目次
はじめに
みなさん、こんにちは。フジイ整骨院の院長の藤井です。
近年、デスクワークの増加やリモートワークの普及により、運動不足に悩む方が増えています。
運動不足は、肩こりや腰痛だけでなく、生活習慣病のリスクも高めます。
そこでおすすめなのが、ウォーキングです。ウォーキングは、特別な道具や技術が必要なく、いつでもどこでも始められる運動です。
1日30分のウォーキングを続けることで、体力向上や体重管理、ストレス解消など、様々な健康効果が期待できます。
また、正しい姿勢で歩くことで、姿勢改善や体幹強化にもつながります。
運動効果を高めよう！ダイナミックストレッチの重要性と効果
ウォーキングを始める前に大切なのが、ダイナミックストレッチです。
ダイナミックストレッチとは、体を動かしながら行うストレッチのことで、筋肉を徐々に温めながら伸ばしていきます。
反対に反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、その状態を20～30秒程度保持するストレッチのことをスタティックストレッチ（静的ストレッチ）といいます。
通常のストレッチは一定の姿勢を保って行いますが、ダイナミックストレッチは歩く動作に近い形で体を動かすため、
ウォーキングの準備運動として最適です。体が温まることで血行が良くなり、怪我の予防だけでなく、運動効果も高まります。
今すぐしたい！ウォーキング前の効果的なダイナミックストレッチ5選
ここからは、ウォーキング前におすすめのダイナミックストレッチをご紹介します。
各動作は10回程度繰り返すのが目安です。
1. ニータッチ
足を引き上げながら膝をタッチする動きです。まず、ジョギングしながら左ひざを大きく引き上げ、右手をタッチします。
3歩走り4歩目に右ひざを大きく引き上げ左手でタッチします。また3歩走り、同じことを繰り返します。
お尻の下部につく筋肉、大臀筋を伸ばしましょう。左右5回ずつが目安です。
慣れてきたらトゥタッチ、膝ではなくつま先にタッチしてみましょう。
2. 股関節内回し
軽く走りながら、足を左右交互につけ根から内側に回す動きです。
まず、走りながら右足をつけ大きく内側に回します。
3歩走り、4歩目に左足を大きく内側に回します。また3歩走り、同じことを繰り返します。
おしりまわりから太ももの内側にかけてが良く伸びます。左右5回ずつが目安です。
同様に股関節を外側に回すのも良いでしょう。
3. ウォークラウンジ
腰を落として大きく前に踏み出して歩く動きです。
まず、大きく1歩前に踏み出しながら左ひざが床につくくらい腰を落とします。
いったん立ってからもう一方の足を立っ大きく踏み出し右ひざが床につくくらい腰を落とします。この動きを左右5回ずつ行いましょう。
お尻や太ももの裏側、下腹の腸腰筋などが伸ばせます。
4. 腕振りストレッチ
胸を張り、両腕を大きく左右に広げます。軽く勢いをつけて両腕を振り下げ、背中側で交差させます。目安の回数は10回です。
三角筋などの肩の筋肉が伸ばされ、肩関節の可動域を広げ、ウォーキング時の腕振りをスムーズにします。
肩こりのケアにもお勧めです。
5. 前屈と後屈
膝を軽く曲げて、床に手をつくように軽く勢いをつけて前屈します。背中は丸めましょう。次に上半身を起こし腰に手を当てて軽く勢いをつけて反らします。
この動作の目安は10回です。太ももやヒップ、背中、お腹の筋肉を伸ばしましょう。
膝は軽く曲げ、背中を丸めるのが伸ばすコツになります。
正しいウォーキングフォームと注意点
ストレッチの後は、正しいフォームでウォーキングを始めましょう。
まず基本姿勢として、頭が上に引っ張られているようなイメージで背筋を自然に伸ばし、顎を軽く引いて視線は5-10メートル先を見ます。
胸を軽く開き、お腹に適度な力を入れながら、肩の力は抜いてリラックスした状態を保ちます。
腕は自然に振り、かかとから着地して、つま先で地面を蹴るようにして歩きます。
初めは15分程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
最終的には30分以上歩くことを目標にします。また、水分補給も忘れずに行い、暑い日は涼しい時間帯を選んで歩くようにしましょう。
まとめ
ウォーキングを継続的な習慣にするためには、無理のない範囲で始めることが大切です。
毎日同じ時間に行うことで習慣化しやすくなります。
また、音楽を聴きながら歩いたり、景色の良いコースを選んだりすることで、楽しみながら続けることができます。
ダイナミックストレッチとウォーキングを組み合わせることで、より安全で効果的な運動習慣を作ることができます。
まずは今日から、できることから始めてみましょう。
《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師 藤井敦志 監修》