痛みは早期発見・早期治療が何より大切です。違和感を感じたら、すぐに対処することをお勧めします。

 

ご不安な点がございましたら、お気軽に当院にご相談ください。

 

一緒に肘の痛みのない快適な生活を目指しましょう。

 

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です