目次
はじめに
みなさん、こんにちは。フジイ整骨院の院長の藤井です。
マラソンは健康的で楽しいスポーツですが、同時に膝への負担が大きい運動でもあります。
実際、多くのマラソンランナーが膝の痛みを経験しています。
マラソン中、私たちの膝には体重の約2.5倍もの力がかかると言われています。
この繰り返される力が、膝の痛みを引き起こす主な原因となります。
でも、適切な準備と対策を行えば、膝への負担を減らし、痛みのリスクを大きく減らすことができるのです。
この記事では、マラソンで起こりやすい膝の痛みとその原因、予防法、そして走っているときの対処法について詳しく説明していきます。
これらの知識を身につけることで、より安全で楽しいマラソンを続けることができるでしょう。
膝が悲鳴を上げる前に！マラソンで起こりがちな３つの痛みとその原因
マラソンランナーが経験する膝の痛みには、いくつかの代表的なものがあります。
ここでは、特によく見られる3つの症状とその原因について説明します。
ランナー膝
ランナー膝は、膝の外側に痛みを感じる症状です。太ももの外側にある筋肉が炎症を起こすことで痛みが生じます。
主な原因は、ランニングの繰り返しによる摩擦です。
膝蓋骨（膝のお皿）の痛み
膝蓋骨（膝のお皿）の裏側や周辺に痛みが現れる症状です。主な原因は、膝を曲げる動作の繰り返しによる膝への負担です。
膝の内側の痛み
膝の内側に痛みを感じる症状です。膝の内側にある筋肉がくっつく部分が炎症を起こすことで痛みが生じます。
主な原因は、ランニングによる繰り返しの負担や、筋肉の柔らかさが足りないことです。
これらの症状に共通する原因として、以下のようなものが挙げられます。
使いすぎ
筋力や柔らかさの不足
正しくない走り方や合わない靴
急に運動量を増やしすぎること
休息不足
これらの原因を理解し、適切な対策を取ることが、膝の痛みを防ぐ第一歩となります。
ランナー必見！膝を守る運動法で走り続ける喜びを
膝の痛みを防ぐためには、適切な運動が欠かせません。以下に、効果的な運動方法をいくつか紹介します。
筋力トレーニング
膝の周りの筋肉を強くすることで、膝への負担を減らせます。特に大切なのは、太ももの前と後ろの筋肉のバランスを整えることです。
スクワット：膝を90度まで曲げ、ゆっくりと元の位置に戻します。10-15回を3セット行います。
レッグプレス：ジムなどで行うことができます。膝を曲げ伸ばしする動作を繰り返します。
ストレッチ
筋肉を柔らかく保つことで、膝への負担を減らせます。特に、太ももの前と後ろ、ふくらはぎのストレッチが大切です。
太ももの前のストレッチ：立った状態で片足の踵をお尻に近づけるように持ち上げ、30秒キープします。
太ももの後ろのストレッチ：座った状態で脚を伸ばし、上半身を前に倒します。30秒キープします。
バランス運動
片足立ちなどのバランス運動は、膝の安定性を高めるのに効果的です。
片足立ち：片足で30秒間立ちます。徐々に時間を延ばしていきます。
バランスボードを使った運動：バランスボード上で立ち、バランスを保ちます。
他のスポーツを取り入れる
ランニング以外のスポーツを取り入れることで、特定の部位への負担を分散させることができます。
水泳：膝への負担が少なく、全身の筋力を鍛えられます。
サイクリング：膝を曲げ伸ばしする動きで、膝周りの筋肉を鍛えられます。
これらの運動を定期的に行うことで、膝の健康を保ち、痛みのリスクを減らすことができます。
痛む膝とフルマラソン完走の戦い：知って得する応急処置
マラソン中に膝が痛くなった場合、以下のような対処法が効果的です。
スピードを落とす
痛みを感じたら、まずはスピードを落とすことが大切です。無理をして走り続けると、症状が悪化する可能性があります。
走り方を調整する
着地の衝撃を和らげるために、小刻みに足を運ぶようにします。また、膝を曲げて着地することで、衝撃を分散させることができます。
テーピングをする
膝の安定性を高めるために、テーピングを行うことも効果的です。事前に練習しておくと、本番でも素早く対応できます。
応急処置をする
給水所などで一時停止し、膝を冷やすことができれば理想的です。冷却シートなどを携帯しておくと便利です。
ストレッチをする
短時間でも軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。特に、太ももの前と後ろのストレッチが効果的です。
これらの対処法を状況に応じて適切に選び、実践することで、マラソン中の膝の痛みを軽くし、完走の可能性を高めることができます。
まとめ
マラソンは素晴らしいスポーツですが、膝への負担も大きいものです。
でも、適切な知識と対策があれば、膝が痛くなるリスクを大きく減らし、長く楽しむことができます。
この記事で紹介した予防法や対処法を日々の練習に取り入れ、続けてケアすることを心がけましょう。
特に、以下の点に注意することが大切です。
定期的な筋力トレーニングとストレッチ
適切な休養と栄養
少しずつ距離や強さを上げていく段階的な練習
自分の体調や違和感に敏感になること
痛みが続く場合は早めに専門家に相談すること
膝の健康を保つことは、マラソンを楽しむ上でとても大切です。これらの対策を実践し、長く楽しいマラソンを続けましょう。
もし膝の痛みでお悩みの方がいらっしゃいましたら、ぜひフジイ整骨院にご相談ください。
一人ひとりの状況に合わせた適切なアドバイスと治療を提供いたします。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》