こんにちは。たつの市フジイ整骨院 院長藤井です。
先日、腰痛でお困りの50代男性が当院に来られたときのお話です。
はじめ病院に行った時に、先生から「何かされましたか？」と聞かれ、「仕事でいつも重いものを持っています」と答えたそうです。
すると「あ〜それが原因ですね」と言われたそうです。
たしかに重いものを持ったことが原因で腰を痛めることはよくありますよね。
でもよくよく考えてみたら、重いものを持つ仕事をしているのは前々からだし、他にも同じ仕事をしている人はたくさんいる。
それなのにどうして自分だけ腰が痛くなったのだろう？
そんな疑問を持たれたそうです。
そこで今回は、同じ重いものを持つ仕事内容で、腰痛になる人とならない人の違いはなんなのか？何かコツとかあるのか？についてお話ししたいと思います。
仕事が原因で腰痛から逃れられないのかと不安な方や、重いものを持つことが多い方はお役に立てるかと思います。
このブログの内容
結論から先に申し上げますと、腰痛にならない重いものと持ち方は、なるべく重心を低くして対象物に近づけて持ち上げるということです。
ここではどうして重いものを持ったら腰が痛くなるのか。
他の人は大丈夫なのになぜ自分だけ腰痛になってしまったのか。
これからも重いものを持つことを続けると腰痛からは離れられないのか。
これらについてお話ししたいと思います。
最後に重いものを持つお仕事をされている人に、簡単な腰痛予防エクササイズをお伝えしますので、最後までお読みくださいね。
目次
重いものを持ち上げて腰痛になる理由とメカニズムについて
ものを持ち上げるときなどに腰に大きな負担がかかることがあります。
筋・筋膜性腰痛と呼ばれるものがその代表的なものです。
筋肉に長時間負担をかけ続けると疲労を起こして筋肉を硬くしたり、血の流れが悪くなったりします。
とくに前屈姿勢を続けていると、背中の筋肉がずっと緊張し続けなくてはならなくなります。
それは体から離れた位置にあるものを持ち上げる時などに発生しやすくなります。
腰痛が魚釣り！？重いものを持ち上げて腰を痛める原理は釣り竿と魚の関係
釣りをしている姿を思い浮かべてください。
かかった魚を釣り竿で持ち上げようとするとき、短い竿より長い竿の方が持ち上げる時の手への負担は大きくなります。
竿の重心が手から遠く、魚を持ち上げるとテコの原理で大きな力が必要になってきますよね。
それと同じことが腰にも起こります。
体に近づけている時より、体から遠いものを持ち上げる方がテコの原理で腰にかかる力は大きくなります。
それを続けていると、筋膜性の腰痛を引き起こすのです。
身長の高い人と小柄な人とでは、身長の高い人の方が前屈になった際の腰への負担が大きくなります。
重いものを持ち上げる時の腰への負担を軽くする持ち方と対処
それでは腰への負担を軽くして重いものを持ち続けられる方法についてお話ししましょう。
体より遠いところのものを持ち続けることが多くなると、姿勢が悪くなって腰への負担を大きくしてしまいます。
腰への負担を軽くするには二つの方法があり、長い竿を短い竿に持ち帰ること。
つまりなるべく体に近いところに重いものを近づけることです。
つい慣れてしまうと体から離れた状態のままものを持ち上げたり、
介助をする場合もしっかり密着することができず、力を入れた時に腰を痛めたり。
小さな積み重ねが、体にはジワリじわり負担となって疲労を起こします。
すると知らぬ間に血の流れを悪くし、筋肉を硬くしてしまいます。
そのために、
鉄則として重心を低くする。
体になるべく近づける。
これは忘れないようにしましょう。
重いものを持ち上げるお仕事の方へ。腰痛にならないための体づくり
それでは次に、普段からできる腰に負担をかけない方法をお伝えしましょう。
それは、一度伸びること。
重いものを持ち続ける人は、前屈みが多くなります。
背骨を支える筋肉は、前かがみばかりだと背中の筋肉ばかり緊張が高まります。
重いものを持ち続けたら一度背伸びをするようにしましょう。
力を入れ続けた筋肉をストレッチできるのと、胸がふくらむことで肺が大きくなるので酸素を多く取り込むことができます。
酸素は血の流れをよりよくしてくれるので筋肉に栄養を送ります。
伸びるだけでこれだけの良いことがあるので、ぜひ行うようにしましょう。
次にやっておきたいことは筋力アップです。
腰回りの筋肉、腹筋と背筋、そして背骨を取り巻く体幹筋を鍛えておくことが最重要課題となります。
天然のコルセットと呼ばれる腹横筋。そして多裂筋を鍛えましょう。
1、プランク
四つ這いになり、床に肘をつく。
両膝を伸ばし、頭から踵まで一直線になった姿勢のまま30秒キープ。
呼吸は止めないで行うこと。
30秒できなくても10秒ずつなどできる範囲でOK。
膝を伸ばすのがつらい人は、両膝をつけたままでも大丈夫です。
2、サイドブリッジ
プランクの姿勢を横にしたもの。
体ごと右または左を向く。
肘を床について、右の前腕と右足を支点にして体を持ち上げましょう。
頭からくるぶしまでのラインがまっすぐな姿勢をキープしましょう。
30秒を目安に。これも10秒ずつでもOK。
片方が終わったら反対側も行いましょう。
寝転んだ状態が難しいなら、立った状態のまま壁にもたれるように行ってもいいでしょう。
まとめ
今回は重いものを持ち続けるお仕事をされている方が、腰痛にならないための方法についてお話ししました。
１、対象物になるべく近づいて持ち上げる
２、重心を低くする
この二点は鉄則ですので忘れないようにしましょう。
重いものを持ち続けられるための筋力アップ
１、プランク
２、サイドブリッジ
筋力は一日二日でつくものではありませんし、コツコツ貯金ならぬ貯筋していきましょう。
維持しているだけでも筋力アップになっています。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》