こんにちは。フジイ整骨院院長藤井です。
運動をすると乳酸が溜まるからそれがあるうちは疲労が溜まっていて力が発揮できないというのがこれまで言われてきた常識かと思います。
わたしもそう思っていました。
しかし、それはもう古い常識なのです。
今回のブログを読んでいただくとマラソンなどの運動後の疲労をすばやく取り除く方法がわかりますよ。
先日大阪国際会議場で接骨医学会という学会が開かれました。
毎年開かれている学会で、今回初めて参加することができましたので、
その中で得られた情報を忘れないうちに紹介させていただきます。
日本全国から柔道整復師や鍼灸師の先生方が集まっていろんな研究や症例の発表をします。
その中でも一番印象に残っているのが、札幌医科大学で細胞生理学を研究されている医師の當瀬 規嗣先生の新しい運動生理学の話でした。
順を追って述べることにします。
目次
乳酸は疲労物質ではなくエネルギー物質である
長年運動をすると疲労物質である乳酸がたまってそれが回復を遅らせると考えられてきました。
本当に乳酸は悪者なのか？
ご自身もマラソンをされている當瀬先生はずっとその疑問を持たれていたそうで、
ご自身で勉強をしていくと実際には乳酸は疲労物質などではなくエネルギー物質になっていることがわかりました。
そのメカニズムは、短期的または急激な運動をすると血液に乳酸がたまるのは事実ですが、それは必ず必要な体の反応で、
その乳酸は持続的な酸素を必要とする運動をするときにエネルギー物質となって体に使われることになるのです。
つまり乳酸がたまらないと運動を保持することができなくなるということがわかったのです。
乳酸がたまるから筋肉痛が起こるんじゃないの？
筋肉繊維には痛みを起こす発痛物質はなく、痛みを感じるのは筋膜です。
発痛物質という中にはヒスタミン、ブラジキニンなどがありますが乳酸というものはありません。
乳酸は６０分ほどで消えていくとされているので、
いわゆる筋肉痛と言われる遅発性筋肉痛は２、３日後に多いということからも、乳酸が筋肉痛の正体ではないことがわかります。
じゃ筋肉痛の原因ってなんなの？
急激な運動や動かしていなかった部位の運動によって筋肉は多かれ少なかれ損傷を受けます。
その筋肉を修復するときに血液成分は白血球を増やして修復を早めようとします。
つまり、筋肉痛の原因は軽い炎症作用のためなのです。
そして、歳をとると筋肉痛が出るのが遅くなるのは血行不良のせいなのです。（そこでわたしはフンフンといっぱいうなづいてしまいました）
すばやい筋肉痛や疲労の回復をする方法とは
筋肉を緩ませるにはATP（アデノシン三リン酸）といわれるエネルギーが必要になります。
ATPが不足すると筋肉はかたく（緊張）なります。
すばやくATP不足を解消して筋肉を緩める方法はないだろうか。
當瀬先生はマラソンの練習をしているうちにいわゆるランナー膝と言われる腸脛靭帯炎を起こしました。
よく膝の靭帯部分が走り過ぎることで擦れて痛みを起こすのが原因であると言われてきましたが、
近年それは嘘だということがわかり、これは大腿部及び臀筋部からの筋肉の過緊張が引き起こしているものだとわかりました。
當瀬先生はご自身でそれを理解し、よりエネルギー不足を解消し筋肉を緩めることができるのはストレッチであるという結論に至りました。
ストレッチの中でも静的ストレッチ。
じっとしたまま筋肉が伸びるのを待つ方法です。
それも必ず２０秒以上。１０秒では足りません。
２０秒くらいの静的ストレッチをすると一気に筋肉の緊張は緩むそうなので、先生はそれをマラソンの練習の前に行うことを続けたところ、それからは一切膝の痛みは起こっていないそうです。
次のブログで腸脛靭帯炎のための静的ストレッチを紹介しましょう。
怪我をしたら冷やすのが当たり前というのは嘘！？
急激な運動や怪我をしたときはRICE処置といって冷却・圧迫・挙上・安静が応急処置の手順とされてきました。
その「I」であるアイシングはもう古いというのが今の新常識となっています。
筋肉痛や怪我になると炎症を起こすというのは先述したとおりです。
炎症は筋肉を修復するための体の正常な反応です。
治りを早めるために一気に血管を拡張して血流を増やして修復をする細胞である線維芽細胞を運びます。
そのために水がたまったり熱が発生するのです。
やみくもに熱を取り除いたり水を抜いたりすることは修復を遅くする原因になっていたのです。
先生曰く「アイシングをする効果は痛覚神経を鈍くするだけ。一時の痛みを感じさせないようにする麻酔のようなもの」ということです。
修復を早めるのは５分以上のお風呂につかって（シャワーじゃダメ！）静的ストレッチをすることが一番なのです。
まとめ
- 乳酸は筋肉痛の原因ではなく必要なエネルギー物質である
- 筋肉痛は炎症による損傷を修復している証拠
- すばやい疲労の回復には２０秒の静的ストレッチと５分以上の湯船に浸かるお風呂
最後に、運動の効果を高めるには疲労をいかに取り除くかにかかっています。
今日からわたしもマラソンの練習前には静的ストレッチをしっかり行い、
走った後には３０分以内にタンパク質と糖質を補給して静的ストレッチと湯船５分を実践したいと思います。
皆さんも目標達成に向けてしっかり疲労回復にのぞみましょう！！
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》
2件のコメント