先日出張で長距離バスに乗る機会がありました。

乗り慣れていない長距離バス。乗ってからしばらくすると腰に痛みを感じてきました。

「おいおい。まだ１０時間以上乗らなあかんのに・・・」

こんなことって一度はご経験ありませんか？

飛行機に長時間乗っているときも一緒ですね。

このまま痛いままだとどうしようと不安に思いました。

寝てしまえば大丈夫かな。

でも痛くて眠れない。なんとかしないとなぁ。

自分なりにいろいろやってみました。

その中でもこれは結構効果があったなぁと思えるものがあったのでここでご紹介したいと思います。

長距離の座席に座っていて、腰の痛みや首の痛みでお困りのご経験がおありの方は最後までお読みいただければと思います。

腰痛だけじゃない！長距離座席に潜む体の異変。その対処とは？

長距離バスの座席は比較的ゆったりしているので、腰に負担がかからないかと思いがちですが、座席を倒しにくいことも。

となりに人が座っていてゴソゴソ動くのも気が引ける。

そんな事はないですか？足もそんなに伸ばすことができないので、結構きゅうくつな状態でじっとしていなければならないかと思います。

長時間座ったままの姿勢でいることでまず気をつけないといけないのは、エコノミークラス症候群です。

それは太ももの前の血管が長時間圧迫することによって、足への血流が滞ってしまってうっ血状態になり、血栓という血液の塊ができて起こる血行障害です。

その血栓が肺につまって息苦しくなったり、太い血管につまって肺に血液が流れなくなったりすることもあります。

エコノミークラス症候群にならないために忘れてはいけない対処法

こまめに休憩を入れる

長距離バスに乗っていると、２〜３時間おきにサービスエリアで休憩があります。

できるだけ止まるたびに外に出て背伸びをしたり深呼吸をするようにしましょう。

飛行機でもできるだけ何度かトイレに向かうようにしましょう。

水を飲む

血液がドロドロになって起こるエコノミークラス症候群。

こまめに水分を補給することで、血液がドロドロになるのを防ぐことになります。

トイレが近くなるかもしれませんが、トイレに立つことでエコノミークラス症候群や腰痛を防ぐことにつながりますので、大丈夫です。

簡単なストレッチ

ストレッチをすることで足からの血流を心臓にもどす手助けをしますので、手軽な運動を行いましょう。

これからご紹介する運動は腰痛対策ではありますが、エコノミークラス症候群の対策にもなりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

車内で腰痛になった！座ったままできる対処法。改善ストレッチ３選

車内または機内に乗った状態で腰痛になった。

座席を倒すことは難しいし、大きく体を動かすこともままならない。

この状態のままあと何時間いなくてはいけないの？

不安がつのると、自律神経が乱れてドキドキしてるのと同じようになり、血管がしめつけられる。

ますます腰への血の巡りも悪くなるので、痛みを増すことにつながってしまいます。

そんな悪循環にならないストレッチ体操を３つお伝えしましょう。

長時間にわたり、同じ体勢でいると誰でも体が痛くなってくるものです。

腰が痛くなりやすい人は、座席と体の隙間を衣類やタオル、備え付けの毛布などで埋めてしまうのがおすすめです。

腰のカーブを埋めて、座っている姿勢の安定感がまし、そのまま座っているよりも楽になります。

また、お尻の後側（尻尾の骨あたり）にタオルなどを置いて、少し骨盤がたつ状態を作るのもありです。

旅行グッズでよく売られている、首や腰用の空気枕を利用するのも良いでしょう。

腰に当てる場合は、空気をめいっぱい入れるのではなく、７０〜８０％くらいにしておくと腰にフィットしやすくなるでしょう。

狭い中でも動かせる範囲で動かしてみましょう。

①座ったまま体をひねる

座ったままで体を捻ります。

まず、両手を左太ももの外側に当てて、左に体を捻る。約10秒間。

次に、同じく両手を右太ももの外側に当てて体を右に捻る。約10秒間。

手で太ももをひねる方と逆にひくとより効果が高まります。

その時、息を吐きながら行うといいでしょう。

リラックス効果が高まって、血の流れが良くなります。

②足首を動かす

足を伸ばせるだけ伸ばして、足首を上げる下げるをゆっくり交互に行います。約10回ずつ。

ゆっくりおこなったほうがふくらはぎの伸び縮みがしっかりできます。

もし片足を座席に上げることができるなら、その状態で行ってもよいでしょう。

③にぎりこぶしマッサージ

これは手を背中に回せる人だけ行ってください。

手で軽く握りこぶしを作って、そのまま背中に回します。

そのこぶしを座席に押しあてて、背中ではさみます。背中に当たる方が手の甲になります。

背中でこぶしを押すように体重を乗せていきます。

いた気持ちいいくらいの感覚があればオッケーです。強くやりすぎないようにしましょう。

腰の痛みを感じる所でもいいですし、上から順番に背中の骨を一つ一つたどっておろしていくのもありです。

手を回すのがつらいなら、タオルなどを丸くして背中に当ててもよいでしょう。

この3つをやった結果、わたしはその場で腰痛は改善され、何とか長距離バスを最後まで乗ることができました。

座席に座ったままその場でできる改善法なので、ぜひ頭に置いておいて長距離バスや飛行機に乗った時に行うようにしてみてくださいね。

まとめ

今回はわたしが実際に長距離バスに乗っていた時に腰痛になって、その場でおこなって効果のあった腰痛対策をご紹介しました。

腰痛だけでなく、首や背中の痛みに対しても有効な内容ですのでぜひやってみてくださいね。

バスでも飛行機でも、車でも同じ姿勢で長時間いることは体に負担をかけます。

こまめな休憩、軽い運動、深呼吸は必ずとり入れるように心がけましょう。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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