【この記事のまとめ】ゴルフ中にお尻が痛くなって歩けなくなるのは、お尻そのものよりも、普段からの体の歪みが積み重なって限界を超えたことが原因のことが多いです。

痛む場所を揉んでも良くなりにくく、無理な安静より「動きやすい状態を作って動く」ほうが回復が早い場合もあります。

まずは太ももの裏を伸ばすストレッチから始めてみてください。

こんにちは。たつの市フジイ整骨院院長藤井です。

今回のお話。実はこれ、私自身にも身近な話なんです。

私もときどきゴルフを楽しむのですが、一緒にラウンドしている方がお尻や腰をつらそうにしているのを見ると、せっかく久しぶりに来たゴルフなのに、なんだかこちらまでつらくなってしまうんですよね。

今日は「ゴルフ中に突然お尻が痛くなって歩けなくなる」というお悩みについて、当院に来られた50代女性の実際のお話をもとに、その原因とご自宅やゴルフのラウンド中でもできる簡単な対処法をお伝えします。

ゴルフ中に突然お尻が痛くなって歩けない…ある50代女性の話

週末や仕事の空いた時間に、お友達とゴルフを楽しむのがなによりの息抜き。

そんなライフスタイルを大切にされている50代の女性が、当院に来られました。

お仕事は立ち仕事が中心で、1日に2万歩近く歩く日もあるそうです。

ある日から、左側のお尻の真ん中あたりが痛むようになり、歩くときに強く感じることが増えていきました。

そしてある日、大好きなゴルフを楽しんでいる最中に、突然その左お尻の中心あたりが痛くなって歩けなくなり、腰を伸ばすのも大変になってしまったそうです。

ラウンドはなんとか最後までやり遂げたものの、終わる頃には階段も登れないほど。当院に来られたときには、足を引きずるような状態でした。

お尻を揉んでも良くならないのはなぜ？よくある誤解

この女性は、ラウンド中にお尻が痛くなったとき、一緒に回っていた方に「お尻を揉んで」とお願いしたそうです。

でも、一向に良くならなかったとのこと。お尻が痛くなったのだから、お尻を揉めば良くなるはず——そう思うのは、ごく自然なことですよね。

ところが、それまでに積み重なってきた体の歪みがあるうちは、痛む場所そのものを緩めても良くならないことが多いんです。

「とにかく安静にすれば治る」というのも、必ずしも正解とは限りません。

むしろ動きやすい状態を作って、できるだけ動いていくほうが、かえって早く改善していくこともあるんですよ。

本当の原因は「歪みの積み重ね」だった

実際に体を見させていただくと、特別に筋肉がガチガチに緊張しているわけではありませんでした。

けれども、腰の骨（腰椎）と骨盤をつなぐ筋肉と関節が、右側だけ硬くなっていることがわかったんです。

さらに、左の膝に痛みを起こす反応があったのでお聞きすると、昔そこを痛めたご経験があるとのこと。そして足首も硬くなっていました。

こうした過去のつながりが、溜まりに溜まって、ちょうどコップの水が縁から溢れ出すように、お尻に痛みとして現れていたわけです。

これはあくまで私の治療経験からの見方ですが、痛む場所と原因の場所が違うというのは、決して珍しいことではありません。

施術では、まず体の歪みを整えながら、つまっている部分の関節の動きを、左右が同じように動くよう少しずつ進めていきました。

ゴルフ場は「コップの水が溢れる」きっかけになりやすい

実は、ゴルフ中に体を痛める方はとても多いんです。

普段からあった体の歪みが、足場の悪いところを歩いたり、坂道を上り下りしたりしているうちに、コップの水が溢れるように痛みとなって出てくる。そういうケースが本当によくあります。

裏を返せば、定期的に体をリセットして整った状態を保っておけば、大好きなゴルフを長く楽しく続けていけるということでもあります。

この女性も、歪んだ状態でいた時間が長かったぶん、整った状態がキープされるまで通っていただきましたが、今では月に一度のメンテナンスだけで、ゴルフはいつも通り楽しく続けられています。

まず試してほしい簡単ストレッチ（太ももの裏を伸ばす）

ご自宅で試していただきたいのが、お尻の筋肉ともつながっている太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばすストレッチです。

椅子に浅く腰かけ、片方の足を前にまっすぐ伸ばしてかかとを床につけ、つま先を天井のほうへ向けます。

背すじを伸ばしたまま、股関節から体をゆっくり前に倒していくと、太ももの裏がじんわり伸びていきます。

痛気持ちいいところで20〜30秒ほどキープし、左右それぞれ行ってみてください。

反動はつけず、息を止めずに、ゆっくり行うのがコツです。

この女性も、初回の施術のときから「あ、全然違う！立ちやすい！」と喜んでくださいました。

ただ、これはあくまで施術で体を整えたことによる変化で、ストレッチそのもので良くなったわけではありません。

ストレッチは、施術で良くなった状態をご自宅でキープしていただくための方法のひとつとしてお伝えしたものなんです。

実際にこの方は、毎日のストレッチで良い状態を保ってくださったおかげで、2回目に来られたときも、施術前の時点で前回の良さがしっかりキープできていました。

こうして「整える」と「保つ」を組み合わせていくと、回復もぐっと進みやすくなります。

それでも良くならないときは

もしゴルフの時に左側のお尻が痛くなって歩けないくらいにつらい方は

まずは太ももの裏を伸ばすストレッチを習慣にして、普段から体を整えてあげてほしいなと思います。

それでもお尻の痛みが良くならない、歩くのもつらいという場合は、無理をせず、専門の治療院にご相談ください。

たつの市の当院でも、もちろんご相談をお受けしています。

痛む場所だけでなく、体全体のつながりから原因を探していきますので、「揉んでも良くならなかった」という方も、どうか諦めないでくださいね。

よくある質問（Q&A）

Q1. ゴルフ中にお尻が痛くなったら、その場でどうすればいいですか？

強い痛みで歩けないときは無理をせず休むことが第一です。少し落ち着いたら、太ももの裏を軽く伸ばして体を動きやすくしてあげると楽になることがあります。痛む場所を強く揉むより、体全体を動かしやすくするほうが効果的な場合が多いです。

Q2. お尻が痛いのに、お尻を揉んでも良くならないのはなぜですか？

痛む場所と本当の原因の場所が違うことがあるためです。腰や骨盤、膝、足首などの硬さや歪みが積み重なった結果として、お尻に痛みが出ているケースが多く、その場合はお尻だけを緩めても改善しにくいです。

Q3. 痛いときは安静にしていたほうがいいですか？

強い痛みのある急性期は休むことも大切ですが、ずっと安静にしていれば必ず治るとは限りません。動きやすい状態を作ってできる範囲で動いていくほうが、かえって回復が早いこともあります。状態によりますので、つらいときは専門家にご相談ください。

Q4. ゴルフを続けても大丈夫でしょうか？

体を整えて良い状態を保てれば、ゴルフを長く楽しく続けていくことは十分可能です。実際に、定期的なメンテナンスでいつも通りラウンドを楽しまれている方もいらっしゃいます。痛みを我慢して続けるのではなく、まず体をリセットしてあげることが大切です。

Q5. 立ち仕事でよく歩く人は、お尻の痛みが出やすいのですか？

立ち仕事で長時間・長距離を歩く方は、知らないうちに体の歪みが積み重なりやすい傾向があります。その歪みがゴルフ場の坂道や悪い足場で限界を超え、お尻の痛みとして現れることがあります。普段からのストレッチと定期的なケアが予防につながります。

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こんにちは。たつの市フジイ整骨院院長の藤井です。

年末の大掃除で高い所の窓拭きや照明の掃除を頑張った後、肩に重だるさや痛みを感じていませんか。

腕を上げるのが辛い、シャツを着替える時に痛みが走る、夜寝る時に肩が疼いて眠れない。

そんな症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか。

高い所の作業は、普段使わない角度で腕を長時間上げ続けるため、肩への負担が想像以上に大きくなります。

「少し休めば治るだろう」と思っていても、翌日になって痛みが増したり、数日経っても改善しなかったりすることがあります。

特に、普段デスクワークが中心の方や、運動不足の方は、肩周りの筋肉が硬くなっているため、より痛めやすい傾向があります。

肩の痛みを放置すると、四十肩や五十肩のような慢性的な症状に移行する可能性もあります。

また、痛みをかばって不自然な姿勢を取り続けることで、首や背中にまで不調が広がることもあります。

だからこそ、痛めた直後からの適切なケアが重要なのです。

この記事では、高い所の作業で肩を痛める原因を詳しく解説し、痛めた肩の炎症を最短で鎮める応急処置の方法をご紹介します。

さらに、肩の回復を早める自宅でできる即効ストレッチ法についても具体的にお伝えします。

年末年始を肩の痛みに悩まされることなく、快適に過ごすための知識を身につけていただければ幸いです。

大掃除で肩を痛める原因となる動作と姿勢

高い所の作業で肩を痛める原因には、いくつかの典型的なパターンがあります。

まず最も問題となるのが、「腕を長い時間上げ続ける姿勢」です。

窓の上部や照明器具の掃除では、腕を肩より高く上げた状態を維持します。

この姿勢では、肩関節を安定させる回旋筋腱板（肩の深い筋肉群）に大きな負担がかかります。

特に、腕を90度以上上げた状態では、肩峰（肩の骨の出っ張り）と上腕骨（腕の骨）の間のスペースが狭くなり、その間にある腱や滑液包（クッションの役割をする袋状の組織）が圧迫されます。

次に問題となるのが、「反復動作による筋肉の疲労」です。

窓拭きでは、腕を上げた状態で左右に何度も動かす動作を繰り返します。

この反復動作により、三角筋（肩の表面の筋肉）や僧帽筋上部（首から肩にかけての筋肉）が過度に働き続け、筋肉の中の血管が圧迫されて血流が悪化します。

血流が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が不足し、疲労物質が蓄積して痛みや凝りとして症状が現れます。

「不安定な姿勢での作業」も肩への負担を増大させます。

脚立の上や椅子に乗って作業する際、体のバランスを取るために肩周りの筋肉が過度に緊張します。

通常であれば体幹の筋肉で支えるべき体重を、肩の筋肉が代償的に支えることになり、これが大きな負担となります。

特に、片手で何かに掴まりながら、もう片方の手で掃除する動作では、片側の肩だけに負荷が集中します。

「無理な角度での作業」も見落とせません。

高い所の奥まった部分を掃除しようとすると、腕を後ろに引いたり、内側に捻ったりする必要があります。

このような不自然な角度での動作は、肩関節の正常な動きの範囲を超え、関節包（関節を包む袋）や靭帯に過度なストレスをかけます。

また、回旋筋腱板（肩の深い筋肉群）が骨に挟まれる「インピンジメント」という状態を引き起こしやすくなります。

さらに、「休憩を取らずに連続作業する」ことも大きな問題です。

大掃除では「今日中に終わらせたい」という気持ちから、休憩なしで2-3時間も作業を続けがちです。

しかし、肩を上げた状態を30分以上続けると、筋肉への血流が著しく低下し、組織の損傷リスクが急激に高まります。

普段、運動の習慣がない方は、肩周りの筋肉の持久力が低下しているため、より短時間で痛めやすくなります。

痛めた肩の炎症を最短で鎮める応急処置の正しい手順

肩を痛めた直後の適切な対応が、その後の回復速度を決定づけます。

まず最優先で行うべきは、「作業の即時中断と安静」です。

痛みを感じた時点で作業を止め、腕を下ろして肩をリラックスさせます。

無理に動かし続けると、炎症が拡大し、回復が大幅に遅れる可能性があります。

痛めた直後の15-30分間は、椅子に座って肩の力を完全に抜き、深呼吸をしながら筋肉の緊張を和らげることが重要です。

次に実施すべきは、温めることです。

特に熱感がない場合は特に冷却する必要はなく、温める方がよろしいかと思います。

急性期はまずは冷やすというのが定番ですが、じっとしててもうずいたりかなりの炎症があるような場合をのぞいて、冬は寒いですから温める方が良いと私は思います。

「痛みの程度の評価」も早期に行います。

具体的には、腕を横から上げる動作、前から上げる動作、後ろに回す動作がどこまで可能かをチェックします。

また、夜間痛（夜寝る時の痛み）があるかないかも重要な判断の材料です。

夜に痛みが強い場合や、腕がまったく上がらない場合は、腱の断裂などより深刻な損傷の可能性があるため、早急に専門家の診察を受ける必要があります。

「適切な姿勢の維持」も回復を左右します。

痛めた直後は、腕を体の横に自然に下ろした状態を保ちます。

三角巾や大きめのタオルがあれば肘を９０度に曲げて腕を吊っておくことが一番です。

特に熱感がある場合は炎症がありますので腕を吊っておくことで回復を早めることができます。

無理に腕を上げたり、痛みをこらえて動かしたりすることは避けてください。

また、痛めた側を下にして寝ることも避け、仰向けか、痛めていない側を下にして横向きに寝るようにします。

座る時は、肘掛けのある椅子を使い、腕を軽く支えることで肩への負担を軽減できます。

肩の回復を早める自宅でできる即効ストレッチ法

肩を痛めてから48-72時間が経過し、急性期の炎症が落ち着いてきたら、積極的なケアを開始します。

ただし、強い痛みがまだ残っている場合は、無理にストレッチを行わず、もう少し安静期間を延ばすことが賢明です。

「振り子運動」は、肩の回復初期に最適なストレッチです。

テーブルや椅子の背もたれに健側（痛めていない方）の手をついて体を前傾させ、痛めた側の腕を自然に下ろします。

その状態で、腕の重さを利用して前後、左右、円を描くように小さく揺らします。

各方向30秒程度、1日3-4回行います。

この運動は筋肉の力を使わず、重力を利用するため、肩への負担が最小限で血行を促進する効果があります。

「タオルストレッチ」は肩の柔軟性を取り戻すのに有効です。

長めのタオルの両端を持ち、健側の手で痛めた側の腕を引き上げるように、タオルを使って腕を上げていきます。

痛みのない範囲で15-20秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。

また、タオルを背中に回し、上下の手でタオルを持って引っ張り合う動作も効果的です。

これらの運動は、肩関節の前後左右の動きを改善し、固まった組織をほぐす効果があります。

「肩甲骨の運動」も見落とせません。

肩の痛みがある時は、肩甲骨周りの筋肉も固まっていることが多いため、肩甲骨を意識的に動かすことが重要です。

両肩を耳に近づけるように上げ、5秒間保持してから一気に力を抜きます。

また、両手を後ろで組んで胸を張り、肩甲骨を背骨に寄せる動作を10秒間保持します。

これらを各10回繰り返すことで、僧帽筋（首から肩の筋肉）や菱形筋（肩甲骨の内側の筋肉）がほぐれ、肩全体の動きがスムーズになります。

まとめ

大掃除で高い所の作業をした後の肩の痛みについて、その原因から回復法まで詳しく見てきました。

腕を長時間上げ続ける姿勢、反復動作による筋肉の疲労、不安定な姿勢での作業、無理な角度での動作、そして休憩なしの連続作業が、肩への大きな負担となることがわかりました。

肩を痛めた直後の対応が、その後の回復を大きく左右します。

作業の即時中断と安静、適切な冷却療法、痛みの程度の評価、そして正しい姿勢の維持により、炎症の拡大を防ぎ、早期回復への道を開くことができます。

特に、痛めてから48時間以内の初期対応が重要で、この時期に適切な処置を行うことで回復期間を大幅に短縮できます。

急性期を過ぎた後は、振り子運動、壁歩き運動、タオルストレッチ、肩甲骨の運動を組み合わせることで、肩の可動域を段階的に回復させることができます。

これらのストレッチは痛みのない範囲で行うことが重要で、無理をすると逆効果になる可能性があります。

ただし、適切なケアを行っても痛みが改善しない場合、夜間痛が強い場合、腕がまったく上がらない場合は、腱の断裂など深刻な可能性があります。

そのような症状でお困りの方は、どうかお早めに当院にご相談ください。

当院では、肩の痛みに対する適切な評価と治療を行っており、一人ひとりの状態に合わせた施術プランをご提案しております。

年末年始を肩の痛みに悩まされることなく、快適に過ごしていただけることを心より願っています。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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こんにちは。たつの市フジイ整骨院 院長の藤井です。

当院には「肩がパンパンに張って仕事に集中できない」「夜になると肩がズーンと重くなる」といった肩こりの悩みで来院される方が多くいます。

多くの方が「肩の筋肉が固まっているから」と考え、マッサージや湿布で対応されています。

しかし、一時的に軽くなっても、すぐにまた元通りになってしまう。その理由は、「こっている部分」だけにアプローチしているからです。

実際には、肩そのものよりも肩甲骨や背中の動きが悪くなっていることが根本の原因であることが多いのです。

肩甲骨は、肩や首を支える“土台”のような存在。ここが動かなくなると、肩の筋肉が代わりに頑張りすぎて、こりや痛みを引き起こしてしまいます。

つまり、「肩が悪い」のではなく「背中がサボっている」状態です。

肩こりの本当の原因は“肩甲骨の動き”にあった

肩甲骨は、肋骨の上を滑るように動く“浮いた骨”です。

実際には、背中の中で上下・左右・回旋と自在に動いており、この動きがあることで腕や首がスムーズに動かせます。

しかし、デスクワークやスマホ操作など、前かがみの姿勢が続くと肩甲骨が外に開き、背中の筋肉が引き伸ばされたまま固まります。

そうすると、肩甲骨がほとんど動かなくなり、肩や首の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）がその分を補うために常に緊張状態になります。

これが慢性的な肩こりの正体です。

さらに、肩甲骨の動きが悪いと血流が滞り、筋肉に酸素が届きにくくなります。

疲労物質（乳酸など）が溜まりやすく、筋肉はどんどん硬くなり、ますます痛みが増していきます。

つまり、肩甲骨が動かない限り、肩こりは根本的に解消しないのです。

肩甲骨が硬くなると起こる体の悪循環とは

肩甲骨が硬くなると、体のあちこちに悪影響が広がります。

まず起こるのが姿勢の崩れです。肩甲骨が外側に引っ張られると背中が丸まり、頭が前に出て「猫背姿勢」になります。

この姿勢では、首や肩だけでなく、腰にも負担がかかり、腰痛を引き起こすこともあります。

さらに、猫背になることで呼吸が浅くなるのも問題です。胸郭（肋骨や胸骨で囲まれた空間）が広がりにくくなり、肺が十分に膨らみません。

浅い呼吸が続くと、酸素が体に行き渡りにくくなり、慢性的な疲労感や集中力の低下につながります。

また、筋肉の緊張が続くと、自律神経のバランスも乱れます。

「休んでも疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「頭が重い」などの症状がある方は、首・肩だけでなく肩甲骨の動きを見直すことが必要です。

肩甲骨の動きは、単に“腕を動かすため”のものではなく、体のバランス・呼吸・神経の安定にまで関わっているのです。

肩甲骨をほぐす“背中リセット運動”と日常での意識ポイント

肩こりを解消する第一歩は、「肩甲骨を動かす習慣」をつけることです。

ここでは、自宅でも職場でもできる簡単な“背中リセット運動”を紹介します。

① 胸を開くストレッチ（呼吸改善）

背筋を伸ばして立ち、両手を後ろで組みます。そのまま胸を開いて肩甲骨を背中で寄せるようにゆっくり息を吐きます。

デスクワークの合間に1分でも行うと、血流が改善し、頭もスッキリします。

② 肩甲骨まわし（動きの再教育）

両肩を耳に近づけるように上げ、後ろに大きく回す動きを5回。

次に前方向に5回回します。ポイントは「肩だけでなく、背中全体を動かすイメージ」。

③ タオルエクササイズ（柔軟性アップ）

両手でタオルを持ち、頭上に掲げて軽く引っ張り合いながら上下にゆっくり動かします。

肩甲骨の上げ下げを意識することで、背中の筋肉が刺激され、姿勢が整っていきます。

これらの運動は、1日3分からでも十分効果があります。

また、座る姿勢にも注意が必要です。背もたれに深く腰をかけ、骨盤を立てるように座ると自然に肩甲骨が背中に寄ります。

スマホやパソコンを使うときは、画面の高さを目線に合わせて、首が前に出ないようにしましょう。

まとめ：肩をほぐすより“背中を動かす”という新しい発想

肩こりの原因は「肩」ではなく、「肩甲骨の動きの悪さ」にあるケースが多いです。

どれだけ肩をもんでも、一時的な効果しか得られません。大切なのは、背中を動かし、肩甲骨が自然に働く環境をつくること。

肩甲骨がスムーズに動くと、血流が良くなり、呼吸が深くなり、全身が軽くなっていきます。

フジイ整骨院では、肩甲骨を中心に全身のバランスを見ながら、筋肉・関節・神経のつながりを整える施術を行っています。

慢性的な肩こりで悩んでいる方、マッサージでも改善しなかった方は、ぜひ一度“背中から整える施術”を体験してみてください。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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こんにちは、たつの市フジイ整骨院 院長の藤井です。

最近、「デスクワークのあと太ももがパンパンに張る」「夕方になると足が重だるくて動くのがつらい」と感じていませんか？

実はその不快な張り、単なる疲労ではなく、“血流の滞り”と“自律神経の乱れ”が深く関係しています。

太ももの筋肉は全身の血液循環を支える大切なポンプの役割を果たしていますが、座りっぱなしの生活が続くとその働きが鈍り、体全体のリズムが乱れてしまうのです。

今回は、太ももと自律神経の関係、そして座ったままできる簡単な対策をご紹介します。

長時間の座り姿勢が危険！太ももと骨盤の歪みが下半身の血流を止めているかも

長時間座っていると、太ももの裏側（ハムストリング）や前側（大腿四頭筋）が圧迫され、血流が滞ります。

座面が太ももを圧迫することで、静脈を通る血液が心臓に戻りにくくなり、老廃物や水分が下半身に溜まりやすくなるのです。

その結果、むくみや重だるさ、筋肉の張りを感じやすくなります。

特に、姿勢が崩れて骨盤が後ろに倒れた状態で座っていると、太ももだけでなく腰やお尻の筋肉も硬くなり、血流の悪化が進行します。

また、筋肉が動かないことで代謝が落ち、脂肪や疲労物質がたまりやすくなるのも特徴です。

さらに問題なのは、下半身の血流が滞ると、上半身にもその影響が及ぶという点。

肩こりや頭痛、目の疲れといった症状も実は「下半身のめぐりの悪さ」から起こっているケースが多いのです。

太ももは“第二の心臓”！座りすぎで血流が悪くなると冷え・むくみが起こる理由

太ももの筋肉は人間の体の中でも特に大きな筋肉群で、心臓から送り出された血液を再び押し戻すポンプのような役割を果たしています。

歩いたり、立ったり、軽く足を動かすだけで太ももの筋肉が収縮し、下半身の血液を心臓へ送り返します。

この働きがあるからこそ、人は重力に逆らって全身に血液を循環させることができるのです。

ところが、長時間座っていると太ももが動かず、この“第二の心臓”が休んでしまいます。

そうすると血流が停滞し、体温も低下します。特にデスクワーク中心の方や車の運転が多い方は、無意識のうちに血流不良を起こしやすい環境にあります。

これにより、冷え・むくみ・倦怠感などの症状が出やすくなり、ひどい場合には夜の睡眠にも影響します。

血流が悪い状態では、体は常に「緊張モード」に入りやすく、交感神経が優位なまま休まらないのです。

太ももの“こり”が全身を乱す！血流・神経・自律神経の悪循環を断つ方法

血流の滞りは、実は神経系にも大きな影響を与えます。

自律神経は、体温や心拍、消化などを自動的にコントロールしていますが、血液が滞ることで酸素や栄養の供給が減少すると、神経がうまく働かなくなります。

特に太ももの筋肉が固まると骨盤周辺の神経や血管も圧迫されやすくなり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

結果として「眠りが浅い」「肩や首がこる」「朝起きても疲れが取れない」などの症状が現れるのです。

さらに冷えによって筋肉の温度が下がると、神経伝達の速度も落ちてしまい、体の反応全体が鈍くなります。

こうした状態が続くと、慢性的な肩こりや腰痛、頭重感などが治りにくくなります。

太ももの硬さを放置していると「足が重い」だけでなく、全身のリズムが狂ってしまうのです。

座ったままでOK！太ももポンピングで血流を流し、自律神経も整える方法

「忙しくて運動の時間が取れない」「デスクワーク中に動けない」という方でも、太ももの血流を改善する方法があります。

それが“太ももポンピング運動”です。やり方はとても簡単。①椅子に浅く腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばします。

②両足のつま先を床につけたまま、かかとをゆっくり上下に動かします。

③次に、もも全体を軽くギュッと締めるように意識して3秒キープし、力を抜きます。

この動きを10回ほど繰り返すだけでも血液がポンプのように押し出され、太ももの筋肉が活性化します。

さらに余裕がある方は、両足を交互に少し持ち上げて太ももを上げ下げする“もも上げ運動”もおすすめです。

1時間に1回程度、1〜2分だけでも取り入れると、足の軽さがまるで違います。太ももを動かすことで骨盤内の血流も改善され、自律神経のバランスも整いやすくなります。

デスクワーク中の小休憩として行うと、頭もスッキリし集中力アップにもつながります。

まとめ

太ももの筋肉は、見た目の筋力だけでなく全身の健康を支える「第二の心臓」です。

長時間座る生活は、知らず知らずのうちにその働きを止めてしまい、血流の滞りとともに自律神経の乱れを引き起こします。

放っておくと、冷えやむくみだけでなく、肩こり・腰痛・疲労感・睡眠の質の低下など、さまざまな不調が現れてきます。

フジイ整骨院では、こうした全身のつながりを考えた治療を行い、太もも・骨盤・背骨のバランスを整えることで血流と自律神経の回復をサポートしています。

「足が重くてだるい」「寝ても疲れが取れない」と感じる方は、まずは太ももから整えていくことをおすすめします。

体は必ず応えてくれます。どうぞ一度ご相談ください。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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みなさん、こんにちは。

たつの市にあるフジイ整骨院　院長の藤井です。

秋の爽やかな風を感じながら走る気持ち良さは格別です。

しかし、マラソントレーニングに本格的に取り組み始めた途端、股関節に違和感を覚え、痛みが徐々に強くなってきた。

そんな経験をされている方も多いのではないでしょうか。

「走り始めは調子が良かったのに、距離を伸ばすにつれて股関節が痛くなってきた」「朝起きた時の股関節の違和感が気になる」

「このまま走り続けて大丈夫なのか不安」という悩みを抱えているランナーの方々の気持ちは本当によく分かります。

特に、マラソン大会に向けて練習量を増やしている時期に股関節を痛めると、トレーニング計画全体に影響が出てしまいます。

股関節の痛みは、適切な対処をしないと慢性化しやすく、最悪の場合は長期間のランニング休止を余儀なくされることもあります。

しかし、股関節の痛みには明確な原因があり、その多くは予防可能なものです。

痛みが出てから対処するのではなく、事前に自分の体の特徴を理解し、適切なケアを行うことで、快適にトレーニングを続けることができます。

この記事では、マラソンで股関節を痛めやすい人の特徴を詳しく解説し、筋肉のアンバランスがどのように痛みを引き起こすのかを科学的に説明します。

さらに、トレーニング前後に必ず行いたい股関節ケアの具体的な方法をご紹介します。

秋のマラソンシーズンを股関節の痛みに邪魔されることなく、存分に楽しんでいただくための知識をお伝えします。

マラソンで股関節を痛めやすい人の特徴とは？フォーム・骨盤の安定性・柔軟性の3つがランニングを左右する理由

マラソンで股関節を痛めやすい人には、いくつかの共通した特徴があります。

これらの特徴を理解することで、自分がリスクを抱えているかどうかを判断し、早期に対策を講じることができます。

まず最も多いのが、「走行フォームの問題」を抱えている人です。

特に、着地時に膝が内側に入る「ニーイン」と呼ばれる動作パターンを持つ方は、股関節への負担が大きくなります。

この動作では、股関節が過度に内旋（内側に捻る動き）し、関節の適合性が悪くなります。

鏡の前で片足立ちをした時に、膝が内側に入る傾向がある方は注意が必要です。

次に多いのが、「骨盤の安定性が低い」タイプです。

ランニング中、骨盤が左右に大きく揺れる、または前後に過度に傾く方は、股関節の周りの筋肉が正常に機能していない可能性があります。

中殿筋（お尻の横側の筋肉）や腸腰筋（股関節の前側の深い筋肉）の筋力不足が原因であることが多く、この状態で走り続けると股関節への負担が蓄積します。

「柔軟性の問題」も見落とせません。

特に、腸腰筋（股関節の前側の筋肉）や大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）が硬い方は、股関節の動きが制限され、正常な動きができなくなります。

デスクワークで長時間座る習慣がある方は、これらの筋肉が短縮しやすく、ランニング時に問題が顕在化します。

「急激なトレーニング量の増加」も大きなリスク要因です。

前週比で走る距離を10%以上増やすと、組織が適応する前に過負荷となり、痛みが発生しやすくなります。

特に、マラソン大会に向けて焦って距離を伸ばそうとする方に多く見られます。

体が新しい負荷に適応するには時間が必要で、段階的な増加が重要です。

また、「過去の怪我の影響」も無視できません。以前に足首や膝を痛めたことがある方は、

その影響で走行フォームが変化し、股関節に過度な負担がかかることがあります。

古い怪我の代償動作が、新たな問題を引き起こすことは珍しくありません。

股関節の痛みは筋肉バランスの乱れが原因？屈筋群や伸筋群の不均衡が骨盤をゆがめるメカニズム

股関節の痛みの多くは、周りの筋肉の力のバランスが崩れることで発生します。

股関節は球関節という非常に動きの範囲の大きい関節で、多方向への動きが可能ですが、その分、筋肉による安定化が重要になります。

最も一般的なアンバランスは、「屈筋群と伸筋群の不均衡」です。

腸腰筋（股関節の前側の筋肉）や大腿直筋（太ももの前側の筋肉）といった屈筋群が優位になり、

大殿筋（お尻の大きな筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）といった伸筋群が弱い状態です。

この状態では、骨盤が前傾しやすく、股関節の前側に過度な圧力がかかります。長時間のデスクワークがある方に特に多く見られるパターンです。

「内転筋群と外転筋群のアンバランス」も重要です。

内転筋群（太ももの内側の筋肉）が硬く、中殿筋（お尻の横側の筋肉）や小殿筋（お尻の横側の深い筋肉）が弱いと、

片足立ち時に骨盤が傾き、股関節への負担が増加します。

この状態でランニングを続けると、腸脛靭帯炎（膝の外側の痛み）や股関節の外側の痛みを引き起こすことがあります。

筋肉のアンバランスは、「関節内の圧力分布の変化」をもたらします。

正常な状態では、股関節の軟骨表面全体に均等に圧力が分散されますが、筋肉のバランスが崩れると、特定の部位に過度な圧力がかかります。

この不均等な圧力が長く続くと、軟骨の損傷や炎症を引き起こし、痛みとして現れます。

また、「筋肉の協調性の低下」も問題です。股関節の動きは、複数の筋肉が適切なタイミングで働くことで成り立っています。

しかし、特定の筋肉が弱かったり硬かったりすると、他の筋肉が過剰に働いて代償しようとします。

この代償パターンが続くと、過剰に働く筋肉が疲労し、痛みを引き起こします。

股関節の痛みを防ぐには準備がカギ！マラソン前後におすすめの動的ストレッチ＆静的ストレッチ

股関節の痛みを予防し、快適にランニングを続けるためには、トレーニング前後の適切なケアが不可欠です。

ここでは、効果的で実践しやすい具体的な方法をご紹介します。

トレーニング前のウォームアップでは、「動的ストレッチ」が効果的です。

股関節の前後への振り子運動を各脚10回、左右への振り子運動を各脚10回行います。

また、片足立ちで膝を胸に引き寄せる動作や、横向きに大きく脚を開く動作を繰り返すことで、股関節の動く範囲を広げ、周りの筋肉を活性化させます。

これらの動作により、筋肉の温度が上がり、関節液の循環が促進されて、ランニング時の怪我のリスクが低減します。

「股関節周りの筋肉活性化エクササイズ」も重要です。

特に中殿筋（お尻の横側の筋肉）を活性化するために、横向きに寝て上側の脚を上げる運動を各脚15回行います。

また、ブリッジ姿勢（仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げる）を10回繰り返すことで、

大殿筋（お尻の大きな筋肉）とハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を活性化させます。

これらの筋肉が適切に働くことで、ランニング中の骨盤の安定性が向上します。

トレーニング後のクールダウンでは、「静的ストレッチ」を中心に行います。

腸腰筋（股関節の前側の筋肉）のストレッチは、片膝を床につき、反対側の脚を前に出した姿勢で、腰を前に押し出すように30秒間キープします。

大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）のストレッチは、脚を交差させて横に倒す動作で30秒間キープします。

これらのストレッチにより、トレーニングで硬くなった筋肉を伸ばし、柔軟性を維持します。

「セルフマッサージ」も効果的です。

フォームローラーを使って、お尻や太ももの外側を各部位1-2分程度ほぐします。

特に、大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）や腸脛靭帯（膝から股関節につながる靭帯）の緊張を和らげることで、股関節への負担を軽減できます。

フォームローラーがない場合は、テニスボールを使ってお尻の筋肉をマッサージすることも有効です。

まとめ

いかがでしたか？

秋のマラソントレーニングで発生しやすい股関節の痛みについて、その原因と予防法を詳しく見てきました。

股関節を痛めやすい人には、走行フォームの問題、骨盤の安定性の低さ、柔軟性の不足、

急激なトレーニング量の増加といった共通の特徴があることがわかりました。

特に重要なのは、筋肉のアンバランスという根本的な問題です。

屈筋群と伸筋群の不均衡、内転筋群と外転筋群のアンバランスが、関節内の圧力分布を変化させ、痛みを引き起こします。

この問題を解決するには、トレーニング前後の適切なケアが不可欠です。

動的ストレッチによるウォームアップ、筋肉の活性化エクササイズ、トレーニング後の静的ストレッチ、

そしてセルフマッサージを組み合わせることで、股関節の痛みを効果的に予防できます。

これらのケアは1回あたり15-20分程度で実践でき、継続することで大きな効果が得られます。

ただし、すでに痛みが強く出ている場合や、これらのケアを実践しても症状が改善しない場合は、専門的な評価と治療が必要です。

股関節の痛みを放置すると、軟骨の損傷や慢性的な炎症に進行する可能性があります。

当院では、ランナーの体の特徴を詳しく評価し、個別の状態に合わせた施術とトレーニング指導を行っております。

股関節の痛みでお困りの方は、どうかお早めにご相談ください。

秋の爽やかな風を感じながら、股関節の痛みに邪魔されることなく、ランニングを楽しんでいただけることを心より願っています。

《柔道整復師・鍼灸師・あんま・マッサージ・指圧師　藤井敦志　監修》

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