📋 この記事のまとめ

「股関節だけ痛かったのに、最近は腰まで痛い」という方は50代・60代に多く見られます。

股関節が硬くなると腰がその動きを代わりに担うようになり、歩くたびに腰へ負担が集まりやすくなります。

痛い場所だけでなく体全体のバランスを確認することが改善の糸口になります。

• 股関節が硬くなると、腰がその動きを肩代わりして腰痛が起きやすくなる
• 長年の歩き方のクセや過去のケガが50代以降に症状として出てくることがある
• 片側へ体重が偏る歩き方は骨盤・背中の左右差につながりやすい
• 腰だけでなく股関節・骨盤・足首まで含めて体全体を確認することが大切
• 「歩くのが楽になった」と感じるには、体全体のバランスを整えることが近道

50代・60代では、筋力低下や運動不足、長年の歩き方のクセが重なりやすいため、股関節と腰を一緒に確認していくことが大切です。

はじめに｜「股関節が痛いと思っていたら腰まで痛くなってきた」という方へ

こんにちは。たつの市のフジイ整骨院、院長の藤井です。

整骨院でご相談を受けていると、「最初は股関節だけだったのに、最近は腰まで痛くなってきた」という方は非常に多くおられます。

特に50代・60代になると、歩く動作の中で少しずつ違和感を感じ始める方が増えてきます。

買い物へ行ったあとに腰が重だるくなる。長く歩くと股関節の奥が痛くなる。立ち上がる時に腰が伸びにくい。階段を降りる時に脚へ力が入りにくい。

最初は「疲れているだけかな」と思っていても、少しずつ頻度が増え、「最近歩くのがしんどい」と感じ始める方も少なくありません。

多くの方は、「軟骨が減っているのかな」「年齢だから仕方ないのかな」と考えます。

もちろん年齢による変化はあります。ただ実際には、“股関節だけ”で問題が起きているとは限らないのです。

股関節は、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の中心になる関節です。本来ここがスムーズに動くことで、腰や膝への負担を分散しています。

しかし股関節が硬くなると、その動きを腰が代わりに頑張るようになります。

すると最初は「股関節だけ痛い」状態だったものが、少しずつ腰へ負担が広がり、「腰も股関節もつらい」という状態へ変わっていくことがあります。

特に最近は、車移動の増加や運動不足、長時間の座り姿勢などによって、股関節の動きが小さくなっている方が非常に増えています。

しかも怖いのは、ご本人がその硬さに気づいていないケースが多いことです。

「昔からこう歩いているから普通だと思っていた」「片足へ体重を乗せる方が楽だった」「ガニ股気味だけど気にしていなかった」

こうした小さなクセの積み重ねが、50代・60代になって腰痛として表に出てくることは珍しくありません。

事例紹介｜60代女性Kさん　歩くたびに股関節と腰がつらくなったケース

今回のケースは60代前半の女性、Kさんです。

ご主人と二人暮らしで、普段は家事や買い物が中心の生活をされていました。

以前から右の股関節に違和感はあったそうですが、「年齢的なものだろう」と思い、そのまま過ごしていたとのことでした。

ただ、数ヶ月前から長く歩いたあとに腰まで重だるくなるようになり、最近ではスーパーでの買い物中にも途中で休みたくなることが増えてきたそうです。

さらに朝起きた時には、腰が固まったように感じる日もあり、「このまま歩けなくなったらどうしよう」と不安になって来院されました。

詳しく話をお聞きすると、Kさんは以前から右脚へ体重を乗せるクセがありました。

また若い頃に左足首を捻挫した経験があり、それ以来、無意識に右側へ頼る歩き方になっていたそうです。

実際に体を確認すると、右股関節の動きがかなり小さくなっていました。

特に後ろへ脚を引く動きが硬くなっており、その分、腰を反らせるような歩き方になっていました。

さらに興味深かったのは、「腰よりも股関節の方が動いていなかった」ことです。

本来、歩く時には股関節が大きく動き、その動きによって腰への負担を分散しています。

しかし股関節が硬くなると、その役割を腰が代わりに行うようになります。

すると歩くたびに腰周囲の筋肉が頑張り続ける状態になり、結果として腰痛を繰り返しやすくなるのです。

Kさんも「腰ばかり気にしていたけど、股関節がこんなに動いていなかったとは思わなかった」と驚かれていました。

私はこれまで多くの方を見てきましたが、この年代では過去のケガや長年の歩き方のクセが積み重なり、50代後半から急に症状として出てくるケースが非常に多いと感じています。

でもそれはこれから対処をして体の軸が動きやすい状態、つまり木の枝の部分ではなく幹の部分にしっかり栄養を行き届くようにすることで、改善していきますので安心してください。

股関節の硬さとなぜ腰痛がつながるのか｜歩き方のクセと体の連動

股関節は、骨盤と脚をつなぐ大きな関節です。

ここがしっかり動くことで、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった動作がスムーズに行えます。

しかし股関節が硬くなると、体は別の場所でその動きを補おうとします。

その代表が「腰」です。

例えば、本来なら股関節が吸収するはずの衝撃を、腰が代わりに受けるようになることがあります。

その結果、歩き始めに腰が伸びにくく感じたり、長時間歩いたあとに腰が重くなったりします。

また、片側の股関節だけ硬い場合には、無意識に反対側へ体重を逃がすようになります。

すると骨盤や背中の動きにも左右差が出てきます。

その状態が長く続くことで、腰の筋肉が常にバランスを取ろうとして働き続けることになります。

特に50代・60代になると、筋力低下や運動不足、長年の姿勢のクセなどが重なりやすくなります。

若い頃には問題にならなかった歩き方でも、年齢とともに体がかばい始め、ある日をきっかけに腰痛や股関節痛として表に出てくることがあります。

最近は車移動が増え、歩く時間そのものが減っています。

歩かないことで股関節はさらに硬くなりますし、硬くなることで今度は歩くのがしんどくなる。

この悪循環に入ってしまう方も少なくありません。

特に、朝の歩き始めに腰が伸びにくい方や、長く歩くと片側ばかり疲れる方、階段の上り下りが不安になってきた方は、股関節と腰の連動がうまくいっていない可能性があります。

フジイ整骨院で行った見立てと施術｜なぜ体全体を確認するのか

Kさんの場合も、「腰痛」という結果だけを見るのではなく、“なぜ腰へ負担が集中したのか”を確認することが重要だと私は考えました。

そのため当院では、股関節の動きだけでなく、骨盤の傾き、歩き方の左右差、足首の硬さ、背中の動きまで含めて確認していきました。

体は一部分だけで動いているわけではありません。

股関節が硬ければ腰が頑張りますし、足首が動かなければ膝や腰へ負担が広がります。

つまり、「腰が痛い＝腰だけが悪い」とは限らないのです。

当院では、痛い場所だけを強く押したり揉んだりするのではなく、まず「どこが原因で負担が偏っているのか」を確認します。

Kさんには、まず股関節と骨盤周囲の動きを整え、腰だけへ負担が集中しない状態を作っていきました。

さらに背中の動きを改善し、歩く時に体全体が連動しやすい状態を目指しました。

施術後、Kさんは「立った時に片足へ乗りやすい」「歩く時に腰が軽い感じがする」と話されていました。

体が痛いとき、どうしても「痛い場所だけをなんとかしたい」と思うのは自然なことです。

ただ、腰の痛みが長く続いている方の多くは、腰以外のどこかに負担の原因がある場合があります。

だからこそ、股関節・骨盤・背中まで含めて体全体を確認することを、私は大切にしています。

まとめ｜股関節痛と腰痛を繰り返さないために大切な考え方

股関節痛がある方ほど、歩き方のクセや体のゆがみによって腰痛を繰り返しているケースは少なくありません。

特に50代・60代では、長年の生活習慣や過去のケガ、運動不足などが積み重なりやすくなります。

そのため、痛みが出ている場所だけにアプローチするのではなく、なぜその場所に負担が集まっているのかを確認することが、改善の糸口になることがあります。

もし最近、「歩くと腰がつらい」「股関節が硬く感じる」「階段が不安」「長く歩けない」「立ち上がる時に腰が伸びにくい」

こうした状態が続いている場合は、腰だけでなく、股関節や歩き方まで含めて確認してみることをおすすめします。

体全体のバランスが変わることで、「歩くのが楽になった」と感じる方も少なくありません。

無理を我慢し続ける前に、今の体の状態を見直していきましょう。

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こんにちは。たつの市フジイ整骨院院長の藤井です。

日々患者さんの体を見ていると、「少し前までは何とか動けていたのに、急にお尻から足にかけて痛くなって歩くのもつらくなった」という相談は決して珍しくありません。

多いのが、もともと腰痛や股関節まわりの不調、足首や足の甲の痛みなどがあり、それを長い間かばいながら生活してきた方です。

本人としては「前から少し悪かったけれど、何とかやれていた」と思っていても、体の中では少しずつ負担が積み重なり、ある日を境に一気に限界を超えてしまうことがあります。

坐骨神経痛という言葉はよく知られていますが、これは病名というより、お尻から足にかけて出る痛みやしびれの状態を表す言葉です。

つまり、右のお尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけて痛みが出ているからといって、原因がその場所だけにあるとは限らないのです。

腰、骨盤、股関節、足首、普段の立ち方や歩き方、仕事の仕方、過去の痛みのかばい方。

こうしたものが複雑に重なって、結果として「坐骨神経痛のような症状」として表に出てきます。

特に50代前後の女性は、若い頃より筋力や回復力の変化を感じ始める時期でありながら、家事や仕事では休みにくい世代でもあります。

そのため、「ちょっと無理してでもやってしまう」「前から痛い場所をかばいながら生活する」が続きやすく、ある日突然強い痛みとして現れやすいのです。

今回ご紹介するIさんも、まさにそのような経過をたどられた方でした。

事例紹介｜50代女性Iさん　左足の不調が続いたあと、初めて右に強い痛みが出たケース

来院されたのは50代半ばの女性、Iさんです。

以前は保育関係のお仕事をされておられました。

仕事以外の時間は家にいることが多く、活動量は決して多すぎるわけではありませんが、生活の中では立ったり座ったり、中腰になったりという動きは日常的にあります。

Iさんはもともと左足の甲の痛みがあり、くるぶし周辺もたびたび気になっていたそうです。

整形外科ではレントゲンを撮っても骨には異常がないと言われ、その後は鍼治療を1〜2年ほど続けてこられました。

つまり、もともとの不調はずっと左側にあったのです。

左足、左足首、左まわりの違和感を抱えながらも何とか生活はできていたのですが、バス旅行に行った際に股関節の付け根に右から左へ走るような強い痛みが出て、起き上がるのがつらくなったとのことでした。

旅行というのは、普段と違う長時間の座り姿勢、乗り降り、歩行量の変化があり、普段無理を感じていない方でも体にはかなり負担がかかります。

その時点で体はかなり悲鳴を上げていたのだと思います。

そしてその数日後、今度は左足に激痛が走り、その後さらに右のお尻から足にかけて強く痛み始め、歩けないほどになってしまいました。

今までずっと左ばかりだったのに、今回初めて右に強い痛みが出たということは、ご本人にとってもかなり衝撃だったようです。

すぐに整形外科を受診し、レントゲンでは「腰の骨が3つずれているような状態」と説明を受け、注射を2本打ったそうですが、思ったほど効果は感じられず、ロキソニンもあまり効かなかったとのことでした。

その後、土曜日には他の接骨院で腰と足に鍼と電気の施術も受けられましたが、それでも座る、立つ、歩くといった基本動作がかなり苦痛で、「このままどうなるんだろう」と不安を強く感じておられました。

実際に来院時には、しゃがむ時に足が痛む、前にかがむと痛い、立ち上がる時もスムーズにいかない、という状態でした。

こうした経過は、片側を長くかばってきた方に非常によく見られる流れです。

最初はずっと左に問題があったのに、限界を超えたときに反対側である右に強い症状が出る。これは決して珍しいことではありません。

この年代の女性に多い坐骨神経痛の特徴｜股関節・腰・長年のかばい方が重なって悪化する理由

Iさんのような50代前後の女性に多いのは、「急に右が痛くなったように見えて、実は長い時間をかけて全身のバランスが崩れてきていた」というパターンです。

もともと左足の甲や足首に痛みがあったということは、左足に体重をかけることや、左脚をしっかり使うことが少しずつ難しくなっていた可能性があります。

そうすると体は自然に、右側へ逃げるような立ち方、右で支えるような歩き方になります。

最初はそれで何とかバランスを取れるのですが、その状態が長く続くと今度は右のお尻や股関節、腰に余分な負担がかかります。

特に女性は家事や仕事の中で、しゃがむ、立つ、向きを変える、荷物を持つといった細かな動作が多く、それらを日々繰り返すことで体の偏りが固定されやすい傾向があります。

さらに50代は、ホルモンバランスや筋力、柔軟性の変化も感じやすい時期です。

若い頃なら一晩寝れば抜けていた疲れが残りやすく、回復に時間がかかるようになります。

そこに、長時間のバス移動や旅行の疲れ、普段と違う座り方や歩き方が重なると、一気に症状が強く出てくることがあります。

整形外科のレントゲンで「骨がずれている」と言われると不安になりますが、実際には骨そのものの問題というより、「体がそう見えるほどバランスを崩している」と考えた方が分かりやすいケースも多いです。

施術者として体を見たとき、Iさんには腰椎の一部にへこみと出っ張りのようなアンバランスが感じられ、骨盤から腰にかけて左右差が強く出ていました。

こうなると、神経そのものが悪いというより、神経が通る周辺の筋肉や関節に強い緊張が生まれ、お尻から足にかけての痛みやしびれとして出やすくなります。

この年代の方にとても多いのが、「前から少し悪かった場所をかばっていたら、ある日突然反対側が限界を迎えた」というケースです。

本人は右が急に悪くなったと感じますが、体全体で見ると、ずっと前から準備されていたとも言えます。

だからこそ、右のお尻だけを押す、足だけを治療する、という対応ではなかなか根本的な改善につながりません。

どちらの足をどうかばってきたのか、股関節はどうか、骨盤はどうか、前にかがむときにどこに負担が集中するのか、そういった全体の流れを見ることが必要になります。

フジイ整骨院での考え方と施術｜痛い場所だけを追わず、体全体のバランスから整える

こうした症状の方を診るとき、当院でまず大切にしているのは、「今いちばん痛い場所」だけで判断しないことです。

右のお尻から足にかけて痛いから右だけを触る、腰が痛いから腰だけを揉む、というやり方では、一時的に少し楽になることはあっても、またすぐ戻ってしまうことが少なくありません。

なぜなら、痛みの出ている場所と、本当の原因の場所が違うことが多いからです。

Iさんの場合も、今回強く出ていたのは右側でしたが、長年続いていた左足の不調、股関節の動き、腰の前屈での痛み、しゃがむ動作での足の痛み、これらを一つずつ見ていくと、体全体のバランスの崩れが背景にあることが分かりました。

当院ではまず、立った時の体の傾き、骨盤の高さ、腰の左右差、股関節の動き、足首の使い方、そして痛みが出る動作のクセを細かく確認します。

私は25年以上この仕事を続けていますが、こうした見立ては教科書だけでは身につきません。

何千人、何万人という体を実際に見てきた中で、「このタイプはここが原因になりやすい」「この動きで痛みが出るなら、ここを整えると変化しやすい」という判断ができるようになります。

当院では私一人が最初から最後まで責任を持って施術していますので、前回の状態との違いを毎回きちんと確認しながら治療を進めることができます。

先生がその日によって変わってしまうと、前回どこまで変わったのか、何に困っていたのかが途切れやすいですが、こうした複雑な症状ほど、一貫して体を追っていくことが大切です。

施術では、まず痛みを無理に押し込めるのではなく、腰と骨盤、股関節のバランスを整えながら、右のお尻から足にかけての負担を減らしていきました。

必要に応じて微弱電流機器も活用し、過剰に緊張している部分を落ち着かせながら、全身の回復力が働きやすい状態を作っていきます。

微弱電流は強い刺激ではなく、体にやさしい形で流していくため、痛みが強い方にも使いやすい方法です。

さらに、施術だけで終わらせるのではなく、普段の立ち方、座り方、しゃがみ方、家での過ごし方も一緒に確認し、どうすれば再び右ばかりに負担が集まらないかをお伝えしました。

「ここに来る前より体が少し伸びる」「立ち上がる怖さが少し減った」「前かがみの感じが変わった」。

その積み重ねが、強い痛みと不安から抜け出していく第一歩になります。

まとめ

Iさんのケースは、もともと左側にあった不調を長くかばいながら生活していた結果、初めて右側に強い坐骨神経痛のような症状が出て、歩くのもつらくなってしまった典型的な例でした。

この年代の女性には、片側ばかりを長年かばってきたあとに、ある日突然反対側へ強い痛みが出る方が少なくありません。

整形外科でレントゲンを撮っても骨に異常がはっきり出ない、注射や薬が思ったほど効かない、鍼や電気も受けたけれど根本的には変わっていない気がする。

そうした方ほど、痛い場所だけではなく体全体のバランスを見る必要があります。

右のお尻から足にかけて痛いから右だけ、という見方ではなく、左足のかばい方、股関節の硬さ、腰のゆがみ、普段の立ち座りのクセまで含めて整理することで、初めて「なぜこうなったのか」が見えてきます。

そして、その原因に沿って体を整えていくことで、「また同じことを繰り返すかも」という不安を減らしていくことができます。

つらい痛みはもちろんですが、実際にはその先にある不安の方が生活を苦しくすることも多いものです。

立つのが怖い、座るのが怖い、歩くのが怖い。

そうなる前に、あるいはそうなってしまったとしても、体の状態をきちんと見て整えていけば、変化は十分に期待できます。

どこに行っても同じことの繰り返しでつらい、痛みの場所だけを触られて終わってしまう、説明がよく分からず不安が残る。

そんな方にこそ、臨床経験が十分にあり、最初から最後まで一人で責任を持って見てくれて、体全体の原因を説明してくれる治療院を選んでいただきたいと思います。

当院では、そうした「根本から見てほしい」という思いにできるだけ丁寧に応えたいと考えています。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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女性Aさん

「先生、股関節が悪いんでしょうか。レントゲンを撮ってもらって異常なしって言われたんですけど、痛いんです」

冬になると増えるこの相談。整形外科で「異常なし」と言われたのに股関節が痛い、という方が毎年何人も来院されます。

 

 

不安ですよね。異常がないのに痛いというのは、「じゃあこの痛みは何なの？」という疑問と不安が残ります。

 

結論から言うと、こうした冬の股関節痛の多くは、股関節そのものの問題ではなく、寒い日に変わってしまう「歩き方」が原因かもしれません。

 

レントゲンに写らないのは当然で、骨や関節に異常があるわけではないからです。

寒い日、あなたの歩き方は別人になっている

 

寒い日に外を歩いているとき、自分の歩き方を意識したことはありますか？

 

おそらく、ほとんどの方がこうなっています。

肩をすくめて、背中を丸めて、足元を見ながら小刻みに歩く。

 

凍った路面や雪の日ならなおさら、「転ばないように」という意識が全身を支配します。

 

この歩き方を、普段の歩き方と比べてみてください。まったく違う動きになっているはずです。

 

 

普段は無意識に股関節を大きく使い、足を前に出し、体重を左右にスムーズに移動させています。

 

しかし冬道では、その動きが極端に制限されます。

 

先日来院された60代の女性は、「スーパーまで往復20分歩いただけ」で股関節が痛くなったとおっしゃっていました。

 

体を確認すると、股関節自体には問題がなく、お尻の横の筋肉（中殿筋）がカチカチに張っていました。

 

 

たった20分の歩行で、なぜここまで張るのか。答えは「歩き方」にあります。

 

歩幅が小さすぎても、大きすぎても股関節は痛む

 

冬道での股関節痛に関わるのが、歩幅の変化です。

 

転ぶのが怖くて歩幅を極端に小さくする方。

これは一見安全そうですが、足を前に出す動きが減ることで、股関節周りの筋肉が縮んだまま固まりやすくなります。

 

縮んだ状態で体重を支え続けるため、筋肉は疲労しやすく、股関節の奥に重だるい痛みが出ます。

 

 

反対に、「普段通りに歩こう」と頑張ってしまう方もいます。

 

滑りやすい路面で大きな歩幅を取ると、バランスを崩しかけるたびに股関節の筋肉が強く働きます。

 

踏ん張るたびに、片側の股関節に集中的な負担がかかります。

 

 

「右の股関節だけ痛い」「利き足側だけつらい」という方は、重心が片側に偏った状態で冬道を歩いていた可能性が高いです。

 

「冷えたから痛い」のではなく「冷えた体で歩いたから痛い」

 

多くの方が「股関節が冷えたから痛くなった」とおっしゃいます。

 

たしかに冷えは筋肉を硬くしますから、まったく無関係ではありません。

 

 

しかし、より正確に言えば、冷えて硬くなった筋肉で、普段と違う歩き方をしたことが原因です。

 

温かい部屋の中で同じように歩幅を小さくして20分歩いても、ここまで股関節は痛くなりません。

 

冷えで筋肉が硬い状態と、歩き方の変化が掛け合わさったときに、股関節に負担が集中するのです。

 

だからこそ、「温めれば治る」と湯船に浸かるだけでは根本的な解決にならないことがあります。

 

もちろん温めることは良いのですが、歩き方のクセそのものに気づかない限り、次に寒い日に外を歩けばまた同じことが起きます。

 

冬道を安全に歩くためのコツ

 

では、どうすれば冬道で股関節に負担をかけずに歩けるのか。

 

意識していただきたいのは一つだけ。「歩幅を小さくしすぎない」ことです。

 

 

恐怖心から極端に小刻みになりがちですが、普段の7〜8割くらいの歩幅を意識してみてください。

 

完全に普段通りでなくて構いません。少しだけ足を前に出す意識を持つだけで、股関節の動きが確保され、筋肉が固まりにくくなります。

 

もう一つ、背中を丸めすぎないこと。 前かがみの姿勢は重心を前に偏らせ、股関節への負担を増やします。

 

視線を足元だけに落とすのではなく、3〜4メートル先を見るようにすると、自然と姿勢が起き上がります。

 

毎年冬になると股関節がつらい方へ

 

「冬だけ股関節が痛くなる」というパターンが毎年繰り返される方は、歩き方のクセが体に染みついている可能性があります。

 

 

当院では、股関節の状態だけでなく、骨盤の傾き、お尻や太ももの筋肉の張り、歩き方の左右差などを総合的に確認します。

 

「どこが痛いか」だけでなく、「なぜ痛くなるのか」を一緒に探していくのが、当院の施術の特徴です。

 

 

レントゲンで異常がないと言われて不安な方も、体の使い方という視点で見れば原因が見つかることがあります。

 

痛みの正体がわかるだけでも、気持ちがずいぶん楽になるものです。

まとめ

雪の日や寒い日に股関節が痛くなりやすい人には、歩幅と重心が普段とズレているという共通点があります。

これは年齢や体力の問題だけではなく、転倒を避けようとする自然な反応が、結果として股関節に負担を集中させている状態です。

痛みは、体が「この使い方は少し無理がありますよ」と教えてくれているサインとも言えます。

もし雪の日や寒い日に歩いたあと、毎回のように股関節がつらくなる場合は、股関節そのものよりも、歩き方や体の使い方に目を向けてみてください。

痛みが数日経っても引かない、歩くたびに強くなるといった場合は、早めに専門家に相談することも大切です。

冬を安心して過ごすためにも、自分の体の変化に気づくことが第一歩になります。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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みなさん、こんにちは。

たつの市にあるフジイ整骨院　院長の藤井です。

秋の爽やかな風を感じながら走る気持ち良さは格別です。

しかし、マラソントレーニングに本格的に取り組み始めた途端、股関節に違和感を覚え、痛みが徐々に強くなってきた。

そんな経験をされている方も多いのではないでしょうか。

「走り始めは調子が良かったのに、距離を伸ばすにつれて股関節が痛くなってきた」「朝起きた時の股関節の違和感が気になる」

「このまま走り続けて大丈夫なのか不安」という悩みを抱えているランナーの方々の気持ちは本当によく分かります。

特に、マラソン大会に向けて練習量を増やしている時期に股関節を痛めると、トレーニング計画全体に影響が出てしまいます。

股関節の痛みは、適切な対処をしないと慢性化しやすく、最悪の場合は長期間のランニング休止を余儀なくされることもあります。

しかし、股関節の痛みには明確な原因があり、その多くは予防可能なものです。

痛みが出てから対処するのではなく、事前に自分の体の特徴を理解し、適切なケアを行うことで、快適にトレーニングを続けることができます。

この記事では、マラソンで股関節を痛めやすい人の特徴を詳しく解説し、筋肉のアンバランスがどのように痛みを引き起こすのかを科学的に説明します。

さらに、トレーニング前後に必ず行いたい股関節ケアの具体的な方法をご紹介します。

秋のマラソンシーズンを股関節の痛みに邪魔されることなく、存分に楽しんでいただくための知識をお伝えします。

マラソンで股関節を痛めやすい人の特徴とは？フォーム・骨盤の安定性・柔軟性の3つがランニングを左右する理由

マラソンで股関節を痛めやすい人には、いくつかの共通した特徴があります。

これらの特徴を理解することで、自分がリスクを抱えているかどうかを判断し、早期に対策を講じることができます。

まず最も多いのが、「走行フォームの問題」を抱えている人です。

特に、着地時に膝が内側に入る「ニーイン」と呼ばれる動作パターンを持つ方は、股関節への負担が大きくなります。

この動作では、股関節が過度に内旋（内側に捻る動き）し、関節の適合性が悪くなります。

鏡の前で片足立ちをした時に、膝が内側に入る傾向がある方は注意が必要です。

次に多いのが、「骨盤の安定性が低い」タイプです。

ランニング中、骨盤が左右に大きく揺れる、または前後に過度に傾く方は、股関節の周りの筋肉が正常に機能していない可能性があります。

中殿筋（お尻の横側の筋肉）や腸腰筋（股関節の前側の深い筋肉）の筋力不足が原因であることが多く、この状態で走り続けると股関節への負担が蓄積します。

「柔軟性の問題」も見落とせません。

特に、腸腰筋（股関節の前側の筋肉）や大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）が硬い方は、股関節の動きが制限され、正常な動きができなくなります。

デスクワークで長時間座る習慣がある方は、これらの筋肉が短縮しやすく、ランニング時に問題が顕在化します。

「急激なトレーニング量の増加」も大きなリスク要因です。

前週比で走る距離を10%以上増やすと、組織が適応する前に過負荷となり、痛みが発生しやすくなります。

特に、マラソン大会に向けて焦って距離を伸ばそうとする方に多く見られます。

体が新しい負荷に適応するには時間が必要で、段階的な増加が重要です。

また、「過去の怪我の影響」も無視できません。以前に足首や膝を痛めたことがある方は、

その影響で走行フォームが変化し、股関節に過度な負担がかかることがあります。

古い怪我の代償動作が、新たな問題を引き起こすことは珍しくありません。

股関節の痛みは筋肉バランスの乱れが原因？屈筋群や伸筋群の不均衡が骨盤をゆがめるメカニズム

股関節の痛みの多くは、周りの筋肉の力のバランスが崩れることで発生します。

股関節は球関節という非常に動きの範囲の大きい関節で、多方向への動きが可能ですが、その分、筋肉による安定化が重要になります。

最も一般的なアンバランスは、「屈筋群と伸筋群の不均衡」です。

腸腰筋（股関節の前側の筋肉）や大腿直筋（太ももの前側の筋肉）といった屈筋群が優位になり、

大殿筋（お尻の大きな筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）といった伸筋群が弱い状態です。

この状態では、骨盤が前傾しやすく、股関節の前側に過度な圧力がかかります。長時間のデスクワークがある方に特に多く見られるパターンです。

「内転筋群と外転筋群のアンバランス」も重要です。

内転筋群（太ももの内側の筋肉）が硬く、中殿筋（お尻の横側の筋肉）や小殿筋（お尻の横側の深い筋肉）が弱いと、

片足立ち時に骨盤が傾き、股関節への負担が増加します。

この状態でランニングを続けると、腸脛靭帯炎（膝の外側の痛み）や股関節の外側の痛みを引き起こすことがあります。

筋肉のアンバランスは、「関節内の圧力分布の変化」をもたらします。

正常な状態では、股関節の軟骨表面全体に均等に圧力が分散されますが、筋肉のバランスが崩れると、特定の部位に過度な圧力がかかります。

この不均等な圧力が長く続くと、軟骨の損傷や炎症を引き起こし、痛みとして現れます。

また、「筋肉の協調性の低下」も問題です。股関節の動きは、複数の筋肉が適切なタイミングで働くことで成り立っています。

しかし、特定の筋肉が弱かったり硬かったりすると、他の筋肉が過剰に働いて代償しようとします。

この代償パターンが続くと、過剰に働く筋肉が疲労し、痛みを引き起こします。

股関節の痛みを防ぐには準備がカギ！マラソン前後におすすめの動的ストレッチ＆静的ストレッチ

股関節の痛みを予防し、快適にランニングを続けるためには、トレーニング前後の適切なケアが不可欠です。

ここでは、効果的で実践しやすい具体的な方法をご紹介します。

トレーニング前のウォームアップでは、「動的ストレッチ」が効果的です。

股関節の前後への振り子運動を各脚10回、左右への振り子運動を各脚10回行います。

また、片足立ちで膝を胸に引き寄せる動作や、横向きに大きく脚を開く動作を繰り返すことで、股関節の動く範囲を広げ、周りの筋肉を活性化させます。

これらの動作により、筋肉の温度が上がり、関節液の循環が促進されて、ランニング時の怪我のリスクが低減します。

「股関節周りの筋肉活性化エクササイズ」も重要です。

特に中殿筋（お尻の横側の筋肉）を活性化するために、横向きに寝て上側の脚を上げる運動を各脚15回行います。

また、ブリッジ姿勢（仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げる）を10回繰り返すことで、

大殿筋（お尻の大きな筋肉）とハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を活性化させます。

これらの筋肉が適切に働くことで、ランニング中の骨盤の安定性が向上します。

トレーニング後のクールダウンでは、「静的ストレッチ」を中心に行います。

腸腰筋（股関節の前側の筋肉）のストレッチは、片膝を床につき、反対側の脚を前に出した姿勢で、腰を前に押し出すように30秒間キープします。

大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）のストレッチは、脚を交差させて横に倒す動作で30秒間キープします。

これらのストレッチにより、トレーニングで硬くなった筋肉を伸ばし、柔軟性を維持します。

「セルフマッサージ」も効果的です。

フォームローラーを使って、お尻や太ももの外側を各部位1-2分程度ほぐします。

特に、大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）や腸脛靭帯（膝から股関節につながる靭帯）の緊張を和らげることで、股関節への負担を軽減できます。

フォームローラーがない場合は、テニスボールを使ってお尻の筋肉をマッサージすることも有効です。

まとめ

いかがでしたか？

秋のマラソントレーニングで発生しやすい股関節の痛みについて、その原因と予防法を詳しく見てきました。

股関節を痛めやすい人には、走行フォームの問題、骨盤の安定性の低さ、柔軟性の不足、

急激なトレーニング量の増加といった共通の特徴があることがわかりました。

特に重要なのは、筋肉のアンバランスという根本的な問題です。

屈筋群と伸筋群の不均衡、内転筋群と外転筋群のアンバランスが、関節内の圧力分布を変化させ、痛みを引き起こします。

この問題を解決するには、トレーニング前後の適切なケアが不可欠です。

動的ストレッチによるウォームアップ、筋肉の活性化エクササイズ、トレーニング後の静的ストレッチ、

そしてセルフマッサージを組み合わせることで、股関節の痛みを効果的に予防できます。

これらのケアは1回あたり15-20分程度で実践でき、継続することで大きな効果が得られます。

ただし、すでに痛みが強く出ている場合や、これらのケアを実践しても症状が改善しない場合は、専門的な評価と治療が必要です。

股関節の痛みを放置すると、軟骨の損傷や慢性的な炎症に進行する可能性があります。

当院では、ランナーの体の特徴を詳しく評価し、個別の状態に合わせた施術とトレーニング指導を行っております。

股関節の痛みでお困りの方は、どうかお早めにご相談ください。

秋の爽やかな風を感じながら、股関節の痛みに邪魔されることなく、ランニングを楽しんでいただけることを心より願っています。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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The post 【股関節痛を防いで軽やかに走る！マラソンランナーのための動的ストレッチ＆筋肉活性ルーティン】 first appeared on たつの市 腰痛 肩こり マラソンコンディショニング｜整体ならフジイ整骨院.

こんにちは、たつの市フジイ整骨院 院長の藤井です。

秋が深まると庭や畑の景色は美しく変化し、落ち葉掃除や草抜きといった作業が増えてきます。

庭仕事は自然と向き合う貴重な時間でもあり、心を落ち着かせてくれる趣味の一つです。

しかし一方で、「作業をした翌日から腰が重だるい」「しゃがんで草を抜いたあとに膝が痛くて立ち上がれない」といったご相談をいただくことが増えるのもこの季節の特徴です。

実際、秋口は腰痛や膝痛の新たな発症や悪化が目立つ時期です。

なぜ庭仕事は腰や膝に負担をかけるのでしょうか。

その原因を理解し、少しの工夫で予防する方法を知っておくことが、安心して作業を続けるカギになります。

長時間の前かがみ姿勢としゃがみ込みが腰や膝に与える負担

落ち葉掃除では、ほうきや熊手を使って前方の落ち葉を集める動作が多く、自然と前かがみ姿勢を取りがちです。

この姿勢では腰の自然なカーブ（S字カーブ）が崩れ、腰椎に大きな負担が集中します。

本来、背骨のカーブは体重を分散しクッションの役割を果たしていますが、腰が丸まることで筋肉や靭帯に余分な緊張が加わります。

さらに、庭仕事は30分以上続けてしまうことが多く、筋肉の疲労や関節への圧力が積み重なります。

その結果、「腰が張る」「腰の片側が痛む」といった症状が現れ、慢性腰痛やぎっくり腰のきっかけとなることも少なくありません。

特に普段運動不足の方や50代以降の方では、筋肉や関節の柔軟性が落ちているため、症状が強く出やすくなるのです。

草抜きの際には膝を深く曲げたまま長時間しゃがみ込むことが多くなります。

しゃがんだままの姿勢ではお腹の筋肉がずっと縮んだ状態のまま力を入れていることになります。

するとお腹の筋肉の奥にある太い血管が圧迫をされることになり、足につながる血管まで血の流れが悪くなってしまいます。

長時間しゃがんだ状態から伸び上がる時に、すぐにまっすぐならないといった経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

その時無理にストレッチをしようと腰を伸ばしてもなかなか伸びにくいと思います。

その時は深呼吸して酸素を体に送り込むことで、血液の流れを順次良くしていくことができます。

すると伸びやすくなるのです。

またこの姿勢では膝の関節にかかる圧力が増し、膝の軟骨や半月板に強い負担がかかります。

特に、すでに変形性膝関節症がある方は、わずかな時間のしゃがみ姿勢でも膝の炎症や痛みを悪化させることがあります。

さらに、膝を支える大腿四頭筋（ももの筋肉）が緊張し続け、血流が悪化することで「立ち上がるときに膝がこわばる」「正座から立ち上がるのがつらい」といった症状が出てきます。

膝にかかる負担は体重だけでなく姿勢によっても変化するため、作業をするときの体の使い方が重要になります。

庭仕事に潜む「繰り返し動作」の落とし穴

庭仕事では「かがむ→立ち上がる→移動する」といった動作を何度も繰り返します。

この繰り返しが、腰や膝にじわじわと負担を積み重ねていきます。

例えば、草を取ろうと体をねじる動きや、中腰で長時間移動する動きも腰の筋肉を酷使します。

腰や膝の関節は一度の動作では壊れませんが、こうした小さな負担の積み重ねが炎症や慢性的な痛みを引き起こします。

また、作業に集中するあまり「もう少し頑張ろう」と休憩を取らずに続けてしまうことが多いのも問題です。

気づいたときには体が固まってしまい、翌日に痛みが強く出ることがよくあります。

片側だけに偏って作業を続けると体にアンバランスを引き起こして、やがてどこかに不具合を起こします。

体は本来左右均等に使えるようになるものですが、偏った姿勢や力の入れ方を続けていると徐々に硬くなり血の流れはわくるなります。

それは膝や腰だけでなく、首や頭の方にまで影響を及ぼしますので、こまめなストレッチ習慣をすることで解消していきましょう。

腰と膝を守るためにできる工夫とストレッチ習慣

腰や膝を守るためには、まず作業姿勢を見直すことが大切です。

腰を曲げてかがむのではなく、できるだけ膝を曲げて腰を落とす「しゃがみ姿勢」を取り入れると腰への負担が軽くなります。

ただし、しゃがみ込みは長時間続けないことが重要です。30分に一度は立ち上がり、背筋を伸ばして深呼吸をしましょう。

落ち葉掃除の際は、柄の長いほうきやトングを使うと腰を曲げる回数が減ります。

草抜きのときは片膝を立てて作業すると両膝にかかる負担を分散できます。

さらに、作業の合間に簡単な運動を取り入れるのも効果的です。

腰をゆっくり回す、かかとを上下させる、軽く前屈して背筋を伸ばすなど、数十秒でも体をリセットする習慣を作りましょう。

また、庭仕事の前後には体を整えるストレッチを取り入れることがおすすめです。

作業前には太ももの前側や腰を軽く伸ばす準備運動を行い、関節や筋肉を温めておきます。

作業後は、仰向けで両膝を抱える「腰伸ばしストレッチ」や、椅子に座って片足を伸ばし太もも裏を伸ばすストレッチが効果的です。

これらは筋肉をほぐし、血流を促して疲労回復を助けます。

また、ふくらはぎを伸ばすストレッチを取り入れると膝への負担軽減にもつながります。

ストレッチは特別な道具を使わなくても自宅で簡単にでき、習慣化することで庭仕事後の不調を予防できます。

まとめ

秋の庭仕事は自然と触れ合える楽しい時間ですが、その一方で腰や膝を痛める大きな原因にもなります。

長時間の前かがみやしゃがみ込み、小さな動作の繰り返しが痛みを積み重ね、慢性的な不調を招くのです。

しかし、姿勢を工夫し、適度に休憩を取り、作業前後にストレッチを行うことで、庭仕事を安全に続けることができます。

フジイ整骨院では、腰や膝の痛みの根本原因を全身のバランスからチェックし、一人ひとりに合わせた改善法をご提案しています。

「掃除のあと腰が重い」「草抜きのあと膝がつらい」とお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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