みなさん、こんにちは。

たつの市にあるフジイ整骨院　院長の藤井です。

「体にいいと思ってストレッチを続けていたのに、逆に痛くなってしまった」。

最近、当院ではこのような相談が増えています。

テレビや動画、本などで「毎日ストレッチをしましょう」「硬い人ほど伸ばした方がいい」といった情報を目にする機会が多く、

まじめな方ほど一生懸命取り組まれています。

だからこそ、痛みが出ると「やり方が悪かったのかな」「もっと伸ばさないといけないのかな」と不安になってしまう方も少なくありません。

今回は、ストレッチをやりすぎて体を痛めてしまった方に向けて、

なぜそんなことが起こるのか、そしてこれからどう向き合えばいいのかをお話しします。

ストレッチは「やればやるほど良い」わけではありません

ストレッチというと、体に良いもの、ケガの予防になるものというイメージを持っている方が多いと思います。

もちろん、体に合ったストレッチはとても大切です。

ただし、やり方やタイミングを間違えると逆効果になることもあります。

すでに疲れがたまっている状態で、痛みを感じるところを無理に伸ばし続けると、

体は「これ以上は危ない」と守る方向に働き、余計に緊張してしまいます。

その結果、ストレッチ直後は少し楽でも、翌日や数日後に痛みが強くなるというケースが起こります。

「気持ちいい」を通り越していませんか？

ストレッチ中に「ちょっと痛いけど効いている感じがする」と思ったことはないでしょうか。

この感覚は、実は一つの分かれ道になります。

体が求めているのは「気持ちいい」「呼吸が楽になる」くらいの刺激です。

それを超えて、顔をしかめるほど伸ばしてしまうと、体はリラックスするどころか身構えてしまいます。

特に腰や太もも、お尻、首まわりは、日常生活のクセや疲れがたまりやすい場所です。

そのため、強く伸ばしすぎると、かえって痛みや重だるさが出やすくなります。

ストレッチで痛めやすい人に共通する特徴

当院でお話を聞いていると、ストレッチで体を痛めてしまった方には共通点があります。

それは、とてもまじめで我慢強いことです。

「毎日続けた方がいいから」と、体の状態よりも、やるべきことを優先してしまいます。

また、「硬い＝悪い」と思い込んでいる方も少なくありません。

実際には、硬さは体がこれ以上無理をしないように守っているサインである場合もあります。

そのサインを無視して伸ばし続けると、体は別の場所に負担を逃がし、思わぬところに痛みが出てしまうことがあります。

痛くなったときに、まずやってほしいこと

もしストレッチを続けていて「前より痛くなった」「違和感が強くなった」と感じたら、まずは一度立ち止まってください。

無理に続けるよりも、体を休ませ、今の状態を感じ直すことが大切です。

ストレッチは体を良くするための手段であって目的ではありません。

「今の自分の体に合っているかどうか」という視点を持つだけで、体への負担は大きく変わります。

ストレッチより先に整えた方がいいこともあります

体のバランスが大きく崩れている場合、ストレッチを頑張るよりも、先に体全体を整えた方が早く楽になることもあります。

体がねじれたまま一部分だけを伸ばしても、負担は別の場所に移るだけです。

当院でも「ストレッチをやめたら楽になった」「体を整えてから軽く動かすようにしたら痛みが出なくなった」という声をよく聞きます。

ストレッチが悪いのではなく、順番と強さが今の体に合っていなかっただけというケースはとても多いのです。

まとめ

いかがでしたか？

体のために始めたストレッチで逆に痛みが出てしまうと、不安になりますよね。

でもそれは、あなたの体が弱いからでも、やる気が足りないからでもありません。

今の体の状態に対して、少しやりすぎてしまっていただけかもしれません。

体はちゃんとサインを出しています。

その声に耳を傾けながら、無理のない方法を選んでいくことが大切です。

もし「ストレッチをすると余計につらい」「何が合っているのかわからない」と感じているなら、

一度体をリセットするつもりで整えてみてください。

良くなろうと頑張っている方ほど、正しい方向に進めるよう、体の状態に合わせたサポートが必要だと感じています。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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みなさん、こんにちは。

たつの市にあるフジイ整骨院　院長の藤井です。

フルマラソン完走を目標に、日々コツコツと走っている。

その姿勢は本当に素晴らしいと思います。

一方で、当院には

「本番前なのに痛みが出てきた」、「走れるけど、どこか不安がある」

そんな相談も少なくありません。

走る習慣がある方ほど、多少の違和感には慣れてしまい、「これくらいは大丈夫」と判断してしまいがちです。

今回は、フルマラソンに向けて練習している方に向けて頑張り続けるために、今のうちに知っておいてほしい体の注意点をお話しします。

フルマラソン練習で多いのは、はっきりしたケガではありません

マラソンと聞くと、捻挫や肉離れなど、分かりやすいケガを想像する方が多いかもしれません。

しかし、実際に多いのは、そうした急なケガよりも、少しずつ体にたまっていく疲れです。

走ったあとに脚が妙に重かったり、お尻や太ももが張った感じが抜けなかったり。

朝起きたときに腰や股関節が固まっているように感じる方もいます。

こうした状態は日常生活が普通に送れるため、見過ごされやすいのですが

体からの「そろそろ負担が限界に近づいていますよ」というサインであることが少なくありません。

走れているから安心、とは言い切れない理由

「走っている最中は、それほど痛くないんです」

これは、ランナーの方からとてもよく聞く言葉です。

走っている間は体が温まり、感覚も少し鈍くなります。

そのため、本当は負担がかかっていても気づきにくくなってしまうのです。

ところが、走り終わったあとや翌日の朝、イスから立ち上がる瞬間などに腰やお尻、脚に違和感が出てくることがあります。

これは、走っている間に受けた負担が、あとから表に出てきている状態です。

「走れているかどうか」だけでなく、走ったあとの体の反応にも目を向けてみてください。

お尻から脚にかけての違和感は、体の使い方のサインです

フルマラソンの練習中に多い相談のひとつが、腰そのものよりもお尻や太もも、ふくらはぎの違和感です。

お尻の奥が重だるい感じが続いたり、太ももの裏が張ってなかなか取れなかったり。

ふくらはぎが常にパンパンで、翌日も回復しないという方もいます。

こうした症状は、脚だけが悪いわけではなく、走るときの姿勢や体のバランスが少し崩れていることで起こることがあります。

同じ動きを何度もくり返すフルマラソンの練習では、体のズレがあると、毎回同じ場所に負担が積み重なっていきます。

その結果、最初は軽い張りだったものが痛みや不安感に変わってしまうのです。

練習量を増やす時期は、特に注意が必要です

距離を伸ばし始めたときやペースが上がってきた時期は、体のトラブルが起こりやすくなります。

この頃は、呼吸や心臓の余裕を感じやすく、「まだいけそう」「もう少し頑張れる」と思えることが多いものです。

ただ、体の回復は、気持ちほど早く進みません。

筋肉や関節、体のバランスは、少し遅れて疲れが表に出てきます。

練習内容を変えた週ほど走り終わったあとの体の重さや、翌日の状態を丁寧に感じてみてください。

休むことは、走ることと同じくらい大切です

「休んだら、練習が遅れてしまう気がする」そう感じる方はとても多いです。

ですが、疲れが抜けないまま走り続けると、結果的に長く走れなくなってしまうことがあります。

距離を少し短くする日を作ったり、ウォーキングに切り替えたり、体を整える時間を意識的に取ることも立派な準備です。

休むことは、サボることではありません。

本番まで走り続けるために、体を守る大切な選択です。

フルマラソン本番まで、良い状態を保つために

フルマラソンは、ただ頑張れば乗り切れるものではありません。

どれだけ良い状態を積み重ねられるかが、とても大切になります。

小さな違和感に気づいたとき、早めに体を整えておくことで、不安を抱えたまま練習を続けずにすむこともあります。

当院では、痛みが強くなってからだけでなく、「今は走れているけれど不安がある」という段階での相談も大切にしています。

まとめ

いかがでしたか？

フルマラソンに挑戦する過程は、体にとっても大きなチャレンジです。

だからこそ、無理を重ねるのではなく、体の声に耳を傾けながら進んでほしいと思います。

もし、「この違和感は大丈夫かな」、「このまま練習を続けていいのかな」

そんな気持ちが少しでもあれば、体を見直すタイミングかもしれません。

完走という目標に向けて、最後まで自分の足で走りきれるよう体の面からサポートしていきます。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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みなさん、こんにちは。フジイ整骨院の院長の藤井です。

近年、デスクワークの増加やリモートワークの普及により、運動不足に悩む方が増えています。

運動不足は、肩こりや腰痛だけでなく、生活習慣病のリスクも高めます。

そこでおすすめなのが、ウォーキングです。ウォーキングは、特別な道具や技術が必要なく、いつでもどこでも始められる運動です。

1日30分のウォーキングを続けることで、体力向上や体重管理、ストレス解消など、様々な健康効果が期待できます。

また、正しい姿勢で歩くことで、姿勢改善や体幹強化にもつながります。

運動効果を高めよう！ダイナミックストレッチの重要性と効果

ウォーキングを始める前に大切なのが、ダイナミックストレッチです。

ダイナミックストレッチとは、体を動かしながら行うストレッチのことで、筋肉を徐々に温めながら伸ばしていきます。

反対に反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、その状態を20～30秒程度保持するストレッチのことをスタティックストレッチ（静的ストレッチ）といいます。

通常のストレッチは一定の姿勢を保って行いますが、ダイナミックストレッチは歩く動作に近い形で体を動かすため、

ウォーキングの準備運動として最適です。体が温まることで血行が良くなり、怪我の予防だけでなく、運動効果も高まります。

今すぐしたい！ウォーキング前の効果的なダイナミックストレッチ5選

ここからは、ウォーキング前におすすめのダイナミックストレッチをご紹介します。

各動作は10回程度繰り返すのが目安です。

1. ニータッチ

足を引き上げながら膝をタッチする動きです。まず、ジョギングしながら左ひざを大きく引き上げ、右手をタッチします。

3歩走り4歩目に右ひざを大きく引き上げ左手でタッチします。また3歩走り、同じことを繰り返します。

お尻の下部につく筋肉、大臀筋を伸ばしましょう。左右5回ずつが目安です。

慣れてきたらトゥタッチ、膝ではなくつま先にタッチしてみましょう。

2. 股関節内回し

軽く走りながら、足を左右交互につけ根から内側に回す動きです。

まず、走りながら右足をつけ大きく内側に回します。

3歩走り、4歩目に左足を大きく内側に回します。また3歩走り、同じことを繰り返します。

おしりまわりから太ももの内側にかけてが良く伸びます。左右5回ずつが目安です。

同様に股関節を外側に回すのも良いでしょう。

3. ウォークラウンジ

腰を落として大きく前に踏み出して歩く動きです。

まず、大きく1歩前に踏み出しながら左ひざが床につくくらい腰を落とします。

いったん立ってからもう一方の足を立っ大きく踏み出し右ひざが床につくくらい腰を落とします。この動きを左右5回ずつ行いましょう。

お尻や太ももの裏側、下腹の腸腰筋などが伸ばせます。

4. 腕振りストレッチ

胸を張り、両腕を大きく左右に広げます。軽く勢いをつけて両腕を振り下げ、背中側で交差させます。目安の回数は10回です。

三角筋などの肩の筋肉が伸ばされ、肩関節の可動域を広げ、ウォーキング時の腕振りをスムーズにします。

肩こりのケアにもお勧めです。

5. 前屈と後屈

膝を軽く曲げて、床に手をつくように軽く勢いをつけて前屈します。背中は丸めましょう。次に上半身を起こし腰に手を当てて軽く勢いをつけて反らします。

この動作の目安は10回です。太ももやヒップ、背中、お腹の筋肉を伸ばしましょう。

膝は軽く曲げ、背中を丸めるのが伸ばすコツになります。

正しいウォーキングフォームと注意点

ストレッチの後は、正しいフォームでウォーキングを始めましょう。

まず基本姿勢として、頭が上に引っ張られているようなイメージで背筋を自然に伸ばし、顎を軽く引いて視線は5-10メートル先を見ます。

胸を軽く開き、お腹に適度な力を入れながら、肩の力は抜いてリラックスした状態を保ちます。

腕は自然に振り、かかとから着地して、つま先で地面を蹴るようにして歩きます。

初めは15分程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

最終的には30分以上歩くことを目標にします。また、水分補給も忘れずに行い、暑い日は涼しい時間帯を選んで歩くようにしましょう。

まとめ

ウォーキングを継続的な習慣にするためには、無理のない範囲で始めることが大切です。

毎日同じ時間に行うことで習慣化しやすくなります。

また、音楽を聴きながら歩いたり、景色の良いコースを選んだりすることで、楽しみながら続けることができます。

ダイナミックストレッチとウォーキングを組み合わせることで、より安全で効果的な運動習慣を作ることができます。

まずは今日から、できることから始めてみましょう。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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マラソン本番まであと1ヶ月。

しかし、歩くことさえ困難になるほどの足の痛みに見舞われてしまったら、どうすればいいのでしょうか？

そんな切迫した状況に直面しても、冷静に対処し完走に至った40代女性Aさんの体験談をご紹介します。

Aさんはこれまでコツコツと練習を重ね、フルマラソンへの挑戦を目指していました。

しかし、大会の1ヶ月前に突如として足の付け根に痛みが現れ、走ることができなくなってしまいます。

そこからどのようにして完走まで至ったのか、その過程と心境の変化には共通するポイントがあることがわかりました。

本記事では、マラソンを控え故障してしまった場合でも慌てずに対処するための心構えをお伝えします。

中学時代は陸上経験があったAさんも、その後は運動から遠ざかっていました。

しかし、一念発起してジョギングを始め、ついにはフルマラソンへの挑戦を決意します。

トレーニング量の急増により、股関節から腰にかけての痛みが現れ、歩くことも難しくなってしまいました。

長距離を練習する上で、よくある間違いには以下の3点があります。

1. 走る楽しさに気づき、気がつけばどんどん距離を増やしてしまう。
2. 少しの痛みは走りながら治るだろうと思い、休まずに走り続ける。
3. 専門家の意見を聞くと、休むように言われるだろうから相談を避ける。

しかし、初心者ランナーを多く見てきた私は、休んでも、走り続けても、大してタイムには変化がないことを知っています。

専門家のアドバイスをもとに、適切に回復しながらトレーニングを進めれば、普通に走れるようになります。

私自身もランニング初心者として、同じ失敗を経験しました。

しかし、Aさんは最終的に、自身のペースを守りながらフルマラソンを完走し、初マラソンでサブフォーを達成しました。

私と同じ失敗をして欲しくない。

そういう思いもあって、Aさんの回復具合と練習強度を調整しながら、治療を進めていくことにしました。

回復への3つの鍵は、早い頭の切り替え、休む勇気、そして常に前向きな姿勢でした。

Aさんにおすすめした治療方法

①体のバランスが崩れていたので、整った状態が定着するまでジョギングも控えてもらった

②治療によってバランスが整ったところで、ジョギングと歩くを繰り返す

③自信がついたところで、距離とスピードを徐々に上げていく

レースに間に合わせるために整体の期間を少し詰める必要がありましたが、約束ごとをしっかり守りながらトレーニングを続けていったおかげで、見事完走できたのです。

最後にAさんにおすすめした自宅でもできる股関節へのストレッチ法をお伝えしましょう。

椅子を使ったストレッチ方法を３つのステップで行います。

1. 最初に、椅子に座って片足をもう一方の足の上に置きます。この足がストレッチされる足です。ストレッチする足の膝の辺りに手を置きましょう。

2. 次に、背筋を真っ直ぐにして、ゆっくりと上体を前に倒しましょう。

この時、背中を丸めないように注意してください。

上体を前に倒すことで、置いた足のお尻の筋肉が伸ばされます。

3. 最後に、前のステップを続けながら、ストレッチを深めたい方向に上体をゆっくりと傾けます。

右の足を使っている場合は右に、左の足なら左に傾けます。

この動きによって、さらにお尻の外側の筋肉をストレッチできます。

練習前と後に行うことで股関節に痛みを起こすことなく、練習を続けられるでしょう。

もし、それでも痛みが引かない、レースを前に不安が残るという方は、当院にご相談いただければしっかりご対応させていただきます。

これからも皆さんの健康のお力になれるよう、少しでもお手伝いができればと考えております。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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皆様、こんにちは。院長の藤井敦志です。当院では毎日、様々な運動を楽しむ方々のケアを行っていますが、特にこの季節はマラソン愛好者の方々からのご相談が増えてきます。

足の痛み、特に膝や足首、股関節などの痛みで走るのが困難になった経験はございませんか？

マラソンは心身を鍛える素晴らしい運動ですが、同時に正しいケアをしないと体への負担も大きくなります。

このブログでは、マラソンシーズンに向けて足を守るための簡単なストレッチ方法をご紹介します。

私たちの大切な体は一つしかありません。それを大切にし、健康に楽しんでいただきたいと心から願っています。

マラソンシーズンに多い脚のトラブルとは？

マラソンを続けていると、多くのランナーが足関連のトラブルに直面します。

特に多いのが、膝や足首、股関節の痛みです。

膝の痛みには、繰り返しの走行動作によって生じる「ランナーズニー」と呼ばれる症状があります。

これは、膝の半月板や靭帯に過度なストレスがかかることが原因となっています。

足首の痛みの多くは、不適切なランニングフォームによるものです。

例えば、踵から着地するヒールストライク型の走り方は、足首や膝に衝撃を与えやすく、トラブルの原因となることが知られています。

また、股関節の痛みは、特に股関節を取り巻く大殿筋、ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）、大腰筋、および腸骨筋の疲労や筋力のアンバランスから起こることが多いです。

お尻の筋肉と太ももの前（ハムストリングス）の筋肉は足を後ろに上げる筋肉

お腹の前（大腰筋、腸骨筋）は足を持ち上げる筋肉

これらの筋肉が過度に疲労すると、股関節の動きが制限され、痛みが生じる可能性が高まります。

これらのトラブルを早期に察知し、適切な対処をすることで、さらなる怪我を予防することができます。

走る前のウォームアップとストレッチの重要性

マラソンやランニングを始める前のウォームアップは、怪我を防ぐための極めて重要なステップです。

ウォームアップを行うことで、筋肉や関節が動きやすくなり、体が運動に適応します。

まず、軽いジョギングやスキップなどで全身の筋肉を温めることをおすすめします。

5〜10分程度の軽い運動で、心拍数を上げることがポイントです。

次に、特にストレッチを重点的に行う部位として、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腰筋、そして腸骨筋を中心に行いましょう。

大臀筋（お尻の筋肉）のストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

大腿四頭筋（太ももの前）のストレッチ

これらの筋肉群はランニング中に特に負荷がかかるため、しっかりとストレッチしておくことで、痛みや怪我のリスクを低減することが期待できます。

最後に、ストレッチは力を入れすぎず、自分の体の範囲内で行うことが大切です。

反動をつけず１５〜２０秒程度ずつ行いましょう。

痛みを感じるようなストレッチは逆に筋肉を傷つける原因となるので、無理をせず、自分の体の感覚を大切にしましょう。

走った後のクールダウンと痛みの予防策

マラソンやランニングを終えた後のクールダウンは、筋肉の疲労回復や次回のパフォーマンス向上のために欠かせないプロセスです。

ランニング後、筋肉は疲労して縮んでいるため、そのまま放置すると筋短縮や筋硬化が進行し、怪我や痛みの原因となります。

まず、走った後には、軽く歩いたりジョグをすることで心拍数を徐々に落としましょう。

5分程度の軽いジョギングで、筋肉の緊張を和らげることができます。

次に、ストレッチを行いますが、基本的には走る前にストレッチした筋肉を重点的に行いましょう。

具体的には、ハムストリングスやふくらはぎ、大腿四頭筋、腸腰筋などの筋肉です。

腸腰筋（お腹の前）のストレッチ

疲労が蓄積した筋肉を伸ばすことで、筋肉の回復を促進し、次回の走行に備えることができます。

さらに、筋肉の柔軟性を保つために、定期的にマッサージガンやフォームローラーといった市販の器具を上手く使って、筋肉のコリや硬直をほぐすことも効果的です。

フォームローラーを使ってお尻の側面をほぐす

マッサージガン

筋肉の硬さが原因で起こる足首や膝、股関節の痛みを予防するためには、これらのケアが不可欠です。

最後に、毎日の生活の中でも、十分な水分補給やバランスの良い食事、十分な休息を取ることで、筋肉や関節の健康を維持することができます。

体のケアは日常の中での小さな工夫からです。

あなたのランニングライフをサポートするために、適切なアフターケアの習慣を身につけましょう。

まとめ

ランニングは心身の健康に多大な効果をもたらす素晴らしいスポーツですが、同時に脚や足首、股関節などのトラブルを引き起こすリスクもあります。

この記事では、マラソンを趣味とする皆さんが、長く安全に走り続けるための足を守るストレッチやケアの方法を詳しく紹介しました。

適切なウォームアップやクールダウン、日々のケアを怠らず、痛みのサインを見逃さないことが大切です。

継続的なケアを行うことで、ランニングをより楽しく、より長く続けることができます。

もし、走る際の不調や痛みに悩んでいる場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

私も趣味でマラソンをしていますので、ランニングに関する痛みや不調の相談を承っております。

私と一緒に、あなたのランニングライフも充実させていきましょう。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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